Come perdere peso correndo
Salute e benessere
Non c'è bisogno di iscriverti in palestra, acquistare attrezzature costose o abbonarti a un servizio di pianificazione dei pasti. Scopri come la corsa può far parte del tuo programma di allenamento e perdita di peso.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, ci sono moltissimi metodi consigliati a tua disposizione, ma pochi sono accessibili come la corsa. Correre per perdere peso è semplice ed economico, e per di più lo si può fare ovunque. Non c'è bisogno di iscriversi in palestra, acquistare attrezzature costose o abbonarsi a un servizio di pianificazione dei pasti. E oltretutto, la corsa offre anche altri benefici come maggiore longevità, riduzione del rischio di malattie cardiache e miglioramento dell'umore.
Gli studi hanno dimostrato che la corsa è uno strumento efficace per perdere massa grassa, anche se dalle ricerche è emerso che i risultati in termini di perdita di peso possono variare. Alcune persone che si allenano per perdere peso ottengono ottimi risultati, altre invece faticano a raggiungere gli obiettivi. Se vuoi correre per dimagrire (e riuscirci davvero!), prova a seguire questi semplici consigli.
Correre per perdere peso: il programma in quattro fasi
1.Definisci un obiettivo SMART
È più probabile che tu riesca effettivamente a perdere perso se disponi di un piano dettagliato. Secondo i ricercatori non ci sono dubbi: gli obiettivi SMART sono un ottimo punto di partenza e una tabella di marcia per indirizzare i tuoi progressi. Gli obiettivi SMART sono:
- Specifici
- Misurabili
- Raggiungibili
- Realistici e rilevanti
- Temporizzabili
Ecco un esempio per comprenderli meglio. Può darsi che tu abbia l'intenzione di iniziare a correre per perdere i cinque chili accumulati durante la pandemia. Ma se da un lato questo obiettivo sembra ragionevole, dall'altro è troppo generico.
Per trasformarlo in un obiettivo SMART, devi definirlo con maggiore precisione. Il nuovo obiettivo potrebbe essere: vado a correre tre volte a settimana (specifico) per 30-40 minuti (misurabile) per migliorare la mia forma fisica (raggiungibile) nella speranza di perdere fino a mezzo chilo a settimana (realistico) nel corso dei prossimi due mesi (temporizzabile).
Gli obiettivi SMART possono essere modificati in qualsiasi momento, quindi non deve funzionare tutto alla perfezione al primo tentativo. Scrivi il tuo obiettivo e mettilo in un posto ben visibile. Servirà da promemoria quotidiano dell'impegno che hai preso nei tuoi confronti.
2.Segui un programma e cerca di essere costante
Un programma di corsa strutturato può servire da guida per iniziare, soprattutto se non hai mai corso prima. Devi svilupparne uno che aumenti il tuo livello di attività, per bruciare più calorie al fine di ridurre il grasso corporeo. Assicurati però che il programma sia idoneo al tuo livello di forma fisica: pretendere troppo e troppo presto dal tuo corpo può avere conseguenze disastrose.
Ad esempio, se già corri ma non hai mai partecipato a una gara, potresti darti come obiettivo una corsa di 5 km. A tal fine, ti metterai alla prova con allenamenti incentrati sulla velocità che bruciano tante calorie e accelerano il metabolismo. Le corse più lunghe ti aiutano invece ad aumentare la resistenza e bruciare grassi, mentre quelle di recupero permettono al corpo di riposarsi e ridurre il rischio di infortuni.
Se hai iniziato a correre da poco, sei in sovrappeso, presenti una patologia pregressa o hai subito un infortunio, rivolgiti al medico per accertarti che la corsa sia l'esercizio adatto da includere nel tuo programma di perdita peso. In tal caso, potresti alternare corsa e camminata, così da sviluppare gradualmente un ritmo di corsa lento e costante. Non preoccuparti di andatura, distanza o velocità. Concentrati sulla continuità.
3.Fase tre: esamina le tue abitudini alimentari
Quando inizi a correre per perdere peso brucerai più calorie ma, se aumenti anche la quantità di calorie che assumi, probabilmente non vedrai alcun risultato. I ricercatori chiamano questo fenomeno "compensazione del peso".
Gli studi hanno dimostrato che, quando inizi un nuovo programma di allenamento o aumenti il numero di allenamenti, anche la fame aumenta. Inoltre potresti avere più voglia di dolci e, di conseguenza, mangiarne di più. Gli esperti hanno scoperto che alcune persone compensano gli allenamenti assumendo calorie eccessive.
Ma la soluzione non è seguire un piano alimentare restrittivo e contare ogni singola caloria. Per portare avanti il tuo programma di corsa hai bisogno di una buona alimentazione. I fisiologi suggeriscono che il modo migliore per perdere peso è associare la corsa a una dieta equilibrata.
Invece di concentrarti in modo ossessivo sulle calorie, prepara pasti sani che includono carboidrati (cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta intera) per fornire energia, proteine magre (uova, pollame, tofu) per aumentare la massa muscolare, e grassi sani per un assorbimento ottimale delle vitamine. Inoltre, bevi molti liquidi prima, durante e dopo gli allenamenti. Potresti anche portare con te alcuni snack da consumare prima o dopo la corsa.
Se non hai la certezza di assumere le sostanze nutrienti di cui hai bisogno (o, semplicemente, senti che durante la giornata ti mancano le energie), chiedi consiglio a un dietologo specializzato in attività sportiva. Anche una sola visita può fornirti una consulenza personalizzata per l'assunzione di calorie, la perdita di peso e il benessere.
4.Lavora su forza ed equilibrio
Le attuali linee guida fornite dall'American College of Sports Medicine suggeriscono che, per promuovere la salute cardiaca, gli americani dovrebbero fare 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana. Se l'obiettivo è perdere peso, invece, consigliano almeno 250 minuti alla settimana. Si tratta di 35 minuti al giorno, ogni giorno, oppure di quasi un'ora al giorno se ci si allena quattro o cinque giorni alla settimana. Se l'obiettivo della tua corsa è perdere peso, non dovresti passare tutto il tempo a macinare chilometri.
Un buon programma finalizzato alla perdita di peso non dovrebbe includere solo la corsa, bensì anche cross training per aumentare la forza muscolare, la flessibilità e l'equilibrio. Gli allenamenti non incentrati sulla corsa aiuteranno ad aumentare la massa magra del corpo (per un metabolismo più sano) e a ridurre il rischio di burnout e infortuni.
Non sai che tipo di allenamento fare? Hai a tua disposizione numerose risorse online e app, come Nike Training Club, che ti guideranno nello svolgimento di esercizi utili per aumentare la forza e la flessibilità di corpo e muscoli. Queste risorse offrono anche suggerimenti sull'alimentazione, il recupero e il sonno al fine di perfezionare il tuo programma.
Errori da evitare quando si corre per perdere peso
Con un programma di corsa studiato nei minimi dettagli e una dieta equilibrata per perdere peso, con tutta probabilità riuscirai nel tuo intento di dimagrire. Tieni conto però di alcune insidie che potresti incontrare lungo il percorso.
Aumento della durata dell'allenamento, con diminuzione dell'attività totale
Il nuovo programma di corsa ti aiuterà ad aumentare il numero di minuti alla settimana che dedichi all'allenamento. Assicurati, però, che il tempo totale di attività non crolli di conseguenza. La NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, termogenesi dell'attività di non esercizio) è responsabile fino al 60% del consumo calorico totale di tutta la giornata.
Le calorie bruciate durante attività quali andare a piedi al supermercato, utilizzare le scale invece dell'ascensore o fare pause in cui si sta in piedi o si cammina durante la giornata di lavoro, possono davvero contribuire a fare la differenza nei casi in cui l'obiettivo sia la perdita di peso. Utilizza un monitor dell'attività o un fitness tracker per assicurarti di fare attività nel corso della giornata, anche quando i minuti di allenamento aumentano.
Aumento troppo repentino della velocità o della distanza
Spesso, le persone sono molto motivate durante le prime settimane di allenamento. Di conseguenza, potresti esagerare e provare a correre più velocemente o più a lungo rispetto a quanto indicato nel tuo programma di allenamento. Sebbene nel breve termine dovresti consumare più calorie, potresti infortunarti o allenarti eccessivamente, ritardando il successo nel lungo termine. Inoltre, è meglio evitare il burnout.
Una buona regola è aumentare la distanza totale o il tempo di non oltre il 10 per cento ogni settimana. Così, se la distanza totale percorsa nella prima settimana è pari a 10 chilometri, la settimana successiva puoi correre al massimo 11 chilometri. Se nella seconda settimana la tua Long run è di cinque chilometri, per la Long run della terza settimana non dovresti correre per più di sei chilometri.
Sottovalutazione del sostegno sociale
La perdita di peso potrebbe sembrare un percorso personale e, in un certo senso, lo è. Ma se riesci a far parte di un gruppo, questo potrebbe aiutarti quando hai bisogno di un'ancora di salvezza. Cerca persone online o tramite un gruppo di runner della tua zona. Usa l'app Nike Run Club per monitorare i tuoi allenamenti, sfidare gli amici e motivarti. Potresti anche scoprire che aiutare a motivare gli altri ti ispira a fare del tuo meglio ed evitare il burnout.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per vedere dei risultati in termini di perdita di peso grazie alla corsa?
I risultati in termini di perdita di peso sono molto variabili. In generale, grazie alla combinazione di dieta ed esercizio, ci si può attendere un risultato sul lungo termine che va da due etti a mezzo chilo alla settimana. Tuttavia, tieni presente che il numero di chili sulla bilancia non la dice tutta. Quando ti alleni per perdere peso è probabile che, insieme alla perdita di massa grassa, si abbia uno sviluppo della massa muscolare. Il muscolo è più denso del grasso, quindi la bilancia potrebbe non registrare alcun cambiamento nonostante il tuo corpo sia più snello e più in forma. Apprezza i miglioramenti ottenuti in generale, e non solo un peso inferiore. Nel lungo termine, migliorare la forma fisica, le prestazioni in termini di corsa e la salute si tradurrà con tutta probabilità in un maggiore senso di benessere piuttosto che in un grande cambiamento di peso.
Per perdere peso, è meglio correre o camminare?
L'esercizio migliore per perdere peso è quello che fai con costanza. Per alcuni, potrebbe corrispondere a una camminata. Tuttavia, la corsa brucia più calorie in un periodo di tempo minore e, pertanto, secondo alcuni studi correre è più efficace che camminare quando l'obiettivo è perdere peso.
È meglio impostare un obiettivo di corsa in base alla distanza o al tempo?
Alcuni studi hanno dimostrato che gli obiettivi basati sulla distanza sono più efficaci di quelli basati sul tempo in termini di perdita di peso. Ma i ricercatori riconoscono anche che non vi sono prove sufficienti per determinare una forte raccomandazione in un senso piuttosto che in un altro. L'obiettivo più adatto a te può dipendere dal tuo stile di vita. Se hai a disposizione solo un certo periodo di tempo in un dato giorno, imposta un obiettivo in base al tempo anziché alla distanza. Se invece ti piace l'idea di raggiungere traguardi in termini di distanza, imposta un obiettivo in chilometri.
Se inizio a correre quando sono in sovrappeso, dovrei indossare determinate scarpe per ridurre il rischio di infortuni?
Trovare il giusto paio di scarpe è essenziale per iniziare un programma di corsa. I runner che pesano di più potrebbero preferire una scarpa da running con maggiore ammortizzazione. Perciò, punta su un'intersuola in schiuma resistente per avere supporto in tutte e tre le fasi della falcata durante la corsa. Inoltre, se hai i piedi piatti o un'iperpronazione, dovresti scegliere caratteristiche che offrano supporto e stabilità.