Come affrontare la propria irascibilità
Coaching
Segui questo trucco immediato per ridimensionare una reazione esagerata. Basta poco.
Se al ristorante ti è capitato di assistere alla scena di un cliente scortese che tratta male il cameriere e hai pensato: "Wow, solo un santo riuscirebbe a non perdere il controllo", allora sai che la calma di Yoda esiste. Sicuramente è possibile che il cameriere sia abituato ai clienti che si sentono autorizzati a comportarsi male, o magari che sia stato istruito a non cedere alle provocazioni. Ma è anche possibile che abbia imparato a padroneggiare quella che molti esperti di psicologia chiamano "la pausa".
Djuan Short, assistente sociale certificata e insegnante di yoga abilitata di Philadelphia, spiega che la pausa è quel momento che intercorre tra un evento scatenante e la tua reazione, sia verbale, sia fisica. Short afferma che questo punto temporale, che può durare da pochi secondi a molto più a lungo, consente di assumere un atteggiamento intenzionale in merito a ciò che accade dopo, trasformando quindi una reazione impulsiva in una ponderata.
In che modo? Fare una pausa crea consapevolezza di sé, costringendo a rallentare e a sintonizzarsi su se stessi in modo da poter raccogliere i pensieri e ignorare quelli improduttivi. È una competenza che non tutti abbiamo, e non è certo colpa nostra.
"Il nostro mondo non ci offre l'opportunità di sviluppare quest'abilità", afferma Raquel Martin, PhD e psicologa clinica certificata di Nashville. "Sentiamo di dover rispondere nell'immediato". Ciò è dovuto al fatto che la società odierna predilige l'immediatezza rispetto alla lentezza e alla calma, e spesso secondo Martin perdiamo la calma perché non abbiamo la possibilità di elaborare tutto quello che accade.
Secondo Short, quando reagiamo negativamente a una situazione, spesso è perché ci sentiamo stressati, insicuri o minacciati (quindi anche arrabbiati od offesi, il che può farci sentire attaccati dal punto di vista personale). Tutte queste sensazioni possono attivare il sistema nervoso simpatico, che è responsabile dell'aggressività, della fuga o del blocco. Potresti anche notare che la frequenza cardiaca e il respiro accelerano, i muscoli diventano tesi e che inizi a sudare. Short dice inoltre che questa reazione è un meccanismo di sopravvivenza per prepararsi a reagire rapidamente a situazioni di pericolo. Ma il traffico congestionato o le troppe cose da fare non sono di certo situazioni di pericolo, anche se ci fanno venir voglia di fuggire o di metterci a urlare.
"Il nostro mondo non ci offre l'opportunità di sviluppare quest'abilità. Sentiamo di dover rispondere nell'immediato."
Raquel Martin
PhD, psicologa clinica certificata
Secondo Short, fare una pausa durante le situazioni impegnative non solo aiuterà ad attenuare la risposta simpatica e consentire al sistema nervoso parasimpatico (la parte più riflessiva) di assumere il controllo, ma ti consentirà anche di passare da una situazione di stress a una di benessere. Short aggiunge che le reazioni impulsive nascono dalle emozioni che non vengono analizzate o gestite. E sono quasi sempre reazioni di cui ci si pente (ad esempio urlare contro il partner, rispondere in maniera sgarbata a un amico, dire di no a una richiesta facile ma urgente di un collega). Come dice Short, fare una pausa ti aiuta invece a ricordare che stai vivendo il momento e che puoi reagire con maturità, gentilezza e risolutezza.
Quindi, cosa devi fare esattamente durante la pausa? Dipende. Ogni persona è diversa. Ma ecco alcune tecniche da testare. Provane una o tutte fino a quando non trovi quella più adatta a te.
- Stabilisci dei confini.
Al lavoro come a casa (potrebbe anche trattarsi dello stesso luogo), prendersi una pausa può significare stabilire dei confini, secondo Short. Supponiamo che un familiare o un collega voglia che tu faccia una determinata cosa subito o voglia parlarti subito. Anche se pensi di dover rispondere o gestire la cosa nell'immediato, puoi tranquillamente confermare di aver compreso la richiesta e rispondere: "Dammi un secondo per pensarci" o "Mi serve un minuto". Secondo Short, affermare la tua necessità in quel momento servirà a stabilire dei confini tra te e gli altri, eliminando la probabilità di reagire da un punto di vista puramente personale o troppo emotivo. Partendo da questo punto, aggiunge, potrai esprimerti in maniera intenzionale, scegliendo le parole, il tono e il messaggio con tatto.
Molte persone, come sottolinea Short, hanno difficoltà a comportarsi così perché temono che l'altra persona si infastidisca se non riceve una risposta immediata. Ma ricorda: una pausa efficace non richiede ore o giorni. Nella maggior parte dei casi, prosegue Short, la tua energia positiva e il lato di te orientato alla soluzione dei problemi riusciranno a recuperare comunque l'eventuale tempo perduto. - Inspira, espira.
Sfruttare la respirazione per restare (o ritornare) calmi è un ottimo strumento. Invece di fare un gestaccio all'automobilista che ti taglia la strada o di sbottare contro un professore che non ti ha dato il voto sperato, puoi allenarti con la respirazione consapevole, che ti riporta nel momento presente e lontano dalla fonte della frustrazione, in modo da recuperare calma e chiarezza di pensiero. Short suggerisce la respirazione quadrata, in cui si inspira per 4 secondi, si trattiene il respiro per 4 secondi, si espira per altri 4 secondi e di nuovo si trattiene il respiro per 4 secondi, il che ti fornisce il tempo sufficiente per elaborare l'evento. Fai questo esercizio per tutto il tempo necessario a rilassarti e a reagire come la persona adulta responsabile che tutti abbiamo dentro di noi. - Parlati... in maniera gentile.
Parlare a se stessi in maniera positiva, o per lo meno neutrale, per esempio dicendo "Rilassati", "Posso farcela" o "Mi serve solo un momento", aiuta a riflettere su quanto sta accadendo e a fornire una narrazione più ottimistica, in modo da sentirsi meno impotenti e da avere un maggiore controllo della situazione, come suggerisce Erlanger A. Turner, PhD e psicologo abilitato di Los Angeles. Certo, la sequenza finale di quell'allenamento HIIT è dura, ma tu sei più forte. E sì, quel biscotto gelato sembra buono, ma un po' di frutta è proprio quel dessert rinfrescante che volevi. Prenderti un minuto per pensare prima di cedere o arrenderti e reindirizzare la voce nella tua testa verso luoghi più produttivi può davvero cambiare il tuo modo di andare avanti.
Ad ogni modo, imparare a gestire le pause è un'arte, non qualcosa che si acquisisce all'istante. Prova uno dei metodi descritti sopra per almeno due settimane ed esercitati più di una volta alla settimana prima di decidere di rinunciarci, come suggerisce Martin. Alcune tecniche potrebbero non funzionare nel tuo caso, ma prima di andare avanti, analizza con onestà quanto tu ci abbia davvero provato. Martin aggiunge che qualsiasi attenuazione delle tue reazioni è un segno che qualcosa sta funzionando.
Sappiamo tutti che nella vita non esistono seconde possibilità. Ma impara a gestire la pausa e avrai meno probabilità di desiderarne una (o di averne bisogno).
Testo: Ronnie Howard
Illustrazioni: Gracia Lam
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