Cosa significa "ascoltare il proprio corpo"

Fare progressi in qualsiasi ambito della vita richiede una buona dose di equilibrio e flessibilità: devi metterti alla prova senza strafare, e devi saper aggiustare il tiro se qualcosa proprio non funziona. Ed è qui che, quando si tratta di fitness, entra in gioco il mantra del training, ovvero "ascoltare il proprio corpo".

Effettivamente, questa frase può suonare alquanto vaga e poco utile. Secondo Alex Silver-Fagan, trainer Nike e istruttrice di yoga, ascoltare il proprio corpo significa perfezionare la connessione fra mente e corpo per guidare i movimenti in modo da ottenere ciò di cui si ha bisogno, sia a livello fisico che emotivo.

Ti suona strano? Eppure, c'è una spiegazione scientifica. Il cervello tiene traccia dei segnali interni del corpo, come le informazioni sensoriali derivanti da frequenza cardiaca accelerata, tensione muscolare, necessità di cibo o acqua, e li utilizza per ipotizzare la condizione corporea. Queste supposizioni prendono il nome di interocezione. Secondo lo studio di Jonathan Gibson, PhD e professore associato di psicologia presso la South Dakota School of Mines and Technology, "un'interocezione sviluppata consente di sentirsi più in sintonia con il proprio corpo, poiché permette di carpire questi segnali con maggiore consapevolezza". Secondo Gibson, le persone con una migliore interocezione solitamente provano un maggiore benessere mentale, emotivo e sociale, probabilmente perché questa consapevolezza le rende più capaci di dare a mente e corpo ciò di cui hanno bisogno regolarmente. Per lo stesso motivo, alcuni studi hanno anche collegato questa capacità con migliori prestazioni atletiche.

Si potrebbe pensare che sfruttare questa consapevolezza sia più facile a dirsi che a farsi. Ed è vero, non è certo facile. Come afferma Silver-Fagan, non siamo più intuitivi come un tempo. Oggi siamo circondati da così tante fonti che ci dicono cosa fare e come sentirci che la nostra voce interiore, quella che collega la mente e il corpo, può avere difficoltà a farsi sentire.

Ma ascoltare il proprio corpo o, come direbbe un ricercatore, "migliorare la propria interocezione" è un'abilità su cui si può lavorare. Ecco quindi alcuni consigli per iniziare.

Per consentire alla mente di ascoltare i messaggi del corpo, il cervello deve stare in silenzio. Secondo Silver-Fagan, questo accade quando pratichi la mindfulness o se vivi nel momento, operazioni più semplici da eseguire durante la giornata se inizi appena ti svegli. Prima ancora di alzarti dal letto, Silver-Fagan consiglia di sederti sul bordo con i piedi appoggiati per terra. Immagina di spingere sul pavimento e attraversarlo fino a un piano inferiore e poi ancora fino a raggiungere la Terra. Secondo Silver-Fagan, questo esercizio di meditazione aiuta a trovare il punto di contatto con il proprio io, in modo da poter bloccare le distrazioni che ti circondano e diventare realmente presente, e quindi in grado di prestare maggiore attenzione alle tue esigenze in qualsiasi momento.

Dopo questo primo passaggio, oppure ogni volta che hai del tempo a disposizione, siediti sul letto o su una sedia per 5-10 minuti e controlla la respirazione, concentrando l'attenzione sul torace o sulla pancia, come suggerisce Gibson. Questo "rinforza e ricollega il cervello affinché i segnali interocettivi siano più facilmente riconoscibili" e, più fai pratica, migliori saranno i risultati.

Per migliorare la mindfulness, ripeti un mantra nella tua testa mentre esegui l'esercizio, ad esempio, "Sono esattamente dove devo essere", afferma Silver-Fagan. "Potrebbe essere anche: 'Sono qui nel mio corpo', oppure un'espressione di gratitudine per l'inizio di un nuovo giorno", aggiunge. Questo processo può aiutarti a rimanere presente quando compaiono sensazioni mentali e fisiche come ansia e contratture, dandoti l'opportunità di indagarne le cause. Potresti renderti conto di aver bisogno di un bicchiere d'acqua al posto del solito caffè per sentirti più in equilibrio e meno suscettibile, oppure potresti decidere di sostituire l'allenamento HIIT che avevi pianificato con una sessione di stretching o una lunga passeggiata. Ascolta il tuo corpo, e fallo con flessibilità.

La tua mente può spingerti a esagerare (un problema comune per coloro che mirano solo al risultato) o a sottovalutarti (in particolare quando hai a che fare con tensione o stanchezza), come suggerisce Sue Falsone, specialista clinica in fisioterapia sportiva specializzata in riabilitazione. Per raggiungere il punto giusto per te, Falsone e Silver-Fagan consigliano di iniziare da ciò che ti viene istintivo, verificando come ti fa sentire, e quindi regolandoti di conseguenza.

Supponiamo che durante l'allenamento il trainer ti dica di fare una serie di piegamenti, con la possibilità di eseguire una versione semplificata sulle ginocchia, la versione classica o una più avanzata, con i piedi rialzati su una panca. Se in quel momento ti sembra che la versione classica sia la più adatta a te, inizia da lì, come suggerito da Silver-Fagan. Ma se senti subito che la sfida è troppo dura (perché magari avverti dolore alle spalle o non riesci a tenere la posizione), passa alla versione sulle ginocchia. Al contrario, se inizi con la versione classica e senti di poter osare di più, prova a mettere i piedi su una superficie rialzata. Oppure rimani dove sei se senti che sì, è dura, ma ce la fai.

Se concentri la tua attenzione sulla frequenza cardiaca ogni volta che percepisci un aumento del battito (ad esempio, a metà di una serie di burpee), ecco che potresti iniziare a sviluppare una vera consapevolezza del tuo corpo, come afferma Lisa Feldman Barrett, PhD e illustre professoressa di psicologia presso la Northeastern University, che ha condotto studi sul legame fra mente e corpo. Secondo i ricercatori, puntare l'attenzione sui segnali corporei, tra cui la respirazione e le sensazioni provate in muscoli e articolazioni durante un esercizio intenso, potrebbe renderti più consapevole anche quando gli esercizi sono meno intensi, come indicato da Lisa Feldman Barrett.

Se hai bisogno di aiuto per iniziare, utilizza un cardiofrequenzimetro. Conoscere il grado di affaticamento del cuore durante l'esercizio fisico può aiutarti a capire se, ad esempio, faresti meglio a eliminare qualche chilometro dalla corsa o aggiungere un quarto set al circuito di forza, come afferma Falsone. In questo modo, ti abitui a utilizzare la frequenza cardiaca per decidere se è necessario rallentare o spingere ancora, fino a quando non diventa istintivo e riesci a focalizzarti su ciò di cui il corpo ha bisogno senza l'ausilio della tecnologia.

Secondo Silver-Fagan, man mano che migliori la capacità di ascolto del corpo, puoi iniziare ad annotare le tue sensazioni, ad esempio dopo il primo allenamento cardio in settimane o dopo diversi giorni in cui ti alzi dalla sedia e ti muovi ogni ora. Se ti accorgi che quando corri tre giorni consecutivi i tuoi movimenti in una sessione di yoga Vinyasa sono più lenti, prova a sostituirla con una di restorative yoga. Oppure, se senti i muscoli molto indolenziti quando trascorri la giornata sul divano dopo un duro allenamento, fai un po' di movimento anche nelle giornate di recupero.

A questo punto, non stai più solo ascoltando il tuo corpo, ma stai avendo una vera e propria conversazione, come sostiene Silver-Fagan. E questo è il segreto per fare progressi duraturi.