Come rodare le tue nuove scarpe da running
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Se ti stai chiedendo quanto tempo occorre per rodare le tue nuove sneakers e come farlo, sei nel posto giusto.
Trovare un paio di scarpe da running ideale e rodarle può richiedere un po' di tempo e impegno. Quindi è perfettamente normale che, quando arriva il momento di farlo, l'intera trafila possa scoraggiarti o addirittura infastidirti. "La durata media delle scarpe da running si aggira tra i 480 e gli 800 chilometri", ha spiegato Carol Mack, dottoressa in fisioterapia e C.S.C.S., in una conversazione con Nike. E se noti vesciche ai piedi o segni di usura irregolari sulle suole delle tue sneakers, sarebbe opportuno sostituirle il prima possibile.
La vera sfida dopo aver trovato le scarpe da running ideali? Permettere ai piedi di abituarsi gradualmente. Non sai da dove iniziare? Di seguito troverai istruzioni dettagliate su come rodare le tue nuove scarpe da running e i consigli degli esperti per rendere il processo il più semplice e indolore possibile.
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Perché è importante rodare le scarpe da running
I piedi e la parte inferiore delle gambe hanno bisogno di abituarsi gradualmente e in modo sicuro a queste nuove scarpe, più rigide rispetto a quelle precedenti. "Le scarpe nuove sono meno flessibili di quelle vecchie e riducono la gamma di movimento durante l'impatto del piede", spiega Sean Fortune, coach di running USATF Level II con sede a New York. "Questa meccanica, che mette il piede e la parte inferiore della gamba particolarmente sotto stress, aumenta il rischio di infortuni".
Secondo Fortune, i potenziali infortuni possono essere da lievi a gravi e includono vesciche e crampi ai piedi, fascite plantare e tendinite di Achille, che lui stesso ha subito dopo aver percorso tanti chilometri con un paio di scarpe da running nuove.
Ashley Campbell, Lead Product Line Manager di Nike, aggiunge che il periodo di rodaggio è particolarmente importante quando si corre con un tipo di scarpa con cui non ci si è mai allenati prima, come un modello da gara o una sneaker che offre meno supporto rispetto a quello abituale. "Una scarpa nuova, che non conosci, potrebbe modificare leggermente il modo in cui corri dal punto di vista della falcata o dell'appoggio del piede. Perciò è importante permettere al corpo di adattarsi per limitare il rischio di indolenzimenti o infortuni", spiega.
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Come rodare le tue nuove scarpe da running
Ora sai che è importante rodare le tue scarpe nuove prima di iniziare a percorrere tanti chilometri. Ma quali sono i passaggi precisi e quanto tempo è necessario per abituarsi a un nuovo paio di scarpe da running? Secondo Bruce Pinker, D.P.M., podologo certificato e chirurgo del piede, le scarpe nuove dovrebbero essere rodate a sufficienza dopo circa 8-16 chilometri di utilizzo. "Il tempo necessario non è uguale per tutti. È importante tenere presenti le condizioni dei piedi e la struttura stessa della scarpa", afferma Pinker.
Campbell aggiunge che le sneakers da running Nike tendono a essere realizzate con materiali più morbidi e hanno una buona flessibilità, quindi nel loro caso il periodo di rodaggio è minimo, circa due o tre corse. Tuttavia è sempre consigliabile seguire un processo di rodaggio più strutturato, che può variare da persona a persona. Chi pratica running e soffre di disturbi del piede come la fascite plantare, ad esempio, potrebbe aver bisogno di indossare le scarpe per più tempo prima di abituarsi a sufficienza. Al contrario, come spiega Pinker, chi non presenta problemi ai piedi e deve rodare un paio di scarpe dalla struttura flessibile avrà bisogno di meno tempo.
Ecco i passaggi consigliati per abituare i piedi mentre si percorrono i primi chilometri con un paio di scarpe nuove:
Indossa le scarpe in casa
Fortune suggerisce innanzitutto di indossare le scarpe nuove in casa, durante le attività quotidiane, e aumentare gradualmente il tempo di utilizzo. Inizia con un'ora o due e cerca poi di indossarle per periodi di tempo sempre più lunghi. Questa lenta transizione ti aiuterà a rodare le sneakers e a mantenere pulite le suole nel caso in cui decidessi che non fanno per te e vuoi restituirle.
Si tratta di una fase che dovrebbe durare circa una settimana e che è particolarmente importante se acquisti le scarpe online senza averle provate. Se compaiono delle vesciche, se senti dolore o fastidio, o se il piede scivola continuamente fuori dalla scarpa, restituiscile. Nike emetterà un rimborso o un credito in negozio per le sneakers che non presentano segni di usura importanti.
Piega la punta
Se hai deciso di tenere le scarpe, Fortune consiglia di piegare la punta quattro o cinque volte in modo che la suola si pieghi. Questa curvatura ammorbidisce il materiale, rendendolo meno rigido sotto il piede.
Prova a fare delle corse brevi
Dopo aver indossato le tue nuove sneakers a casa per una settimana, potrai fare un vero e proprio giro di prova aumentando il ritmo. Fortune suggerisce di fare delle corse brevi e tranquille con le sneakers nuove, dimezzando la distanza media, e di indossare invece le tue vecchie sneakers per le long run. Diverse ricerche dimostrano che alternare le sneakers vecchie a quelle nuove per diverse settimane può aiutare a prevenire infortuni legati alla corsa. Secondo Pinker questo vale soprattutto per runner che percorrono lunghe distanze, mentre per chi fa jogging nel weekend potrebbe essere sufficiente seguire questa routine per circa una settimana prima di potersi allenare esclusivamente con le sneakers nuove.
Torna alla tua solita routine
Gradualmente, torna a percorrere le tue distanze abituali con le sneakers nuove. Se avverti dolori ai piedi o alle gambe, Pinker suggerisce di prestare attenzione ai segnali del proprio corpo, interrompendo la corsa e riprendendo gradualmente il processo di rodaggio.
La pazienza è la chiave del successo, anche se il percorso è lento. Le ricerche mostrano che una transizione lenta può aiutare a prevenire indolenzimenti muscolari e infortuni.
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Ulteriori consigli e accorgimenti
In generale, il rodaggio delle scarpe da running nuove dovrebbe essere un processo semplice e indolore. A volte, però, lungo il percorso sorgono alcune domande. Questi consigli e accorgimenti potrebbero esserti utili:
Scegli scarpe della misura giusta
"La calzata non deve distrarre: una buona scarpa da running deve dare la sensazione di essere un'estensione del piede", spiega Campbell. Se le scarpe provocano vesciche, stringono in punta o risultano troppo strette nel tallone, è possibile che non siano della misura o del modello più adatti a te. Secondo Pinker, una scarpa della misura giusta dovrebbe lasciare uno spazio di circa un centimetro tra il dito più lungo e la punta, oltre che essere avvolgente senza risultare stretta. Se la scarpa è troppo piccola, restituiscila. Se hai una misura intermedia, è sempre consigliabile scegliere la più grande.
Indossa le calze giuste
Se in linea di massima le tue sneakers ti sembrano quelle giuste, ma la calzata non ti convince del tutto, prova ad abbinarle a un diverso paio di calze. "È bene provare calze di diverso spessore, per capire quali siano le più adatte al piede e alla scarpa da running in questione", afferma Fortune. "Indosso calze più sottili per le scarpe da gara, che calzano leggermente più aderenti, mentre per le scarpe sportive, leggermente più grandi, uso calze più spesse".
Oltre allo spessore della calza, è importante considerare anche i materiali. Pinker generalmente consiglia calze realizzate in misto di cotone e poliestere o un altro materiale sintetico come nylon, rayon o Lycra. Il cotone offre ammortizzazione, mentre i materiali sintetici allontanano l'umidità dal piede aiutando a prevenire problemi comuni come il piede d'atleta, le micosi dell'unghia e le verruche plantari.
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Testo di Dana Leigh Smith