Come allenarsi per una gara di triathlon, secondo le coach

Se stai pensando di partecipare al tuo primo triathlon o vuoi lavorare sulla velocità più che sulla resistenza, un triathlon sprint potrebbe essere la gara che fa per te. Di solito, una competizione di questo tipo prevede 750 m di nuoto, 20 km di bicicletta e 5 km di corsa, ma in alcuni eventi le distanze possono variare, ad esempio con sessioni ciclistiche più lunghe e corse più brevi.

Invece il triathlon classico, detto anche olimpico, prevede 1,5 km di nuoto, 40 km di bicicletta e 10 km di corsa. Esistono anche gare più lunghe, in particolare le Ironman, le cui distanze sono di 3,9 km per il nuoto, 180 km per la bici e 42,2 km per la corsa.

Secondo Natasha Van Der Merwe, coach di triathlon, triatleta professionista dal 2010, occorre ricordare che tutti partono con un certo livello di forma fisica ed esperienza, e che i programmi di allenamento per i vari triathlon bene o male si somigliano. La differenza principale sta nell'intensità e nella frequenza degli allenamenti, ma l'obiettivo è simile, ovvero migliorare in tutte e tre le discipline.

"Visto che dovrai dedicarti a tre sport diversi, inizialmente puoi allenarti per ognuno due o tre volte a settimana, a seconda del tempo che riesci a dedicare ai tuoi workout", suggerisce Van Der Merwe. Se ti alleni già regolarmente, un esempio di routine settimanale per un triathlon sprint potrebbe prevedere:

• due o tre sessioni di bicicletta da 30 a 60 minuti ciascuna
• due o tre corse da 30 a 45 minuti ciascuna
• due o tre nuotate da 30 a 40 minuti ciascuna

Tieni presente che questo programma è piuttosto intenso per chi è agli inizi. Se non procedi per gradi puoi correre il rischio di un infortunio da sovrallenamento. Una routine di questo tipo rende comunque l'idea di dove ti porterà un programma di allenamento su base progressiva.

"Che tu abbia già raggiunto un certo livello o stia procedendo per gradi, alternare workout poco impegnativi e intervalli, con brevi sprint di intensità e sforzo maggiori, ti aiuterà a sviluppare efficienza e forza", precisa Van Der Merwe.

Se non hai mai partecipato a un triathlon, concentrati sulla resistenza mentre perfezioni la forma fisica. "Ai triatleti in erba o a chi riprende questo sport dopo una pausa, consiglio di aumentare gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti", suggerisce la coach. Ricorda che gradualità e costanza sono fondamentali per prevenire gli infortuni, ma anche per darti il tempo di recuperare e ricaricarti.

Scopri di seguito un esempio di programma giornaliero consigliato da Van Der Merwe per aiutare gli atleti di livello intermedio-avanzato che vogliono partecipare a un triathlon.

Lunedì: nuoto a bassa intensità e mobilità articolare, come un allenamento di resistenza con esercizi che favoriscano il range di movimento

Martedì: workout a intervalli in bicicletta al mattino, seguito da una corsa a intensità ridotta nel tardo pomeriggio

Mercoledì: corsa a intervalli al mattino e nuotata specifica per la gara al pomeriggio

Giovedì: pedalata di resistenza al mattino e sessione di forza al pomeriggio

Venerdì: solo una lunga nuotata

Sabato: lunga pedalata di resistenza (a settimane alterne)

Domenica: long run di resistenza (a settimane alterne)

Le pedalate e le corse più lunghe a settimane alterne ti permettono di inserire dei giorni di riposo, che sono essenziali quando prepari un triathlon.

In generale si tratta di allenarsi dalle sei alle otto ore a settimana, anche se all'inizio potresti impiegare più tempo dato che stai lavorando sugli sprint in bici e le corse a intervalli. "Gli intervalli non dovrebbero portarti via troppo tempo perché in linea di massima bastano 15 minuti a sessione", spiega Van Der Merwe. È così che potrai diventare più forte senza affaticarti.

"Il tempo per prepararti a un triathlon sprint dipende da quanto pensi di essere in forma", spiega la coach. Per alcune persone sono sufficienti quattro settimane di allenamento, mentre per altre servono sei mesi o più. Se hai una certa esperienza con la corsa, il ciclismo e il nuoto, solitamente occorrono dalle otto alle 12 settimane dall'inizio dell'allenamento al giorno della gara.

Ricorda che è importante padroneggiare i fondamentali e allenarti al meglio prima di integrare ulteriori workout, quindi prenditi pure tutto il tempo di cui hai bisogno.

"Se è la prima volta che pratichi uno sport di resistenza, 12 settimane sono l'ideale per qualunque gara di triathlon, perché puoi dedicare le quattro iniziali alla forma generale in tanti modi diversi, magari con workout di resistenza. Poi, nelle otto settimane successive, potrai passare a un programma mirato", afferma Adina o'Neill, Ironman coach certificata.

Nelle ultime due o tre settimane prima della gara, puoi iniziare ad aggiungere allenamenti specifici per fare pratica con le transizioni tra una disciplina e l'altra.

"Un altro fattore da prendere in considerazione quando ti alleni è il tuo livello", spiega Van Der Merwe. "Qualora fossi molto meno forte in una disciplina, per esempio se sei alle tue primissime bracciate, allora potresti concentrarti di più sul nuoto, dedicandoti alla bicicletta e alla corsa solo due volte a settimana".

"Il nuoto può rappresentare la sfida più difficile per chi vive in posti dove non è molto praticato", sostiene Jenny Fletcher, Ironman coach certificata. Molte persone sono più abituate a correre e andare in bicicletta, ma alla fine dipende da dove vivi e dalle tue esperienze. Se abiti sulla costa, e nuoti da sempre, avrai ovviamente più padronanza della disciplina rispetto a chi frequenta solo saltuariamente la piscina locale.

"Più tempo riesci a dedicare al nuoto meglio è, e questo non vale solo per il triathlon," afferma la coach. "E uno sport a impatto ridotto, ideale per sviluppare la resistenza aerobica ed essenziale per recuperare dalla corsa e dalla bicicletta".

Secondo Fletcher, devi cercare di ritagliarti del tempo per programmare allenamenti di nuoto diversificati, anche se hai già alle spalle un discreto numero di vasche. Per esempio, puoi alternare workout di velocità ad allenamenti di resistenza. "Diversificare è molto importante quando prendi parte a gare di triathlon più lunghe, perché in questi casi il nuoto richiede uno sforzo notevolmente maggiore", spiega la triatleta.

Secondo Van Der Merwe, puoi modulare facilmente il programma di allenamento per il triathlon sprint sulla distanza di quello olimpico.

"La differenza sostanziale, quando ci si prepara per un triathlon olimpico, è che bisogna aumentare la distanza negli allenamenti più lunghi delle tre discipline, per essere pronti il giorno della gara", afferma la coach. "Fatta eccezione per le sessioni settimanali più lunghe, il resto dell'allenamento cambia poco rispetto alle gare più brevi".

Punta ad allenamenti quotidiani da 60 a 90 minuti con uno o due sport per volta. Quando avrai più tempo, aumenterai gradualmente il carico di lavoro nel corso delle ultime 12 settimane. Ricorda che il programma prevede un giorno di riposo a settimana, ma non esitare a prenderne qualcuno in più se ne sentissi il bisogno.

Van Der Merwe e Fletcher offrono qui alcuni consigli per partire con il piede giusto sia per il triathlon sprint che per quello olimpico.

• Inizia con calma: parti gradualmente sia con i carichi che con l'intensità dell'allenamento, e abituati alla frequenza e al volume (giorno dopo giorno) prima di intensificare le sessioni
• Fissa un obiettivo: stabilisci con chiarezza ciò che vuoi ottenere da ogni allenamento, come concentrarti sulla forma, costruire una base aerobica e mantenere un'andatura da gara
• Non ti allenare duramente per due giorni consecutivi: se sei agli inizi in questo sport, evita due allenamenti intensi di fila per non rischiare di infortunarti e compromettere il recupero
• Fai degli allenamenti combinati: questi sono workout che prevedono una breve corsa subito dopo una sessione in bicicletta, quindi devi allenare bene le gambe per prepararti a correre dopo aver pedalato
• Integra degli allenamenti di forza: questi workout ti rendono più forte in ogni aspetto del triathlon e favoriscono le prestazioni in generale

"Prenditi almeno un giorno di riposo a settimana, ma aggiungi anche qualche pratica di recupero alla tua routine", consiglia O'Neill. Ci sono per esempio l'automassaggio (o potresti farti massaggiare), i bagni con sali di Epsom dopo i workout più intensi o delle sequenze di yoga poco impegnative.

Proprio come per i programmi di allenamento, potresti avere anche esigenze nutrizionali diverse (e specifiche) rispetto a chi si allena con te. "Tuttavia, ci sono alcune pratiche fondamentali comuni a qualsiasi programma di alimentazione", sostiene la triatleta Michelle Howe, R.D., C.S.S.D., specializzata in diete sportive.

Tra le pratiche importanti da seguire c'è anche una corretta idratazione. E aggiungere elettroliti all'acqua è essenziale per regolare la pressione sanguigna, le contrazioni muscolari, la funzione cardiaca e la temperatura corporea.

"L'altro aspetto fondamentale è utilizzare i carboidrati in modo efficace", spiega la triatleta.

"I carboidrati sono la fonte di combustibile principale per gli allenamenti di triathlon, perché rimpinguano le riserve di glicogeno e mantengono i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue", sostiene Howe. "Le proteine sono importanti, ma le tempistiche per assumerle sono meno rilevanti rispetto a quelle dei carboidrati quando ti alleni".

"Anche se le proteine non avranno un ruolo primario durante gli allenamenti, ciò che mangi dopo il workout o la gara dovrebbe contenerne di facilmente digeribili, come il siero di latte, per accelerare la sintesi proteica dei muscoli e favorire il recupero", aggiunge la dietista.

"Prima e durante un workout evita le fonti di carboidrati con un contenuto elevato di fibre o grassi, come le barrette energetiche, perché grassi e fibre si depositano nell'intestino e rallentano l'assorbimento dei carboidrati quando ne hai bisogno", suggerisce la triatleta. Questo spesso può causare disturbi gastrointestinali mentre ti alleni.

"Punta a consumare da 50 a 120 g di carboidrati all'ora, a seconda soprattutto della durata dell'allenamento", afferma Howe. "Più lunga sarà la sessione, maggiore dovrà essere il rifornimento di carburante". La quantità da consumare andrebbe calibrata sulla durata dell'allenamento, indipendentemente che tu sia uomo o donna (l'esperta consiglia le medesime quantità per entrambi).

Howe raccomanda inoltre di:

• assumere più carboidrati per pedalare: la corsa tende a favorire un'assunzione leggermente inferiore di carboidrati per gestire eventuali disturbi intestinali, e di solito la quantità massima consigliata dalla triatleta è più che tollerata quando devi pedalare
• essere paziente: più ti alleni con i carboidrati, più il tuo intestino si adatterà per assorbirli durante la gara
• fare il pieno il giorno della gara: fare rifornimento di carboidrati è fondamentale quando gareggi, e potrebbe fare la differenza tra un record personale e una giornata no

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Che tu sia al tuo primo triathlon o all'ennesima gara, il coaching può essere particolarmente utile.

"Le persone specializzate in coaching possono offrirti un riscontro, oltre che la loro guida ed esperienza", afferma Fletcher.

I coach possono anche aiutarti a scegliere gli articoli da triathlon e a fissare obiettivi di allenamento specifici. Ma il bello della preparazione al triathlon non è solo mettere alla prova il tuo corpo in modi nuovi: entrare in contatto con altre persone che hanno gli stessi obiettivi e che si motivano lungo il percorso è un altro aspetto entusiasmante.

Trovare un gruppo di allenamento può essere utile, soprattutto se in passato hai avuto difficoltà a mantenere la costanza. Infatti, un sondaggio di Strava del 2022 ha rilevato che chi si allenava in coppia o in gruppo dedicava più tempo all'allenamento e percorreva distanze maggiori rispetto a chi si preparava in solitaria. Per esempio, i ciclisti che si allenavano in gruppo coprivano il doppio della distanza rispetto a quando erano per conto proprio.

Allenarti in gruppo può persino aiutarti a gestire l'ansia per la gara. Uno studio pubblicato in un numero del 2017 del Journal of the American Osteopathic Association rilevava che l'allenamento di gruppo riduce lo stress del 26% rispetto a quello individuale.

Triathlon sprint oppure olimpico fa lo stesso: l'importante è individuare un programma di allenamento in linea con le tue esigenze e la tua agenda. Poi sta solo a te decidere se preferisci prepararti in gruppo o per conto tuo. Il coaching è probabilmente il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza, fermo restando che non è una componente strettamente necessaria. Infine, non dimenticare di celebrare il tuo percorso di allenamento.

"Questo sport è davvero entusiasmante e stenterai a credere a quello che il tuo corpo è in grado di fare", conclude o'Neill.

Testo di Elizabeth Millard