Brindiamo a un miglior recupero?

Se ti piace terminare una lunga corsa in un bar all'aperto o concludere una sessione di allenamento con una birra, ti diamo il benvenuto nel club. Chi fa attività fisica regolare nel complesso tende a bere più delle persone sedentarie. E gli studi mostrano che in generale le persone bevono di più nei giorni in cui hanno fatto esercizio. Ma non importa quanto sia dolce il primo sorso, se non bevi con un po’ di criterio, l'alcol può fermare i tuoi progressi e il tuo recupero, ma non deve essere per forza così.

Tutto ciò non significa che non si possa o non si debba concedersi un drink fresco dopo una sessione intensa. Ma c'è un modo giusto e sbagliato di bere, e in fin dei conti quasi tutto dipende dalla quantità assunta. "Gli effetti negativi dell'alcol che influenzano il recupero e l'adattamento muscolare si osservano di solito quando la quantità supera 1 grammo di alcol per chilogrammo di peso corporeo", afferma Barnes.

Senza dover fare i calcoli, Barnes aggiunge che, finché si seguono i consigli delle "Dietary Guidelines for Americans on moderate drinking", che suggeriscono fino a un drink standard, ossia 14 grammi di alcol, che equivalgono a circa 355 ml di birra normale, 148 ml di vino o 44 ml di liquori distillati, al giorno per le donne e fino a due al giorno per gli uomini, l'alcol non dovrebbe costituire un problema per il recupero e l'adattamento. (Gli uomini in genere possiedono una quantità maggiore dell’enzima necessario a metabolizzare l'alcol e più acqua corporea per diluirlo, per questo possono bere di più.)

Un nuovo studio pubblicato sul "Journal of the International Society of Sports Nutrition" ha rivelato che l'assunzione moderata di alcol, in questo caso specifico un drink con un contenuto alcolico pari al 5,4% (vale a dire una birra o un vodka soda) per le donne e due per gli uomini, cinque volte a settimana, non ha influenzato i risultati positivi relativi al massimo consumo di ossigeno e alla forza di presa ottenuti dopo un programma HIIT di 10 settimane. In altre parole, le bevute non sembrano aver ridotto l'effetto positivo dell'allenamento.

Un’analisi degli studi pubblicati sul "Journal of Functional Morphology and Kinesiology" ha mostrato che i soggetti che bevevano con moderazione nelle ore successive a un allenamento di resistenza non hanno visto cambiamenti, in meglio o in peggio, in forza, potenza, resistenza muscolare, dolore o tasso di sforzo percepito (quanto si pensa di star faticando), se testati fino a 60 ore dopo l'esercizio fisico. La morale: "è improbabile che uno o due drink post-allenamento danneggino il recupero, soprattutto se si è abituati a consumare moderate quantità di alcol", afferma Barnes.

Per quanto riguarda cosa bere dopo l'allenamento, considera una birra fresca. Uno studio pubblicato sul "Journal of the International Society of Sports Nutrition" ha rilevato che i runner che bevevano acqua e una quantità moderata di birra si reidratavano con la stessa efficacia dei runner che bevevano solo acqua. Perché? Il corpo dà la priorità alla reidratazione rispetto alla necessità di assorbire alcol (e la birra contiene acqua).

Non esistono ancora molti studi in merito a quali altre bevande potrebbero andare bene per il recupero se non si è amanti della birra. Probabilmente è meglio scegliere la bevanda che ti piace, sorseggiarla lentamente in modo da potertela godere appieno e cercare di non ordinarne un'altra, dice Barnes.

In ogni caso, dopo l'allenamento, reidratati sempre con acqua e ricaricati con un mix di carboidrati sani e proteine prima di iniziare a bere, afferma Barnes. "Questo garantisce il giusto equilibrio nel tuo sistema per avviare il processo di recupero", spiega. "L'acqua diluisce l'alcol quando entra nel flusso sanguigno e gli alimenti rallentano l'assorbimento dell'alcol, ed entrambe le cose ne riducono gli effetti negativi sul corpo".

Se non riesci a limitarti a un solo drink, non prendertela troppo. Proprio come un pasto non salutare non rovinerà i tuoi risultati, un lungo happy hour non ostacolerà i tuoi progressi generali. È qualora diventasse una parte regolare della tua routine che potrebbe risultare nocivo.