Come affrontare gli ostacoli del running
Coaching
Di Nike Running
Cosa fare se non riesci ad andare lontano o veloce come volevi.
A prescindere dalle difficoltà, c'è sempre un modo per seguire la tua routine di running. Ti mostreremo come anche dei piccoli passi ti possono aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi.
I runner amano pianificare il loro allenamento, per garantirsi costanza, motivazione e obiettivi da raggiungere. Ma la maggior parte commette un enorme errore quando si tratta di pianificare: prendono la faccenda troppo sul serio.
"Ogni programma di allenamento è scritto a matita", spiega Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. "Deve poter essere cancellato e riscritto".
I coach sanno che seguire un programma di allenamento sarebbe la cosa migliore. Se riuscissi a dare il massimo a ogni corsa e a ogni allenamento, è chiaro, sarebbe l'ideale. Ma la vita di tutti i giorni, inevitabilmente, si mette di mezzo.
Tuttavia, che si tratti di recuperare da un infortunio, di cercare di correre ogni giorno o di sperare che una gara vada in un certo modo, le persone spesso hanno aspettative troppo alte e non riescono a perdonarsi quando incontrano un ostacolo.
"Se l'unica cosa che puoi fare è un paio di giri intorno all'isolato, fai due giri intorno all'isolato e goditi la tua corsa"
Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running
Nei giorni (o nelle settimane) in cui non riesci a correre come vorresti, la giusta reazione è semplicemente fare ciò che puoi fare. Questi cinque suggerimenti ti aiuteranno a rivedere le tue aspettative.
01. Non abbatterti
Pensa all'ultima volta che un amico ha saltato una corsa. Gli hai urlato addosso? Gli hai detto quanto il suo allenamento ne avrebbe risentito? Probabilmente no, non sei una persona così sgradevole. Allo stesso modo, quando non puoi o non vuoi correre come vorresti, non trattarti male, dice Bennett.
"Devi essere gentile anche verso di te", afferma. "Molte persone associano la gentilezza alla debolezza, ma essere gentili con se stessi non rende una corsa inefficace, anzi, la potenzia".
Questo significa anche non pretendere troppo quando sono in gioco fattori esterni, continua Bennett. "In periodi di grande stress, il corpo si indebolisce", dice. "Se ti alleni troppo duramente in un periodo stressante, puoi ammalarti o farti male". In altre parole, se non stai attraversando un bel periodo, potrebbe non essere il momento giusto per una Power run o per allenamenti troppo estremi: accetta le cose semplici, con la consapevolezza che non puoi fare niente di meglio per il tuo corpo.
"In periodi di grande stress, il corpo si indebolisce. Se ti alleni troppo duramente in un periodo stressante, puoi ammalarti o farti male."
Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running
Ci vuole forza per riconoscere quando un certo workout è troppo intenso, e regolarsi di conseguenza, quindi sii felice quando riesci a farlo. Stai ignorando il tuo ego e correndo per te, non per le metriche sul tuo orologio o per le statistiche che condividerai sui social.
02. Abbandona la mentalità "o tutto o niente"
Bennett dice: "Se avessi solo cinque minuti liberi per correre in tutta la giornata, lo faresti? I runner tendono a pensare che, se una corsa non dura almeno 30 minuti o 5 km, non ne vale la pena. Perché correre per soli cinque minuti? Beh, perché l'alternativa è correre per zero minuti".
Nei giorni in cui devi scegliere tra una corsa breve o niente, scegli l'opzione attiva. "I giorni in cui non corri diventano improvvisamente giorni in cui corri cinque minuti, e poi 1 km, e poi 5 km", afferma Bennett. "Tutto è importante".
Inoltre, avere delle corse all'attivo, anche se brevi, può farti sentire meglio rispetto a non fare niente.
"Non devi correre ogni giorno per poterti definire runner ogni giorno."
Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running
03. Lavora su ciò che puoi controllare
Solo perché non puoi correre come vorresti, non significa che non possa comunque migliorare le tue prestazioni. In alternativa, concentrati su un altro aspetto della corsa.
Se puoi correre (anche solo per qualche minuto), lavora sulla corretta esecuzione della corsa. Prendi nota di cosa stanno facendo le spalle, le braccia, i fianchi, le ginocchia e i piedi: il mento è in avanti rispetto al torace? Se è così, probabilmente i tuoi piedi atterrano sotto i fianchi. Le spalle sono rilassate e basse, con le braccia che si muovono all'indietro e non oscillano incrociando il corpo? Le mani sono rilassate e scivolano oltre i fianchi? Questi controlli sulla corretta esecuzione possono aiutarti a identificare i punti deboli o gli squilibri su cui puoi lavorare anche quando non corri, dice Bennett.
Se non riesci a uscire per correre, esercitati con la respirazione diaframmatica, ti aiuterà nella corsa la prossima volta. Fare respiri profondi e controllati sollevando solo la pancia aiuta a ottenere più ossigeno per alimentare i muscoli. Inspira, riempi la pancia e gonfia l'addome. Quindi, rilassati ed espira per qualche secondo. Prova a ripeterlo per alcuni minuti. Questi respiri profondi ti aiuteranno a rallentare la frequenza cardiaca e a calmarti quando le cose diventano difficili, in una corsa o nella vita.
04. Celebra le piccole vittorie
La corsa non riguarda solo i tempi più veloci o le distanze più lunghe. Stabilisci piccoli obiettivi e premiati per averli raggiunti.
Bennett afferma: "Se l'unica cosa che puoi fare è un paio di giri intorno all'isolato, fai due giri intorno all'isolato e goditi la tua corsa".
Impostare nuovi parametri per il successo ti aiuterà a trovare una nuova prospettiva sui tuoi risultati, e ti farà apprezzare ancora di più le tue corse.
05. Concentrati sul lungo termine
Siamo onesti: a volte un programma di allenamento può andare storto in tutto e per tutto. Invece di soffermarti sulla delusione, prendi questo cambiamento come un'opportunità per concentrarti sul lungo termine e affrontare il tuo allenamento da un punto di vista diverso. Qualunque sia la tua nuova routine, mantieni la costanza e, quando puoi, prova a ripartire da lì.
"La costanza è fondamentale, ma non significa rigidità. In realtà, la costanza è tutta una questione di flessibilità", afferma Bennett. "Se non riesci a correre per 50 minuti, magari riesci a correre per 15 minuti. Se non puoi correre affatto, magari puoi fare esercizi, ballare, camminare o scrivere il tuo diario degli allenamenti".
Questo tipo di flessibilità non solo migliora la tua forma fisica, ma tiene anche la mente impegnata attraverso lo sport, dice Bennett.
"Non devi correre ogni giorno per poterti definire runner ogni giorno", afferma. "E se non stai correndo, puoi comunque trarre beneficio dalle altre cose straordinarie che la corsa ti offre".
