Primo trimestre e stanchezza: alcuni consigli per te

All'inizio della gravidanza potresti sperimentare un particolare e improvviso calo delle energie. "La stanchezza del primo trimestre è impareggiabile", afferma Amanda Williams, MD, specialista in ostetricia e ginecologia di Oakland, in California, e componente del comitato consultivo Nike (M)ove Like a Mother. "È il momento in cui il feto e la placenta crescono più rapidamente e la richiesta metabolica del corpo è più elevata". È anche il momento in cui alcuni ormoni, come estrogeno, progesterone e HCG (gonadotropina corionica umana, l'ormone della gravidanza rilasciato dalla placenta), registrano un picco, esaurendo le tue energie.

Pensala in questo modo: il tuo corpo sta iniziando a supportare la crescita di un bambino e si prepara a ospitarlo per i prossimi nove mesi, quindi non c'è da meravigliarsi se non te la senti nemmeno di alzarti dal divano, figuriamoci di fare attività fisica (non è un rimprovero, davvero). Perfino le atlete professioniste si sentono messe da parte in questa fase: Adia Barnes, atleta Nike, Head Coach delle Arizona Wildcats, squadra di basket femminile della University of Arizona, due volte mamma, ricorda la sensazione di "tremenda stanchezza" sperimentata nel primo trimestre.

Tuttavia, non devi lasciarti abbattere dal calo di energie. Ecco alcuni consigli per gestirlo.

Tieni a mente che "il tuo corpo sta facendo qualcosa di incredibile", afferma la dottoressa Williams, e continua: "Spesso le persone, soprattutto quelle sportive, hanno la sensazione di dover fare di più o di dover raggiungere obiettivi più impegnativi. Ma non dimenticare che anche mentre sei sul divano a far crescere la placenta stai facendo qualcosa di straordinario". In altre parole, magari non corri 5 km al giorno, ma il tuo corpo si sente come se lo facessi con tutti gli sforzi che mette in atto. Quindi fai bene a riposarti quando ne senti il bisogno.

Probabilmente sai già che il riposo fa bene. Ma è "più facile a dirsi che a farsi", nota Meghan Rosenfeld, Nike Trainer e fondatrice di Trimester Fit Body a Doylestown, in Pennsylvania. Il suggerimento è quello di riservare del tempo in agenda per i riposini quotidiani. "Ti basterà chiudere gli occhi per 15 o 20 minuti per sentirti più in forze, anche senza addormentarti profondamente", afferma Rosenfeld. Prenditi quindi del tempo per te e metti da parte qualsiasi senso di colpa: non è né utile, né necessario. Riposarsi senza sentirsi in errore è inoltre una buona prassi per la vita post partum.

Consumare piccoli spuntini ricchi di nutrienti nell'arco dell'intera giornata può aiutare a tenere alte le energie, oltre a controllare la nausea. È quanto afferma la dottoressa Williams, che suggerisce di optare per una manciata di frutti di bosco e/o noci, che sono nutrienti e facili da reperire. Oppure puoi provare cracker e formaggio, hummus su un toast integrale o fettine di mela con burro di arachidi. Secondo Rosenfeld, è però importante fare caso al senso di sazietà (perché mangiare troppo potrebbe aumentare la sonnolenza) e bere regolarmente per tutto il giorno (perché la disidratazione può contribuire alla stanchezza). Se sul momento non ti va di bere acqua, prova ad aggiungervi un po' di menta o limone o scegli la soda.

I cambiamenti ormonali del primo trimestre insieme allo stress extra generato dal nuovo stato di gravidanza possono inficiare la qualità del sonno, anche quando la stanchezza ti travolge. Lo afferma Grace Pien, MD, professoressa associata e direttrice del programma Sleep Medicine Fellowship presso il Johns Hopkins Hospital di Baltimora, in Maryland. Mettici pure la nausea e un buon sonno ti sembrerà un vero miraggio. Pien suggerisce di abbassare le luci, ascoltare della musica rilassante ed evitare di guardare schermi prima di andare a letto per segnalare più chiaramente al tuo cervello che è ora di dormire.

E per la nausea notturna? La dottoressa Williams suggerisce di evitare di sera cibi acidi, che possono irritare le pareti dello stomaco. Consiglia inoltre di tenere a portata di mano dei cracker classici per calmare eventuali attacchi di nausea nel mezzo della notte o di tenere sempre in frigo un po' di zenzero marinato (quello che si usa per il sushi).

Se il tuo medico ti dà l'ok, anche un po' di esercizio fisico può rinvigorirti e contribuire a regolare i livelli di zucchero nel tuo sangue, prevenendo drastici cali di energia. È quanto afferma Rosenfeld, che continua: "Anche in quei giorni in cui non vorresti far altro che riposare, vai a fare una passeggiata. Anche di 10 minuti. Potresti finire per camminare più a lungo di quanto avessi programmato".

Se, tuttavia, proprio non te la senti di allenarti (va benissimo così), prova la respirazione diaframmatica per alcuni minuti: ti aiuterà a rafforzare il core e il pavimento pelvico e a ritrovare l'equilibrio mentale. Per farlo, inspira allargando la gabbia toracica e rilassando il pavimento pelvico ed espira attivando entrambi.

Sai cosa può aumentare le tue energie perfino più dei consigli qui sopra? Sapere che questo trimestre è di solito il peggiore in termini di stanchezza: presto tornerai a sentirti più in te.