È meglio fare colazione prima o dopo l'attività fisica?

Se ti piace fare attività fisica la mattina, ti sarà capitato di domandarti se sia meglio allenarsi prima o dopo la colazione.

Alcuni esperti ritengono sia meglio allenarsi a stomaco vuoto mentre altri consigliano di consumare un pasto o uno spuntino che contenga un mix equilibrato di carboidrati, grassi e proteine (macronutrienti chiave) prima dell'attività. Tuttavia, un recente studio pubblicato su Nutrients Journal ha dimostrato che mangiare prima di fare attività fisica può aiutare l'organismo a raggiungere prestazioni ottimali. La scelta del pasto o dello spuntino giusto da consumare prima dell'attività dipende da molti fattori, come il tipo, la durata, l'intensità e l'obiettivo finale dell'allenamento, oltre che, naturalmente, dalle preferenze personali.

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In generale, fare colazione è una delle prime abitudini da adottare per condurre uno stile di vita più sano. Alcune ricerche hanno dimostrato che la colazione può contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, migliorando le prestazioni atletiche, i livelli di energia complessivi, la concentrazione e l'umore. Senza un pasto mattutino, potresti avvertire un'instabilità causata da picchi di energia seguiti da drastici cali, con conseguente desiderio di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri per tutto il resto della giornata.

Come principio guida, è consigliabile consumare proteine e un po' di fibre entro 90 minuti dal risveglio per regolare la glicemia. Tuttavia, se ti alleni la mattina, puoi modificare questa indicazione senza problemi.

Per allenamenti leggeri o moderatamente intensi della durata di un'ora o meno, fare colazione prima dell'attività può non essere necessario. Le attività di questo tipo includono lo yoga, il pilates, la camminata veloce, le lezioni di danza o un'uscita tranquilla in bicicletta. In questi casi, lo spuntino o la colazione prima dell'attività è una scelta personale. Alcuni avvertono nausea o stanchezza se non hanno mangiato nulla prima dell'esercizio fisico. In tal caso, dovrebbe essere sufficiente una porzione di un alimento ricco di carboidrati (come un frutto). Poiché la frutta viene digerita in tempi relativamente brevi, l'organismo è in grado di utilizzare quasi subito quei carboidrati per ricavarne energia. Inoltre, mangiare un frutto fino a 20-30 minuti prima di una lezione in palestra o a casa non dovrebbe causare disturbi gastrointestinali.

Se invece l'attività fisica è più intensa, come una long run, un allenamento HIIT o il sollevamento pesi, potresti aver bisogno di mangiare qualcosa di più sostanzioso per sostenere lo sforzo. Per questo genere di allenamenti più intensi, si consiglia di mangiare due porzioni di carboidrati, come una fetta di pane tostato e un frutto o un panino con burro di arachidi. (Il suggerimento dei professionisti: la seconda opzione offre un buon equilibrio dei tre macronutrienti chiave).

Hai in programma di fare attività fisica per più di 90 minuti? Allora è fondamentale fare una colazione ancora più abbondante che includa carboidrati complessi (cioè che contengono fibre), proteine e una piccola quantità di grassi, il mix giusto che contribuisce a sostenere i livelli di energia per tutta la durata dell'allenamento. Per esempio, potrebbe andare bene un frullato di frutta con proteine in polvere, un parfait con yogurt greco, fiocchi d'avena, un sandwich con le uova o una tazza di cereali con latte. I carboidrati sono il carburante principale utilizzato durante l'attività fisica. Quando ti alleni per più di 60 minuti, potrebbe essere necessario assumere ulteriori carboidrati durante l'attività per mantenere alti i livelli di energia.

Ricorda però che se ti piace allenarti al mattino, ma fare colazione prima dell'attività ti provoca nausea, non devi costringerti a mangiare. Tuttavia, è importante sapere che se fai esercizio fisico a digiuno, potresti andare in ipoglicemia (cioè, quando i livelli di zucchero nel sangue scendono al di sotto del limite normale). Secondo uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Sports Medicine, per prevenire l'ipoglicemia è consigliabile praticare a digiuno un'attività moderata e poi passare a un allenamento più intenso (senza mangiare prima).

Come sempre, è bene consultare il proprio medico o un dietologo certificato per assicurarsi di agire secondo le proprie esigenze individuali.

Quando bisogna decidere se fare colazione prima o dopo l'allenamento, potrebbe sorgere qualche dubbio. Se si tratta di una colazione abbondante, che include proteine, grassi e carboidrati complessi, è consigliabile consumarla almeno due ore prima dell'allenamento, per dare al corpo il tempo di digerire e assorbire i nutrienti. Altrimenti, se fai una colazione così abbondante subito prima dell'allenamento, potresti avere problemi gastrointestinali indesiderati. Uno studio del 2014 pubblicato su Nutrients suggerisce che il consumo di un pasto due o tre ore prima dell'esercizio fisico può contribuire a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e favorire le prestazioni.

Ma se sei a corto di tempo e non riesci a fare un pasto completo qualche ora prima dell'allenamento? Nessun problema: mangiare qualcosa che contenga carboidrati, ma che sia povero di fibre, 30-45 minuti prima dell'allenamento diminuisce il rischio di disturbi gastrointestinali. Esempi di carboidrati a rapida digestione sono la frutta secca, le banane, l'uva, le arance, i cracker e il pane.

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Quello che mangi dopo l'allenamento è importante quanto quello che mangi prima dell'allenamento. Le proteine dovrebbero essere le protagoniste della colazione post-allenamento. Per coloro che si allenano a digiuno o con una sola porzione di carboidrati, consumare una quantità sufficiente di proteine (tra i 15 e i 30 grammi), possibilmente accompagnate da grassi e carboidrati, non solo favorisce il recupero muscolare, ma crea anche le condizioni per regolare l'appetito, l'umore e i livelli di energia.

Dopo aver praticato un'attività fisica leggera, come una lezione di yoga o una piacevole passeggiata mattutina, non devi preoccuparti di assumere una determinata quantità di proteine e carboidrati. Non trattandosi di esercizi particolarmente impegnativi per l'organismo, non hai la necessità di consumare alimenti che favoriscano il recupero muscolare e che reintegrino le scorte di glicogeno (ovvero il carburante immagazzinato nei muscoli e utilizzato durante l'esercizio).

Tuttavia, se il motivo principale dell'allenamento è l'aumento della massa muscolare, lo studio non fornisce precise indicazioni su cosa si dovrebbe mangiare dopo l'esercizio fisico. Secondo alcune ricerche, è fondamentale consumare un pasto o uno spuntino a base di proteine entro un'ora dall'esercizio, ma non ci sono studi sufficienti per affermare se sia meglio assumere proteine un'ora o tre ore dopo l'attività. In generale, la quantità di proteine necessaria per aumentare la massa muscolare dipende dalla persona e dal livello di esercizio fisico. Inizia con un alimento che contenga 20 grammi di proteine. Come riferimento, 20 grammi di proteine corrispondono a tre uova, tre etti di salmone affumicato o una tazza di yogurt greco.

Ci sarebbe ancora molto da dire sul momento più indicato per mangiare prima o dopo l'allenamento e sul tipo di alimenti da assumere. In un approfondito documento di posizione sui tempi di assunzione dei nutrienti pubblicato nel 2017 su The Journal of the International Society of Sport Nutrition, gli autori hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire con precisione i momenti migliori per mangiare e gli alimenti ideali da consumare in relazione all'esercizio fisico. Il documento suggerisce inoltre che, quasi più importante dell'argomento "cosa e quando mangiare" prima e dopo un allenamento, è assicurarsi di consumare quantità ottimali di proteine, carboidrati e grassi durante l'intera giornata.

Anche in questo caso, è bene rivolgersi a professionisti, come i dietologi certificati per esempio, per creare una dieta su misura per te e le tue esigenze.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietologa e nutrizionista certificata.