Umore e alimentazione sono collegati?

Nella medicina convenzionale, mente e corpo sono stati considerati due elementi separati per molto tempo. Ora, invece, le ultime ricerche sembrerebbero suggerire il contrario. Sappiamo già che una buona alimentazione è imprescindibile per avere uno stile di vita sano; ma è possibile che il cibo influenzi anche l'umore?

Nel 2009, agli albori della psichiatria nutrizionale, è stato pubblicato uno studio, condotto su oltre 10.000 studenti universitari nel corso di quattro anni e mezzo, che aveva lo scopo di cercare una correlazione tra aderenza alla dieta mediterranea e incidenza delle diagnosi di depressione.  

All'inizio dello studio, nessuno dei partecipanti aveva riportato diagnosi di depressione, né assumeva medicinali antidepressivi. Al follow-up, dopo quattro anni, rientrava nella categoria "depressione incidentale" chi riferiva una diagnosi medica di depressione clinica o una prescrizione per l'assunzione di farmaci antidepressivi.

Durante lo studio, i ricercatori hanno scoperto che chi seguiva più scrupolosamente la dieta mediterranea correva un rischio minore di sviluppare la depressione. È importante ricordare che si è trattato di uno studio correlazionale, non di causalità. Ciò significa che questo studio non è sufficiente a dimostrare che la dieta mediterranea previene la depressione; ha solamente mostrato che questo regime alimentare è associato a un rischio minore di sviluppare una depressione clinica. Inoltre, non sono stati raccolti dati di base circa eventuali familiarità di sindrome depressiva tra gli studenti partecipanti.

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In aggiunta, un articolo pubblicato nel numero del 2017 di BMC Medicine ha dato grande slancio alla ricerca su cibo e umore. Perché? Perché, per la prima volta, uno studio di controllo clinico randomizzato ha mostrato la correlazione tra qualità dell'alimentazione e salute mentale (principalmente in relazione alla depressione).

Questa ricerca di riferimento, divenuta nota come "studio SMILES", ha analizzato la possibilità di intervenire sulla dieta come strumento per trattare le forme di depressione da moderata a severa. I partecipanti allo studio dovevano soddisfare determinati criteri medici legati alla depressione e ottenere un punteggio "basso" a una valutazione sulla qualità della dieta. Il gruppo sperimentale seguiva una dieta mediterranea modificata, che consisteva nel consumare 11 gruppi alimentari chiave (e ridurre l'assunzione di un gruppo alimentare principale) per 12 settimane. La lista includeva:

• Cereali integrali (5-8 porzioni al giorno)
• Verdura (6 porzioni al giorno)
• Frutta (3 porzioni al giorno)
• Legumi (3-4 porzioni a settimana)
• Latticini poveri di grassi e senza zuccheri aggiunti (2-3 porzioni al giorno)
• Frutta a guscio cruda e non salata (1 porzione al giorno)
• Pesce (almeno 2 porzioni a settimana)
• Carne rossa magra (3-4 porzioni a settimana)
• Pollo (2-3 porzioni a settimana)
• Uova (fino a 6 a settimana)
• Olio d'oliva (3 cucchiai al giorno)
• Minore assunzione di cibi "extra", come dolci, cereali raffinati, fritti, cibi spazzatura, carni processate, bevande alcoliche oltre i due bicchieri di vino rosso o bianco e bevande zuccherate non oltre 3 volte a settimana

Il gruppo sperimentale ha registrato una remissione dei sintomi legati alla depressione del 32,3% rispetto all'8% del gruppo di controllo. Il gruppo sperimentale ha mostrato miglioramenti anche nei confronti di ansia e stress.

Un altro studio clinico controllato randomizzato, condotto in Australia e pubblicato in un numero del 2019 di PLoS One, ha ricercato una correlazione tra cambiamenti positivi nel regime alimentare di giovani adulti e la minore incidenza di sintomi legati alla depressione. I partecipanti erano considerati idonei se avevano ottenuto un punteggio pari o superiore a 7 nella categoria "Depressione" del test DASS 21 (Depression, Anxiety and Stress Scale-21), che corrisponde a sintomi di depressione moderati o superiori, e se seguivano un'alimentazione inadeguata non conforme all'Australian Guide to Healthy Eating. I parametri di idoneità sono stati stabiliti tramite uno strumento di ricerca convalidato.

Questa ricerca ha anche esaminato se il grado di conformità (rispetto al miglioramento della dieta) avesse effetti diversi sui sintomi della depressione. I risultati hanno confermato entrambe le ipotesi.

Similmente a quanto accaduto con lo studio SMILES, al termine del periodo di intervento di 3 settimane, il gruppo sperimentale ha mostrato miglioramenti nei sintomi della depressione; il risultato è stato mantenuto anche nel follow-up a tre mesi. La dieta utilizzata in questo studio era leggermente diversa da quella dello studio SMILES:

• Verdura (5 porzioni al giorno)
• Frutta (2-3 porzioni al giorno)
• Cereali integrali (3 porzioni al giorno)
• Proteine (carne magra, pollame, uova, tofu e legumi; 3 porzioni al giorno)
• Latticini senza zuccheri aggiunti (3 porzioni al giorno)
• Pesce (3 porzioni a settimana)
• Frutta a guscio e semi (3 cucchiai al giorno)
• Olio d'oliva (2 cucchiai al giorno)
• Spezie (curcuma e cannella; 1 cucchiaino quasi ogni giorno)

Ai partecipanti è stato anche indicato di ridurre la quantità di carboidrati raffinati, zuccheri, carni grasse o processate e bevande gassate. E sebbene olio d'oliva, cannella e curcuma possano sembrare poco pertinenti, una revisione del 2018 ha mostrato come questi cibi abbiano un effetto positivo sulla salute cerebrale.

Gli effetti del cibo sull'umore sono ancora in fase di studio: nonostante ciò, la ricerca e la scienza hanno identificato diversi nutrienti che giocano un ruolo positivo in questo contesto. Ad esempio, è risaputo che assumere vitamine e minerali da fonti vegetali, proteine da fonti di alta qualità, acidi grassi omega-3 e fibre nutre il cervello e incentiva la secrezione di neurotrasmettitori del buonumore, come serotonina e dopamina, e di GABA, un neurotrasmettitore calmante. Ma potrebbe esserci anche dell'altro.

In una revisione pubblicata in un numero del 2019 della rivista Antioxidants si è discusso della relazione tra assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti e riduzione di infiammazioni e stress ossidativo, due condizioni patologiche che potrebbero contribuire ai sintomi della depressione. Inoltre, assumere questi alimenti può portare a un aumento di una proteina chiamata fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), responsabile del mantenimento della salute cellulare del cervello e della produzione di nuove cellule cerebrali.

Si crede che i nutrienti influenzino l'umore anche attraverso l'effetto che hanno sul nostro intestino. Ti è mai capitato di sentire le cosiddette "farfalle nello stomaco" in una situazione di forte emozione o di avvertire dei crampi o mal di pancia a causa del nervosismo? Il cervello e l'intestino sono legati a doppio filo e questa relazione aiuta a spiegare i fenomeni appena citati. Una revisione del 2020 sul BMJ ha notato che il cibo che mangiamo ha un effetto diretto sul microbiota (l'insieme dei batteri che vive nel nostro intestino) che, a sua volta, influenza l'umore. Alcune ricerche emergenti lo confermano: i batteri dell'intestino possono influenzare l'umore.

Quindi, quali alimenti devi aggiungere al carrello della spesa per migliorare l'umore? Secondo una revisione pubblicata in un numero del 2018 del World Journal of Psychiatry, i frutti di mare e il pesce sono tra gli alimenti di origine animale più indicati per migliorare l'umore. Vongole, salmone, lutianidi, cozze e trota sono ottime fonti di nutrienti come ferro, acidi grassi omega-3 (EPA, DHA), vitamina B12 e zinco, ognuno dei quali ha un effetto diretto sul cervello: il ferro concorre all'ossigenazione, gli acidi grassi omega-3 sostengono la salute cellulare, la vitamina B12 aiuta a produrre nuove cellule e lo zinco agisce sulle cellule del sistema immunitario e supporta la crescita cellulare.

In cima alla lista dei migliori alimenti di origine vegetale, che apportano al cervello i nutrienti di cui ha bisogno, abbiamo le verdure a foglia verde, tra cui gli spinaci, il cavolo riccio, la bietola e le erbe fresche, oltre a peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo e fragole.

Se ti piacciono tutti, buon per te! In caso contrario, non ti preoccupare troppo: in generale, i cibi migliori per l'umore sono quelli che includono tutti i colori dell'arcobaleno. Non ti far ossessionare dalla quantità di magnesio contenuta negli alimenti che hai nel piatto; pensa, invece, a quanti colori diversi riesci a consumare in un giorno.

Una dieta "colorata" apporterà gli antiossidanti, le vitamine, i minerali e le fibre di cui hai bisogno per salvaguardare la salute del cervello e dell'intestino e per preservare i livelli di energia e la qualità del sonno. Tutti questi accorgimenti, dal canto loro, contribuiranno a migliorare il tuo umore.

Cerca anche di limitare il consumo di cibi confezionati e processati, ricchi di zuccheri aggiunti, che hanno una lunga lista di ingredienti. Gli studi riportati in questo articolo hanno individuato un miglioramento dell'umore in chi assumeva alimenti ricchi di nutrienti a discapito di cibi processati; ricorda, però, che troppe restrizioni possono comunque influenzare negativamente l'umore. Quindi, ogni tanto e con coscienza, aggiungi pure qualche alimento processato alla dieta.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietologa certificata.