Nove esercizi cardio senza la corsa

Per esercizio cardiovascolare, conosciuto come cardio, si intende qualsiasi tipo di attività che aumenta la frequenza cardiaca. Esistono moltissimi tipi di esercizi cardio, dalla passeggiata con il cane all'allenamento per il triathlon. La corsa è l'attività cardio più diffusa, ma non è per tutti.

Correre, infatti, è un'attività ad alto impatto. Poiché in alcuni momenti entrambi i piedi si staccano da terra, l'impatto con il suolo è maggiore rispetto, ad esempio, alla camminata. L'attività fisica ad alto impatto non è negativa, ma alcune persone potrebbero trarre beneficio da movimenti a impatto più basso o da un mix di esercizi ad alto e basso impatto.

"La corsa è un ottimo allenamento cardio, ma non è l'unico modo per mettere alla prova il sistema cardiovascolare", afferma Aine Thomas, NASM-CPT presso The Edge Fitness Clubs. "I movimenti ad alta intensità, a basso impatto e che coinvolgono tutto il corpo, possono aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la resistenza e aumentare la forza, senza dover correre."

Integra più allenamenti di questo tipo nella tua routine per stimolare diversi gruppi muscolari e divertirti a muovere il corpo, aumentando allo stesso tempo la frequenza cardiaca.

Saltare la corda non serve solo come riscaldamento, ma può essere una parte importante dell'allenamento. "Saltare la corda è un allenamento cardio molto intenso che migliora la coordinazione, l'agilità e la resistenza, e brucia calorie", afferma Thomas. "Con soli 10 minuti si possono eguagliare i vantaggi cardio di una corsa di 30 minuti."

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Non importa se preferisci farlo in barca o in palestra con il vogatore, i vantaggi di questo allenamento completo sono infiniti. "Vogare è un esercizio cardio a basso impatto che coinvolge gambe, core e parte superiore del corpo, sviluppando allo stesso tempo forza e resistenza", afferma Thomas. "È un modo efficace per aumentare la frequenza cardiaca senza sollecitare le articolazioni."

C'è un motivo per cui molti runner scelgono il ciclismo come esercizio di cross-training preferito. Che si tratti della cyclette o di pedalare in strada, il ciclismo è un allenamento cardio ad alta intensità che non sollecita le articolazioni, rafforza la parte inferiore del corpo e migliora la salute cardiovascolare", afferma Thomas.

Le battle rope non solo aumentano la resistenza, ma sono anche un esercizio di rafforzamento, soprattutto per le braccia e l'addome e il core. "Le battle rope forniscono un allenamento cardio intenso che rafforza anche la parte superiore del corpo", afferma Thomas. "Attivano più gruppi muscolari contemporaneamente, mantenendo alta la frequenza cardiaca e migliorando la resistenza e la forza di presa."

Se ti è capitato di sentirti senza fiato dopo aver salito diverse rampe di scale, potrebbe essere il segno che il tuo corpo ha bisogno di farne di più per poterle salire con facilità. Le macchine per salire le scale in palestra possono rendere più intensi gli allenamenti cardio. "Salire le scale mette alla prova gambe e glutei, mantenendo elevata la frequenza cardiaca, il che lo rende un modo eccellente per sviluppare potenza nella parte inferiore del corpo e resistenza cardiovascolare in un breve lasso di tempo", afferma Thomas.

Il kickboxing può aiutarti a scaricare un po' di tensione accumulata, oltre a essere un incredibile allenamento cardio e di forza. "Il kickboxing unisce movimenti esplosivi, forza e agilità in un workout ad alta intensità che brucia calorie e migliora la capacità aerobica e anaerobica", sostiene Thomas.

Molte persone di ogni età e abilità apprezzano il nuoto perché sollecita molto meno le articolazioni rispetto alla corsa o a saltare la corda, per esempio. Tuttavia, questo non vuol dire che non possa essere impegnativo. "Il nuoto è un allenamento total body a basso impatto che sviluppa la resistenza muscolare mettendo alla prova cuore e polmoni", afferma Thomas. "La resistenza dell'acqua aumenta l'intensità dell'allenamento senza gravare sulle articolazioni."

La camminata in salita è un'ottima alternativa a basso impatto rispetto alla corsa. Puoi svolgerla sul tapis roulant o all'aperto, ed è comparabile al jogging. Se sei in palestra, aumenta gradualmente la pendenza sul tapis roulant. Se abiti vicino a un parco o a salite ripide, puoi fare un ottimo allenamento cardio anche in questo modo. Ricerche recenti dimostrano che la camminata in salita può essere un ottimo esercizio per coloro che fanno riabilitazione per le ginocchia, in quanto può aiutare a rafforzare i gruppi muscolari circostanti, tra cui i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, e a migliorare l'ampiezza di movimento delle ginocchia.

Un allenamento HIIT mette alla prova il sistema cardiovascolare con movimenti rapidi e dinamici. Puoi creare il tuo allenamento HIIT includendo, ad esempio, ripetute veloci sui vogatori con burpee, mountain climber e salto della corda.

Inizia con il vogatore. Imposta il cronometro su 30 secondi e voga il più velocemente possibile fino allo scadere del tempo. Fai una pausa di 15-20 secondi, imposta di nuovo il timer su 30 secondi ed esegui dei burpee. Esegui tutti gli esercizi elencati sopra in questo modo e fai una pausa di un minuto tra una serie e l'altra.

Testo di Cheyenne Buckingham