È meglio fare gli esercizi cardio prima o dopo l'allenamento con i pesi?

L'attività aerobica migliora l'efficienza cardiorespiratoria, cioè la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ai muscoli ossigeno da trasformare in energia. L'allenamento di resistenza, d'altro canto, aiuta a sviluppare la massa muscolare e a incrementare la forza. Questo tipo di esercizio esercita anche una sollecitazione benefica sulle ossa, contribuendo a prevenire la perdita di massa ossea e ad aumentare la forza e la densità delle ossa.

L'attività aerobica e l'allenamento di resistenza praticati nell'ambito di una routine di attività fisica regolare possono contribuire a prevenire le malattie croniche, come alcuni tipi di cancro, il diabete di tipo due, le patologie cardiovascolari, la depressione e la demenza.

Per la precisione, l'attività aerobica consigliata è pari a 150-300 minuti di esercizio fisico a intensità moderata o 75-150 minuti di esercizio fisico a intensità da moderata ad alta a settimana. Per l'allenamento di resistenza, si consiglia, invece, di effettuare due volte a settimana esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari.

Una ricerca pubblicata nel 2022 in un numero del British Journal of Sports Medicine ha rilevato una diminuzione fino al 41% del rischio di mortalità per qualsiasi causa nelle persone che seguono il consiglio di fare sia esercizio aerobico che workout di resistenza come attività fisica, rispetto agli adulti sedentari.

Per contro, la riduzione di tale rischio è solo del 9% per chi pratica solo il sollevamento pesi, mentre raggiunge il 32% per chi si dedica esclusivamente all'attività aerobica. Questi dati suggeriscono che il modo più efficace per evitare malattie croniche e favorire la longevità è fare sia attività aerobica che anaerobica piuttosto che praticare soltanto una delle due.

Esempi di allenamento aerobico:

• Praticare il power walking
• Andare in bicicletta
• Fare jogging e running
• Giocare a tennis o a basket
• Fare trekking

Esempi di allenamenti di forza:

• Fare esercizi a corpo libero
• Sollevare pesi
• Utilizzare fasce di resistenza
• Utilizzare macchine per il sollevamento pesi

Se combini i due tipi di allenamento in una sessione, in linea generale, dovresti fare prima i pesi e poi gli esercizi cardio, secondo Enja Schenck, M.S. e C.S.C.S. È stato infatti dimostrato che l'attività aerobica prima dell'allenamento di forza ha sul rafforzamento un impatto negativo che scompare seguendo l'ordine inverso.

Chris Travis, C.P.T. con certificazione N.A.S.M. concorda e afferma che, il più delle volte, fare cardio dopo i pesi offre più benefici rispetto a un approccio che va in senso opposto.

Questo perché l'attività cardio, ad esempio una corsa, una lezione di ciclismo indoor, un allenamento HIIT o un workout a circuito, aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria e può essere, in poche parole, piuttosto stancante.

Osserva Travis: "Sentire il corpo affaticato quando stai per iniziare un allenamento di resistenza è l'ultima cosa che desideri".

A suo parere, un approccio che dà priorità all'allenamento cardio potrebbe indebolire la forza muscolare e compromettere le prestazioni. Alcuni studi hanno dimostrato che allenare la forza prima della resistenza consente di sollevare carichi più pesanti (migliorando con il tempo anche la forza) rispetto a quando si fa cardio prima di lavorare sulla forza. Gli stessi studi hanno anche stabilito che completare un workout di forza prima di fare attività cardio non compromette la possibilità di migliorare la propria efficienza cardiorespiratoria.

Sollevare pesi quando si avverte stanchezza può avere un effetto negativo sullo stato di forma e aumentare il rischio di subire infortuni.

"Sconsiglio alle persone di iniziare con tanto cardio", aggiunge Travis. L'allenamento di resistenza affatica i muscoli. A suo parere, non si dovrebbe, idealmente, iniziare un allenamento di forza già stanchi, quindi è una buona idea dare priorità agli esercizi di resistenza.

Se il tuo obiettivo principale è diventare più forte, Schenck consiglia di fare l'allenamento cardio e quello di resistenza in giorni diversi. Una ricerca dimostra che mantenerli separati offre una serie di benefici.

Una meta-analisi, apparsa nel 2021 in Sports Medicine, ha rilevato che, nonostante l'assenza di interferenze con lo sviluppo dei muscoli o i miglioramenti della forza, l'attività cardio e i workout di forza eseguiti in un'unica sessione determinano valori inferiori per la forza esplosiva. Questo termine indica la capacità di una persona di produrre forza o potenza. Per dare un po' più di contesto, nello studio la forza esplosiva è stata misurata mediante squat jump e leg press. Se un workout specifico dà priorità a questo tipo di movimenti, puoi scegliere di eseguire solo questi esercizi nella giornata in cui non è prevista attività cardio.

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Anche in altri studi è stato riscontrato che allenare la forza e fare cardio in giorni diversi (invece di fare entrambe le attività nella stessa sessione) riduce ulteriormente i grassi, fornendo un contributo importante nella prevenzione delle patologie cardiache e metaboliche.

L'ideale, secondo Schenck, è separare almeno di 24 ore i due allenamenti. In questo modo, il tuo corpo avrà il tempo sufficiente per recuperare. Separare questi allenamenti può anche aiutarti a conservare energia durante ciascuna sessione. Pensaci: se fai entrambi gli allenamenti in una sola volta, potresti sentirti benissimo durante la parte dedicata alla forza ma avvertire stanchezza mentre fai gli esercizi cardio.

Nei giorni in cui fare sia attività cardio che allenamento di resistenza è per te la cosa migliore, i consigli indicati più avanti possono rendere ciascun allenamento più efficace. Assicurati, però, anche di dare priorità al recupero. È importante ascoltare il corpo piuttosto che calcare troppo la mano. Non perderai tutti i progressi nella forza e nella resistenza solo perché salti uno o due allenamenti.

• Separa ogni allenamento. Se fai due workout separati al giorno, alcuni studi dimostrano che hai bisogno almeno di 6 ore di recupero tra i due tipi di allenamento. Ciò detto, in base ai risultati della ricerca, un recupero di 24 ore è preferibile in termini di miglioramento di forza, potenza e VO2 max (un indicatore del fitness aerobico e della resistenza) rispetto a sessioni consecutive o intervallate da un recupero di 6 ore.
• "Se il workout di forza è in programma la mattina, mantieni un livello di intensità da basso a moderato per l'allenamento cardio di pomeriggio", consiglia Schenck.
• Fai esercizi cardio per la parte inferiore del corpo ed esercizi di forza per quella superiore (o viceversa). Ad esempio, esegui esercizi di resistenza per la parte superiore del corpo (come chest press o rematori), seguiti da attività cardio incentrata sulla parte inferiore del corpo (come una corsa o una pedalata). In alternativa, fai esercizi di resistenza per la parte inferiore del corpo (ad esempio, squat e stacchi da terra) seguiti da attività cardio per la parte superiore del corpo (come esercizi con il vogatore e con battle rope).

Detto questo, secondo Travis ci sono un paio di casi in cui potrebbe essere una buona idea aggiungere qualche esercizio aerobico alla fine dell'allenamento di resistenza.

• Per completare la preparazione fisica

Dedica gli ultimi 10 minuti dell'allenamento alla preparazione fisica al fine di migliorare la tua resistenza. Tale preparazione può comprendere varie attività, ad esempio esercizi con le battle rope, sprint in bicicletta o esercizi cardio a circuito.

• Per sciogliere i muscoli

Hai appena completato una sessione di sollevamento pesi a intensità più elevata? Travis consiglia una piccola quantità di attività aerobica leggera o moderata, come ad esempio una pedalata tranquilla o una camminata piacevole, per facilitare il recupero.

Ci sono casi specifici in cui fare esercizi cardio all'inizio può essere più vantaggioso che lasciarli per ultimi.

1. Allenamento per una gara di resistenza

Ti stai allenando per una maratona o per un triathlon? Allora dai priorità agli esercizi cardio. Travis osserva che il workout di resistenza dovrebbe essere complementare alla routine di allenamento. Uno studio ha riscontrato che l'allenamento di forza effettuato subito prima dei workout di resistenza ad alta intensità compromette le prestazioni di resistenza. In tale scenario, i valori della forza e della resistenza muscolare sono risultati inferiori; anche la diminuzione del glicogeno nel muscolo (energia immagazzinata) può aver influito sulla resistenza. Le persone prese in esame si sono dunque affaticate più velocemente durante un test di pedalata in cui l'allenamento di resistenza ha seguito l'allenamento di forza rispetto a quando è stata completata solo l'attività cardio.

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2. Come riscaldamento

Secondo Travis, una breve sequenza di esercizi cardio rappresenta un ottimo riscaldamento per un workout di sollevamento pesi. Considera la possibilità di dedicare da 5 a 7 minuti alle attività indicate di seguito prima di iniziare gli esercizi cardio.

• Vogare
• Pedalata
• Jogging su tapis roulant
• Camminata

Travis spiega che il riscaldamento con esercizi cardio fa salire la temperatura corporea e attiva i muscoli necessari senza provocare affaticamento. In parole semplici, una breve sessione cardio prepara il corpo al duro lavoro che seguirà.

Testo a cura di Jessica Migala