I vantaggi di bere caffè prima e dopo l'allenamento, secondo gli esperti

Ti stai preparando per allenarti e, anche se il tuo livello di idratazione è ottimale, stai valutando se bere un caffè prima di iniziare per fornire al tuo corpo un ulteriore apporto di energia. Oppure stai aspettando di concludere l'attività fisica per goderti la tua dose quotidiana di caffeina ed eliminare la fatica post-allenamento. O forse, addirittura, vorresti bere un caffè sia prima sia dopo il workout.

La domanda è sempre la stessa: è una buona idea oppure no? Secondo gli esperti, tutti questi approcci hanno dei vantaggi ma anche qualche insidia che devi tenere a mente. Ecco ciò che devi sapere prima di concederti una tazza del tuo caffè preferito.

Secondo Kacie Vavrek, dietista specializzata in nutrizione sportiva all'Ohio State University Wexner Medical Center, assumere adeguatamente la caffeina contenuta nel caffè può ridurre lo sforzo percepito durante l'attività fisica, aiutandoti ad allenarti in modo più intenso.

"Gli studi hanno dimostrato i vantaggi del consumo di caffeina per gli esercizi di resistenza e ad alta intensità che durano più di 20 minuti" afferma. Questo vale non solo per gli integratori a base di caffeina, ma anche per il caffè che beviamo tutti i giorni.

Ad esempio, uno studio del 2013 pubblicato su PLoS One ha confrontato gli effetti delle bevande con caffeina sul metabolismo e sulle prestazioni sportive rispetto al consueto caffè (entrambi contenenti una quantità equivalente di caffeina) durante l'esecuzione di alcuni esercizi di resistenza. I risultati ottenuti non hanno evidenziato alcuna differenza tra le bevande: entrambe, infatti, hanno giovato significativamente alle prestazioni quando consumate un'ora prima dell'attività fisica.

Secondo Christina Meyer-Jax, dietista nutrizionista, docente di nutrizione e assistente al College of Health and Wellness della Northwestern Health Sciences University in Minnesota, il caffè può essere parte integrante di una strategia efficace per il recupero post-allenamento. Ma attenzione: la priorità va sempre data all'idratazione con acqua e bevande elettrolitiche, e il caffè deve rappresentare solo un apporto aggiuntivo.

Uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista Nutrients, ad esempio, ha mostrato che con quantità adeguate di carboidrati il caffè aumentava la risintesi del glicogeno muscolare durante la fase di recupero di quattro ore successiva a un esercizio intenso di ciclismo.

"Ciò significa che ha velocizzato il recupero muscolare e ha preparato i muscoli ad affrontare la gara o l'allenamento successivi con maggior efficienza" afferma Meyer-Jax.

Al di là degli aspetti che riguardano le prestazioni atletiche, bere caffè offre benefici sulla salute in generale grazie alle sue proprietà uniche, come sostiene Andrea Dunn, dietista esperta presso la Cleveland Clinic.

"Il caffè è ricchissimo di antiossidanti" afferma. "Inoltre, contiene circa un migliaio di composti di origine vegetale, nonché vitamine B, riboflavina e potassio, ed è collegato a un minor rischio di sviluppare alcune malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie epatiche."

Secondo una ricerca presentata nel 2021 alla conferenza della European Society of Cardiology, bere fino a tre tazze di caffè al giorno si associa a un rischio inferiore di ictus e malattie cardiache fatali, e questo significa che il caffè che assumi ogni giorno potrebbe addirittura aiutarti a vivere più a lungo.

Se stai integrando il caffè nella tua routine di allenamento (ad esempio, hai deciso di provare a bere un caffè prima della corsa per vedere se ti aiuta a migliorare la resistenza), presta attenzione agli eventuali effetti negativi, suggerisce Vavrek. Questi includono sintomi quali tremolii, nausea, tachicardia, ansia e disturbi del sonno.

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Meyer-Jax aggiunge che, come minimo, potresti dover andare al bagno più spesso. Il caffè infatti tende ad essere diuretico e, anche se non compromette l'idratazione generale, dover interrompere continuamente l'allenamento per andare in bagno potrebbe risultare fastidioso.

Vavrek ricorda inoltre un altro aspetto importante: la National Collegiate Athletic Association (NCAA) vieta l'assunzione di alte dosi di caffeina. Con una concentrazione nelle urine di 15 microgrammi per millilitro, il test antidoping risulterà positivo. Vavrek spiega che questa quantità equivale a bere da sei a otto tazzine di caffè nelle tre ore precedenti una gara. Può sembrare molto, ma è facile raggiungere questo limite se bevi un paio di tazzine di caffè e, in più, assumi altre fonti di caffeina come integratori o bevande energetiche con caffeina.

Secondo le ricerche, il segreto è attenersi a un consumo moderato per evitare un apporto eccessivo di caffeina. La U.S. Food and Drug Administration raccomanda di assumere una quantità inferiore a 400 milligrammi (mg) di caffeina al giorno in totale. Una normale tazzina di caffè contiene solitamente circa 100-150 mg di caffeina, quindi per rispettare queste linee guida ti basterà bere meno di tre o quattro tazzine.

Come ricorda Vavrek, devi tenere conto di tutte le forme di caffeina che assumi. La dietista spiega che la caffeina offre maggiori vantaggi quando è consumata in dosi corrispondenti a 3-6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo (che di solito corrisponde a una tazzina abbondante) e quando viene assunta 60 minuti prima dell'allenamento.

"Il momento migliore per assumere caffeina dipende dal tipo di fonte, caffè, chewing-gum con caffeina o bevande energetiche" sottolinea. "La risposta alla caffeina varia da persona a persona e può dipendere da numerosi fattori, tra cui la genetica e l'abitudine a bere caffè."

È utile bere caffè prima o dopo l'esercizio fisico? Dipende dai gusti, proprio come quando scegli la tua tostatura preferita. Secondo gli esperti, vale la pena provare ad assumere caffè prima o dopo l'allenamento per capire se fa al caso nostro. E, naturalmente, la prova va fatta molto tempo prima di una gara.

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