Lo yoga Vinyasa e perché provarlo
Sport e attività
Il Vinyasa presuppone la transizione da una posizione all'altra a un ritmo veloce, con un conseguente aumento della frequenza cardiaca.
Se cerchi uno stile di yoga che assomigli più a una lezione di danza che a una pratica lenta e rigenerativa, il Vinyasa potrebbe fare al caso tuo. Questo stile implica un movimento rapido nel passare da una posizione all'altra all'interno di una sequenza. Man mano che cambi posizioni e sequenze a un ritmo più sostenuto, la tua frequenza cardiaca aumenta.
"L'elemento distintivo del Vinyasa è il flusso naturale del respiro e del momento. Alla lettera, il termine significa 'muoversi in modo speciale', ovvero in un modo speciale che presuppone consapevolezza" afferma Jonah Kest, Nike Trainer e istruttore di Vinyasa e Ashtanga.
Nello yoga Vinyasa, sincronizzi il movimento con ogni inspirazione ed espirazione. Ad esempio, secondo l'American Council on Exercise, si inspira nella fase di allungamento o di espansione della posizione, e si espira quando invece la si intensifica.
Molte persone intendono il Vinyasa come una forma di Ashtanga, dove a ogni respiro corrisponde un movimento. Altri stili di yoga, come l'Hatha, tendono a essere più rigidi e richiedono di mantenere una posizione per alcuni secondi prima di passare a un'altra. Ma con il Vinyasa, la sequenza libera è simile a una danza, e il respiro è ciò che ti guida, spiega Kest.
Durante una pratica di Vinyasa, puoi aspettarti di assumere posizioni e posture tradizionali dello yoga, come cane a testa in giù, plank, cane a testa in su, piegamento in avanti e guerriero I, II, e III, così come sequenze che includono saluti al sole, intrecci e torsioni.
Ora che sai in cosa consiste il Vinyasa, continua a leggere per scoprire alcuni dei benefici di questo stile, sia per principianti che per veterani dello yoga.
I vantaggi dello yoga Vinyasa
1.Migliore fitness cardiovascolare
Poiché nello yoga Vinyasa passi da una posizione a quella successiva, la tua frequenza cardiaca aumenta e il corpo lavora di più per un tempo maggiore, anche se ti muovi a un'intensità minore.
"I sistemi cardiovascolare e linfatico traggono enormi benefici dallo yoga Vinyasa. Nel corso della pratica, la resistenza aumenta e il corpo sviluppa calore. Ciò favorisce la circolazione e, in ultima battuta, purifica il corpo" afferma Kest.
Un piccolo studio, pubblicato ad agosto 2020 su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, che ha coinvolto 24 partecipanti con un livello di allenamento medio in una pratica di yoga di 90 minuti, ha evidenziato che il Vinyasa si è rivelato efficace nel migliorare il fitness cardiovascolare e promuovere la perdita di peso. Inoltre, secondo uno studio pubblicato ad agosto 2017 sul Journal of Physical Activity and Health, lo yoga si può cosiderare un'attività fisica di livello moderato-intenso.
Ciò significa che lo yoga Vinyasa è un ottimo esercizio cardio a basso impatto e intensità moderata, ideale da intervallare nel corso della settimana con allenamenti più impegnativi, come HIIT, corsa e cross training.
2.Rafforzamento dei muscoli
Secondo Kest, lavorando con la resistenza esercitata dal peso corporeo, rafforzerai diversi gruppi muscolari, tra cui braccia, schiena, core, ovvero la zona del tronco, glutei e gambe.
Per esempio, nello yoga, mantenere la posizione del plank permette di sviluppare il core, sfruttando al contempo la forza di braccia e spalle per mantenere la stabilità. La posizione della sedia attiva quadricipiti e glutei, mentre il guerriero III fa lavorare schiena, core, glutei e muscoli posteriori della coscia per mantenere l'equilibrio.
3.Maggiore flessibilità e mobilità
La flessibilità è la capacità dei muscoli di far muovere un'articolazione o un gruppo di articolazioni secondo la relativa gamma di movimento completa. Il Vinyasa, con la sua varietà di posizioni, fa muovere i muscoli in direzioni diverse e con tipologie di movimento differenti, che incrementano naturalmente la loro flessibilità.
Più i muscoli sono flessibili, più sarai in grado di rendere più efficaci i tuoi allenamenti e ridurre il rischio di infortuni e dolore. Infatti, secondo Harvard Health, qualsiasi forma di yoga, incluso il Vinyasa, può aiutare ad alleviare il dolore lombare cronico rinforzando i muscoli profondi del core, che sostengono la schiena.
4.Riduzione dello stress
Secondo quanto affermato da Kest, il Vinyasa, nella sua essenza, è una meditazione in movimento, poiché ti permette di collegare il respiro alla mente attraverso il movimento.
"Al termine di una pratica mi sento sempre più leggero rispetto a quando ho iniziato, sia fisicamente che emotivamente" continua Kest. "Puoi aumentare la concentrazione e la resilienza emotiva, nonché avvicinarti alla tua spiritualità. È sorprendente come rivolgere l'attenzione verso l'interno possa produrre un beneficio di questa portata."
Un piccolo studio, pubblicato a giugno 2019 sull'American Journal of Pharmaceutical Education, ha visto 17 studenti universitari alle prese con un programma di sei settimane che prevedeva una lezione di Vinyasa di 60 minuti alla settimana. Alla fine del programma, gli studenti avevano ridotto significativamente i loro livelli di stress e ansia; un risultato che suggerisce che il Vinyasa, nel contesto di una pratica che include meditazione e mindfulness, può essere efficace nel ridurre lo stress.
È stato inoltre dimostrato che il Vinyasa aiuta a ridurre lo stress associato allo smettere di fumare. Da un piccolo studio pubblicato a gennaio 2016 sull'International Journal of Yoga Therapy, è emerso che fare una lezione di Vinyasa di 60 minuti due volte alla settimana, con esercizi di respirazione e tecniche di rilassamento, ha aiutato i partecipanti a gestire meglio lo stress e la voglia di fumare. Inoltre, li ha aiutati a sentirsi più rilassati e ha aumentato la loro consapevolezza del proprio corpo.
Chi può trarre i massimi benefici dal Vinyasa?
Secondo Kest, in genere il Vinyasa è un allenamento sicuro ed efficace per tutti. "Se respiri, puoi fare yoga" afferma. Ma i benefici maggiori li offre a chi ha difficoltà a rilassarsi e sta vivendo un periodo di forte stress.
"Le personalità di tipo A, che sono più tese, possono trarre particolari benefici, poiché il Vinyasa può davvero contribuire a distoglierli dai pensieri e a concentrarsi sul proprio corpo" afferma.
Detto questo, assicurati di consultare il medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento, soprattutto se soffri di una patologia o stai ricominciando ad allenarti dopo un infortunio. Lavorare con un istruttore di yoga certificato e specializzato in Vinyasa può permetterti di correggere una postura o sequenza che ti sembra troppo difficile o che ti provoca dolore o fastidio.
Se pratichi sport a livello professionale, lo yoga ti permette di prenderti una pausa dai tuoi allenamenti più intensi e ad alto impatto. E per i neofiti del fitness o per chi preferisce esercizi a basso impatto, lo yoga può essere un ottimo allenamento cardio a corpo libero che non pesa sulle articolazioni. Lo yoga Vinyasa può inserirsi in una varietà di altri programmi di allenamento.
Per i principianti, la cosa più importante è approcciarsi alla nuova pratica di yoga, Vinyasa incluso, senza pregiudizi.
"Vieni con la mente aperta, senza aspettative. A volte è meglio buttarsi e basta. Nella vita non ci sono corsi di preparazione, e il Vinyasa è la danza della vita" afferma Kest. "In ultima analisi, il Vinyasa è innanzitutto una pratica di respirazione; tutto il resto è facoltativo."