Running o ciclismo: qual è l'allenamento migliore per me?
Sport e attività
Sono entrambi degli ottimi esercizi cardio, ma ce n'è uno migliore? Ecco tutto quello che devi sapere.
Running e ciclismo sono entrambi ottimi esercizi che possono contribuire a migliorare il fitness cardiovascolare, in particolare la funzionalità polmonare, il consumo di ossigeno e la gittata cardiaca. Questi indicatori del fitness cardiorespiratorio aiutano a prevenire le patologie promuovendo il benessere cardiaco in generale.
Ciò detto, quale dei due è l'allenamento migliore per te? Correre o pedalare? Entrambi gli esercizi possono offrire benefici in termini di salute. Ma ci sono alcune differenze fondamentali che potrebbero rendere uno dei due più adatto ai tuoi obiettivi di fitness, al tuo livello di esperienza, alle tue preferenze personali e alle tue risorse.
Cardio per la salute del cuore
Che sia una corsa in bicicletta o a piedi, si tratta sempre di un allenamento cardio. Un allenamento cardio è un qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e favorisce la circolazione sanguigna.
Questo tipo di allenamento mantiene il tuo cuore sano, aiutando il sangue e l'ossigeno a circolare nel corpo in modo più efficace. Con il cardio, la funzione polmonare migliora perché aumenta la capacità di acquisire ossigeno. La tua gittata cardiaca migliora perché il tuo cuore riesce a pompare una maggiore quantità di sangue a ogni battito.
Ecco perché l'allenamento cardio è consigliato per chiunque, in qualsiasi condizione di salute. Puoi fare cardio a bassa intensità, come una passeggiata nel tuo quartiere. Oppure puoi farlo ad alta intensità, come un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). È possibile adattarlo alle proprie esigenze, ecco perché è adatto a tutti.
Cardio per perdere peso
A prescindere da ciò, il cardio è ottimo per la perdita di peso. Aumenta il dispendio energetico, ovvero la quantità totale di calorie bruciate in un giorno. Il numero di calorie che bruci durante un allenamento cardio dipende da vari fattori, tra cui l'intensità e la durata. Ad esempio, il cardio ad alta intensità consente di bruciare più calorie di quello a bassa intensità. Anche la durata conta: correndo per un'ora bruci più calorie di quante ne bruci in 10 minuti.
Ci sono anche altri elementi che influiscono sul numero di calorie bruciate durante un'attività fisica. Una persona con un peso corporeo maggiore, o una maggiore massa muscolare, brucerà più calorie per ogni sessione. Questo perché il suo corpo deve lavorare di più per eseguire gli stessi movimenti muscolari, consumando più energia.
Comprendere come tutti questi fattori si combinano tra loro e influiscono sulla quantità di calorie bruciate e sulla perdita di peso è fondamentale per mettere a confronto running e ciclismo.
Running e ciclismo
A meno che tu non ti stia allenando per un triathlon, non puoi correre e andare in bicicletta nella stessa sessione di allenamento. Quindi, come scegliere tra i due sport? Confrontiamoli.
1.Correre è una cosa naturale
La corsa è un movimento naturale per gli esseri umani. Non servono attrezzature speciali (al di là delle scarpe da running) o abilità particolari per affrontare una corsa. Per questo motivo è un'attività che piace a molti.
2.La corsa è perfetta per i principianti
Per lo stesso motivo menzionato sopra, la corsa è ideale per i principianti. Chi inizia ad allenarsi ha il desiderio di mettersi in forma, ma allo stesso tempo trova difficile intraprendere un nuovo sport di cui non ha esperienza. Il running può rappresentare un ottimo modo per iniziare.
3.Il running è facile da personalizzare
Se hai appena iniziato a correre, non puoi lanciarti subito in una maratona. È meglio iniziare con un chilometro. Man mano che i tuoi livelli di resistenza e fitness migliorano, puoi modificare facilmente la distanza o la durata della corsa senza la guida di un professionista del fitness.
4.Il running brucia il grasso addominale
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, il running può essere particolarmente interessante. Una ricerca ha dimostrato che la corsa ad alta intensità, ad esempio gli sprint HIIT, è efficace per bruciare il grasso addominale, noto anche come grasso viscerale. Il vantaggio aggiuntivo del running HIIT è la sua efficacia in termini di tempo, poiché un allenamento dura solo dai 5 ai 15 minuti.
5.Il running migliora il tono muscolare e la densità ossea
Il running sviluppa la massa muscolare soprattutto nella parte inferiore del corpo, ovvero quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Potrebbe non portare allo sviluppo ipertrofico del muscolo (un aumento della dimensione del muscolo), ma migliora certamente il tono muscolare. Ha anche effetti positivi sulla densità minerale ossea, che inizia a deteriorarsi fisiologicamente con l'età.
Perché scegliere il ciclismo?
1.È facile impostare una routine di allenamento in bicicletta
Un numero crescente di persone sceglie di andare al lavoro in bicicletta. Invece di doverti ritagliare del tempo per la palestra, puoi trasformare il solito tragitto mattutino in un bel giro in bicicletta. Inoltre, alcuni studi dimostrano che i lavoratori che vanno al lavoro in bicicletta risultano più produttivi, più felici e fanno il 22% in meno di giorni di assenza rispetto a chi utilizza la macchina.
2.Il ciclismo è un'attività a basso impatto
La corsa è uno sport ad alto impatto. Il ginocchio del runner, o sindrome dolorosa patello-femorale, colpisce fino al 25-30% dei runner, rendendolo il più comune infortunio da running. È causato da una sollecitazione eccessiva. L'impatto del piede a terra si ripercuote fino alla rotula che, sfregando contro il femore, causa dolori e disturbi al ginocchio. Il ciclismo è uno sport a basso impatto. Come tale, sollecita in misura minore le articolazioni e può essere più adatto alle persone che recuperano da un infortunio o che hanno specifiche patologie legate alle articolazioni, come l'artrite.
3.Anche lo spinning è ciclismo
Il ciclismo indoor è noto come spinning. Lo spinning può essere fatto a casa o in palestra, su una cyclette. Si alternano intervalli ad alta e bassa intensità, a tempo di musica e insieme ad altre persone. Se hai bisogno che il tuo allenamento sia allegro e stimolante, lo spinning potrebbe essere la soluzione ideale per te.
4.Il ciclismo brucia le stesse calorie
Potresti pensare che con il running si brucino più calorie perché vengono coinvolti più gruppi muscolari. Ma in realtà, monitorando intensità e durata, si può bruciare la stessa quantità di calorie. Secondo l'Harvard Health, una persona di 70 kg può bruciare circa 288 calorie in 30 minuti, correndo a una velocità di circa 8 km/h o pedalando a una velocità di circa 19 km/h. Come accennato, aumentando l'intensità della pedalata brucerai più calorie. Nello spinning, per esempio, puoi bruciare 369 calorie in 30 minuti di allenamento.
5.Il ciclismo potenzia i muscoli
Il running può migliorare il tono muscolare, ma il ciclismo può aiutare a sviluppare la massa muscolare. Questo perché il muscolo si potenzia quando lavora contro una resistenza. I pedali della bicicletta fungono da resistenza, ecco perché dopo un allenamento di ciclismo intenso sentirai una sensazione di bruciore nei quadricipiti.
6.Come scegliere tra running e ciclismo?
La risposta è semplice: scegli quello che ti piace di più.
Fare esercizio fisico non significa solo potenziare i muscoli o bruciare più calorie possibili. È importante anche che sia qualcosa che ti piace fare e che sia accessibile per te. Se ne preferisci uno dei due, segui l'istinto. Entrambi i tipi di esercizio possono fare bene alla tua salute fisica e mentale, quindi scegli quello che ti motiva di più.
Perché non farli entrambi? Puoi prendere in considerazione l'idea di alternare running e ciclismo durante la tua settimana, così lavorerai su diversi gruppi muscolari.
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