Cos'è la Tempo run?

Se sei un runner di media o lunga distanza e vuoi perdere tempo rispetto al tuo record personale, che sia nella 10K o nella maratona, è fondamentale includere le Tempo run nel tuo programma di allenamento. A differenza di un allenamento Fartlek, in cui si alternano intensità a intervalli di pochi minuti, un allenamento Tempo richiede costanza. Non è esattamente un allenamento di velocità, e certamente non è nemmeno una corsa facile.

La corsa a tempo è più lenta dell'andatura di gara", afferma Kaleigh Ray, fisiologa dell'esercizio certificata ACSM e biomeccanica del running presso Treadmill Review Guru. "Durante una Tempo run, dovresti sempre sentire di poter dare di più, considerando che l'andatura di gara è il massimo sforzo."

Di seguito, gli esperti di running spiegano questo tipo di allenamento e perché è necessario nel tuo diario di allenamento.

La Tempo run è un classico per i runner, ma ha molte definizioni", dice Ray, aggiungendo che molti coach di running creano Tempo run sulla base delle linee guida stabilite in uno studio del 2021 sulle prestazioni di corsa sulla lunga distanza di livello mondiale. Lo studio classifica una Tempo run come un allenamento che dura tra i 45 e i 70 minuti, con intervalli da 1.000 a 5.000 metri eseguiti all'82-92% della frequenza cardiaca massima (FCmax).

In questo studio, "il coach di running Jack Daniels descrive l'andatura della Tempo run come 25-30 secondi per miglio più lenta rispetto all'andatura di una gara da 5 km, mentre il coach Pete Pfitzinger la considera l'andatura di una mezza maratona", afferma Ray. Milica McDowell, D.P.T., vice presidente delle operazioni di Gait Happens, descrive le tempo run come il 75-85% della FCmax.

Poiché non esiste una definizione precisa di Tempo run, devi basarti sulle sensazioni. Una corsa tranquilla dovrebbe essere molto più rilassata di una Tempo run", dice Ray. Consiglia di provare il test della conversazione per valutare quanto si sta sforzando. Una Tempo run ti consente di pronunciare solo un paio di parole alla volta, mentre la maggior parte dei runner dovrebbe essere in grado di pronunciare frasi complete con un ritmo tranquillo", spiega.

Inoltre, le Tempo run possono avere una durata variabile. Ad esempio, chi corre una mezza maratona potrebbe fare un allenamento di 3 x 5 km con alcuni minuti di jogging tra una tratta e l'altra. Ma chi si allena per distanze più brevi, o si avvicina per la prima volta al running, può fare molto meno. Le tempo run più brevi sono utili per i runner che vogliono aumentare il chilometraggio o che stanno iniziando un nuovo ciclo di allenamento", afferma Ray.

A prescindere dalla durata della tua Tempo run, l'unico obiettivo rimane lo stesso: mantenere l'intensità al di sotto della soglia del lattato, ovvero il punto in cui le prestazioni iniziano a peggiorare e la fatica comincia a farsi sentire, afferma McDowell.

Il lattato è un sottoprodotto prodotto dal corpo dopo aver eseguito movimenti anaerobici esplosivi, come sollevare carichi pesanti o fare degli sprint. Quando svolgi questo tipo di esercizi, il tuo corpo si affida ai carboidrati, o glucosio, come combustibile, senza utilizzare ossigeno. La Tempo run allena il tuo corpo a migliorare la capacità di eliminazione e utilizzo del lattato in modo che i muscoli non si affaticano così rapidamente.

Anche in questo caso, poiché esistono diverse definizioni di Tempo run, varia anche il modo in cui viene calcolato. Se di recente hai corso una gara da 5 km, guarda i tempi parziali. "calcolo la mia andatura della Tempo run come andatura da 5 km, più 20-40 secondi per miglio", dice Ray. "Puoi anche usare l'andatura della mezza maratona o 10-20 secondi più lenta rispetto all'andatura della 10K. Mi piace avere una gamma di andature leggermente più ampia per tenere conto di altre variabili, come un percorso collinare o le condizioni meteorologiche".

Se di recente o non hai partecipato a nessuna gara, non preoccuparti. Secondo Ray, puoi basarti sulle sensazioni e trovare un'andatura "piacevolmente impegnativa" da regolare per le ripetute. Anche a me piace pensare che le Tempo run siano veloci ma senza perdere il controllo", spiega. "Una Tempo run è dura, ma dovresti sentire che potresti spingere di più."

Puoi anche determinare la tua andatura utilizzando i dati di un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca o di un orologio da running che misura la frequenza cardiaca. Se scegli questo percorso, dovrai prima calcolare la tua FCmax, dice McDowell. A tale scopo, sottrai la tua età attuale da 220 anni. "Se hai 30 anni, la tua FCmax stimata sarebbe 190". Ricorda, la definizione di McDowell di tempo pace è compresa tra il 75% e l'85% della FCmax, quindi ciò significherebbe che stai correndo la tua andatura tempo quando la tua frequenza cardiaca è compresa tra 140 e 160 battiti al minuto ( BPM ).

Sia Ray che McDowell affermano che la tua andatura può cambiare. In effetti, questo è l'obiettivo. "Man mano che la forma fisica migliora, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce, il che significa che il ritmo di gara aumenta", sottolinea McDowell.

"Per un tempo aggiornato, corri una gara o una prova a tempo", dice Ray. "Allora puoi ricalcolare la tua andatura utilizzando i nuovi risultati."

Ray e McDowell spiegano i tre modi principali in cui le Tempo run possono migliorare la tua forza fisica e mentale.