Nove benefici di correre 1 chilometro (o poco più) al giorno
Salute e benessere
Correre un chilometro e mezzo al giorno può aiutarti a ottenere questi nove benefici per la salute.
Se sei alle prime armi, potresti pensare che i benefici psicofisici della corsa siano fuori dalla tua portata. In realtà, per godere di questi vantaggi non serve correre a grandi velocità o su lunghe distanze. Anzi, correre solo un chilometro e mezzo al giorno può ridurre il rischio di infortuni associati alla corsa su lunga distanza e offrire comunque molti dei suoi benefici.
Correre un chilometro e mezzo al giorno, all'aria aperta o sul tapis roulant poco importa, non è sufficiente a mantenere una forma fisica ottimale, ma è comunque un buon punto di partenza. Il Department of Health and Human Services consiglia di abbinare agli allenamenti per la forza 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa alla settimana. Scopri tutti i benefici che i runner possono ottenere con un chilometro e mezzo di corsa al giorno, da aggiungere alla routine di fitness settimanale.
1.Migliora il benessere cardiaco
La corsa può migliorare gli indicatori del fitness cardiorespiratorio, perché fa lavorare muscoli cardiaci e polmoni, rinforzando il cuore e aumentando la capacità polmonare. I runner tendono ad avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa e un maggior apporto di ossigeno. Che cosa significa? Ad esempio che riescono a salire diversi piani di scale o a camminare a lungo con meno fatica. Non solo: correre anche solo cinque minuti al giorno può ridurre il rischio di infarto e ictus del 45%.
2.Mantiene sotto controllo i livelli di stress
Uno stress eccessivo può causare sintomi fisici e comportamentali di ogni genere, dal mal di testa e dalla stanchezza fino al calo della motivazione. Allenarsi nella corsa aiuta a ridurre gli ormoni dello stress, aumentando la sensazione di benessere. Senza contare che correre stimola la produzione di endorfine ed endocannabinoidi, favorendo il relax e il buonumore. I movimenti ripetitivi della corsa aiutano a sgombrare la mente dalle preoccupazioni della giornata.
3.Aiuta a combattere la depressione
L'allenamento aerobico, come la corsa, ha sul cervello un impatto simile a quello degli antidepressivi, e alcuni studi hanno osservato che può essere altrettanto efficace nel curare la depressione. Questo tipo di allenamento consente la formazione di nuovi percorsi neurali e stimola la crescita dell'ippocampo, il che può alleviare i sintomi della depressione. Se soffri di depressione, ansia o altri disturbi di salute mentale, correre un chilometro e mezzo al giorno può aiutarti a risollevare l'umore.
4.Consente di sperimentare l'euforia del runner
Anche se non soffri di depressione, correre un chilometro e mezzo può aumentare la sensazione di benessere e rilassamento. E questo grazie all'aumento nella produzione di endocannabinoidi rilasciati dall'attività aerobica. L'allenamento aumenta i livelli di anandamide, sostanza chimica che mima gli effetti del consumo di marijuana. Per questo, dopo una bella corsa, può capitare di sentirsi sereni e rilassati.
5.Migliora la memoria e le capacità di apprendimento
Correre regolarmente a intensità moderata aumenta le dimensioni delle aree del cervello preposte alla memoria e al ragionamento. Inoltre, il buonumore e la riduzione dello stress possono favorire indirettamente la prevenzione dei disturbi cognitivi. Per di più, la corsa ha un effetto immediato sull'apprendimento. Uno studio pubblicato su Neurobiology of Learning and Memory ha svelato che dopo una sessione di corsa ad alto impatto i partecipanti riuscivano a imparare parole nuove più velocemente. Quindi, una corsa prima di studiare nuovi argomenti potrebbe favorire la memorizzazione.
6.Aiuta a perdere peso
Se corri un chilometro e mezzo al giorno, senza cambiare abitudini alimentari, potresti bruciare abbastanza calorie da perdere peso al ritmo di mezzo chilo al mese. Vuoi dimagrire di più? Basta aggiungere anche altre attività aerobiche e ridurre l'apporto di calorie. Ma anche se in questo periodo hai tempo solo per correre un chilometro e mezzo al giorno, noterai comunque una graduale perdita di peso grazie alle calorie aggiuntive che brucerai.
7.Rafforza le ossa
Con l'avanzare dell'età, la densità ossea può ridursi, aumentando il rischio di osteoporosi. Gli allenamenti per la forza aiutano a fortificare le ossa, ma gli esercizi ad alto impatto, come la corsa, hanno effetti ancora più benefici sulla densità minerale ossea. Ossa forti sostengono muscoli forti e diminuiscono il rischio di infortuni.
8.Mantiene il giusto livello di pressione sanguigna e colesterolo
L'attività fisica dilata i vasi sanguigni, stimolando la circolazione del sangue. Per notarne gli effetti bastano 10 minuti di camminata a passo veloce. Inoltre, correre regolarmente aiuta a diminuire la pressione sanguigna a riposo, riducendo il rischio di infarto e ictus. La corsa può anche aumentare la produzione di lipoproteine ad alta densità, ossia il colesterolo buono, stimolando al contempo gli enzimi che aiutano a ridurre la quantità di colesterolo LDL.
9.Riduce il rischio di tumori
Nonostante i ricercatori non abbiano ancora scoperto i motivi esatti per cui l'attività fisica aiuta a ridurre il rischio di tumori, esistono diverse ipotesi a riguardo. Alcune, ad esempio, sostengono che questo tipo di attività possa ridurre le infiammazioni e rafforzare il sistema immunitario, prevenendo obesità e alti livelli di insulina, e riducendo ormoni e fattori di crescita che contribuiscono a causare i tumori. Alcuni studi mostrano che l'esercizio aerobico, come la corsa, può ridurre il rischio di tumore alla vescica, al seno, al colon, all'endometrio, all'esofago, al rene e allo stomaco.
Come iniziare a correre
- Stabilisci un obiettivo: definisci degli obiettivi a breve e a lungo termine in base ai risultati che vuoi ottenere dalla corsa.
- Compra un paio di scarpe da running di qualità: assicurati che le tue scarpe da running calzino perfettamente, che dispongano di tutta l'ammortizzazione che ti serve per assorbire gli urti e che abbiano un design traspirante e leggero. Scopri le migliori scarpe da running Nike da usare ogni giorno, sia da uomo che da donna.
- Fai riscaldamento prima di correre: per attivare la circolazione e diminuire il rischio di infortuni, fai stretching dinamico prima dell'allenamento, ad esempio affondi e swing con le gambe o una camminata veloce.
- Inizia a ritmo lento: se sei alle prime armi, comincia con una corsa leggera e poi aumenta gradualmente l'andatura.
- Alterna corsa e camminata: se la resistenza non è il tuo forte, prova ad alternare corsa e camminata.
- Fermati per fare stretching: fai una pausa per allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Alterna corsa e allenamento della forza: gli esercizi di resistenza per la parte inferiore del corpo e il core, ovvero la zona del tronco, contribuiscono a rafforzare i muscoli, i tendini e i legamenti che ti permettono di correre senza fastidi.
- Aumenta la durata della corsa: se il tuo obiettivo è correre più velocemente o su maggiori distanze, allunga man mano il tempo di allenamento. Se di solito corri per 15 minuti, aggiungi un solo minuto per volta, per aumentare forza e resistenza.
Inoltre, riposa almeno un giorno a settimana, soprattutto se inizi a correre per più di un chilometro e mezzo al giorno.
Correre un chilometro e mezzo al giorno è sufficiente?
Anche se correre un chilometro e mezzo al giorno offre numerosi benefici, in genere non basta per mantenere la forma fisica ideale. Per essere al massimo della forma, dovrai abbinare agli allenamenti sulla forza anche 150 minuti di esercizi aerobici di intensità moderata ogni settimana.
Correre cinque chilometri al giorno può fare la differenza?
Se corri cinque chilometri al giorno, è probabile che l'impatto sulla tua salute e forma fisica sarà notevole. Potrai perdere peso, migliorare salute mentale e funzioni cognitive, dormire meglio, rafforzare le ossa e potenziare la salute cardiovascolare.