I benefici della meditazione e del movimento consapevole secondo i ricercatori
Salute e benessere
Scopri i vantaggi di mindfulness e meditazione, oltre ad alcuni modi facili per iniziare.
Sia che tu riesca a ritagliarti qualche minuto ogni giorno per sederti tranquillamente a meditare o che pratichi esercizi di movimento consapevole come lo yoga o il Tai Chi, una maggiore consapevolezza del tuo stato fisico e mentale può offrirti una miriade di benefici per il corpo e la mente. La scienza lo conferma. Ecco una panoramica su ciò che è emerso dalle ricerche e i consigli di alcuni esperti.
Livelli di stress ridotti, e tutto ciò che ne consegue
"Ci sono sempre più prove che la meditazione o il movimento consapevole portano a miglioramenti nei marcatori fisiologici associati allo stress, come la riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo", ha affermato Ciarán Friel, Dottore in educazione e assistente di ricerca presso i Feinstein Institutes for Medical Research, il cui lavoro coinvolge la fisiologia dell'esercizio e la scienza comportamentale.
"Si è scoperto che la meditazione è stata associata a una migliore regolazione del cortisolo, l'ormone più strettamente correlato alla reazione di attacco o fuga causata da stress", ha affermato.
E la questione non è da poco. Secondo la Cleveland Clinic, il cortisolo agisce su quasi ogni organo e tessuto del corpo. Quando è regolato correttamente, questo ormone ottimizza la funzione metabolica, riduce le infiammazioni e stabilizza i livelli di glucosio nel sangue.
Se i livelli di cortisolo aumentano drasticamente e rimangono alti tutto il giorno (e non solo al mattino, momento di picco naturale) possono verificarsi un accrescimento del grasso addominale, insonnia, debolezza muscolare e una disfunzione del sistema immunitario. La meditazione mindfulness può stabilizzare questi livelli. Ad esempio, uno studio del 2013 eseguito su alcuni studenti di medicina ha mostrato che quattro giorni di meditazione sono sufficienti ad abbassare significativamente i livelli di cortisolo.
Un altro studio del 2021, condotto su persone con alti livelli di stress, ha rilevato che non solo la meditazione ha ridotto i livelli di cortisolo, ma che gli effetti di questo calo sembrano permanere nel tempo.
Prestazioni atletiche migliori
Avere la giusta predisposizione mentale per lo sport e il fitness è essenziale e secondo Amishi Jha, Ph.D. e professoressa di neuroscienze contemplative presso l'Università di Miami, la mindfulness potrebbe essere un modo per svilupparla.
Per valutarne l'efficacia, l'autrice, insieme a un team di ricerca, ha reclutato 100 giocatori di calcio da vari college e li ha sottoposti a quattro settimane di training di rilassamento o di mindfulness. I risultati pubblicati in un numero del Journal of Cognitive Enhancement, del 2017 hanno svelato che entrambi i metodi aiutano a ridurre l'ansia, ma che la meditazione offre risultati migliori in termini di concentrazione, impegno e attenzione sostenuta durante l'allenamento di calcio.
"Questi risultati sono in linea con altre ricerche secondo cui i vantaggi si riflettono anche sulle prestazioni atletiche", ha affermato Jha. "Tra questi il benessere emotivo e un migliore funzionamento cognitivo, così come una minor propensione alla distrazione".
Secondo uno studio del 2020 condotto su alcuni atleti a livello universitario, anche la resistenza può trarne benefici. Stando a questa ricerca, un programma di training di mindfulness di cinque settimane rende meno faticosi gli esercizi di resistenza e porta miglioramenti anche alla respirazione e alla postura.
Potenziamento dei processi mentali
Una migliore concentrazione durante l'esercizio fisico apporta benefici alle prestazioni atletiche, ma anche in altre attività della vita quotidiana. È stato dimostrato che la meditazione migliora le funzioni cognitive e per molte persone i movimenti consapevoli possono avere lo stesso effetto della meditazione da seduti.
Per esempio, una ricerca pubblicata nel 2015 su Frontiers in Human Neuroscience ha rilevato che i "movimenti esperti", ossia quelli che si osservano in pratiche meditative come lo yoga e il Tai Chi, possono migliorare l'attenzione, la concentrazione, l'apprendimento e l'organizzazione.
La ricerca suggerisce che il modo in cui la meditazione si concentra sulle sensazioni corporee - come sentire il petto e la pancia alzarsi e abbassarsi con il respiro - può affinare la connessione mente-corpo in modo tale da ridurre i pensieri erranti e la distrazione.
Come iniziare una pratica di mindfulness
Sviluppare una mente meditativa richiede tempo e, per certi versi, ricorda l'apprendimento di una nuova lingua. Per acquisire dimestichezza è necessario avere consapevolezza, accettare l'idea di sentirti in difficoltà e a disagio ed essere incline a impegnarti per ottenere i risultati. Ecco alcuni suggerimenti su come cominciare.
1.All'inizio potrebbe non essere rilassante
Un'analisi condotta su 83 studi sulla meditazione ha rilevato che circa nel 65% dei casi gli studi hanno riportato almeno alcuni "eventi avversi della meditazione" come ansia e disturbi gastrointestinali. "Questo succede perché starsene seduti in compagnia dei propri pensieri può far emergere alcune emozioni difficili", ha spiegato Melinda Nasti, terapeuta olistica e direttrice di benessere spirituale presso il Northwell Health di New York.
È utile sapere cosa potrebbe accadere e conoscere tecniche che ti aiutino a prendere sempre più la direzione di una maggiore obiettività, osservando i pensieri invece di assecondarli e contando i respiri. Tornare a prendere coscienza delle sensazioni fisiche può aiutarti a smettere di pensare "troppo" (il cosiddetto "overthinking").
2.Prova le app di meditazione
"Esistono diverse app di meditazione guidata, esercizi di respirazione, sequenze di movimenti consapevoli e tecniche di visualizzazione rilassanti per favorire il sonno la sera", ha suggerito Friel. Un'app come Headspace, ad esempio, oltre a tutto questo, offre anche selezioni aggiornate giorno per giorno e "paesaggi sonori" che puoi utilizzare come sottofondo per la meditazione.
"Il vantaggio di queste app è che sono pensate per farti iniziare e si adattano a tutte le esigenze", ha affermato Friel. "Proprio come qualsiasi altra forma di esercizio fisico, alcuni giorni saranno più facili di altri e, sebbene le tue capacità di meditazione miglioreranno nel tempo, avere una risorsa come un'app può aiutarti ad avere una guida utile per fare pratica".
3.Pensa ai singoli momenti, non alle sessioni
"Con la pratica, è possibile prolungare le sessioni di meditazione e di movimento consapevole, ma se sei agli inizi, è meglio incorporare questi momenti nell'attività quotidiana", ha suggerito Nasti.
"Di che colore è il cielo oggi?", suggerisce di chiedersi. "Gli alberi hanno germogli? L'intenzionale consapevolezza di sé e l'attenzione verso ciò che ti sta attorno 'conta' come mindfulness; anche camminare può essere una forma di movimento consapevole".
4.Soprattutto, sii paziente
"È molto probabile che i benefici della meditazione si vedano prima di quanto non immagini, ma è bene tenere presente che all'inizio possono essere impercettibili", ha affermato Nasti.
Per esempio, potresti reagire con più tranquillità alle situazioni di stress, addormentarti qualche minuto prima di quanto faresti di solito o ritrovarti a "vivere nel momento" più spesso nell'arco della giornata. Praticando via via movimenti consapevoli o sessioni regolari di meditazione, questi benefici possono diventare più evidenti.
"Sii paziente, perché questa è una pratica che dà i suoi frutti col tempo", ha affermato Nasti. "Con piccoli cambiamenti e momenti di consapevolezza ogni giorno, a lungo andare sarà molto più facile sederti e meditare per sessioni più lunghe. Una volta fatto ciò, potrai notare gli effetti positivi su corpo, mente e spirito".
Testi a cura di Elizabeth Millard