I cinque benefici (e i lati negativi) della corsa sul tapis roulant secondo gli esperti

Il tapis roulant può rivelarsi molto utile per mettere a punto la tua cadenza di corsa. Nota anche come frequenza di passo, la cadenza non è altro che il tuo numero di passi al minuto (PAM).

"Per molti runner, il modo più immediato di ottenere dei benefici sostanziali nel running è lavorare sulla cadenza", afferma Jack McNamara, M.S.c., trainer di forza e preparazione fisica, personal trainer certificato NASM e fisiologo dell'esercizio fisico specializzato in tecniche di running.

Una cadenza più alta, o un maggior numero di passi al minuto, favorisce una falcata più breve e fluida, che a sua volta può ridurre il carico su ossa e articolazioni. "Questo significa un minor impatto sulla zona lombare, le ginocchia e le anche, e meno rischi di infortuni", sostiene McNamara.

"Il tapis roulant si muove a una velocità costante, quindi è perfetto per allenarsi a una cadenza più alta per una determinata andatura", continua l'esperto.

Ma prima di pensare a come poterla migliorare, devi stabilire qual è la tua cadenza attuale. Per misurarla, puoi impostare un timer a 20 secondi e contare quante volte i tuoi piedi toccano terra. Moltiplica questo dato per tre e avrai il numero dei tuoi passi al minuto. In alternativa, puoi filmarti e contare i passi dopo la corsa.

Stabilisci la tua cadenza e aumentala del 5%: questo sarà il tuo valore di riferimento. In sintesi, se la tua cadenza attuale è 150 PAM, il tuo obiettivo sarà portarla a circa 157 PAM. "Una volta che riuscirai a mantenere un'andatura da 5 Km alla cadenza prefissata, aumentala ancora del 5% e ripeti", spiega McNamara.

Per completezza, McNamara ricorda che "la cadenza ottimale di 180 PAM è stata determinata durante le Olimpiadi del 1984, quando il coach di atletica Jack Daniels notò che i runner più veloci ed efficienti avevano una frequenza di almeno 180 passi al minuto, indipendentemente dalla loro corporatura o dal sesso. Bisogna tuttavia puntualizzare che, per la maggior parte delle persone che corrono, 180 PAM non è un parametro universale, soprattutto per chi pratica il running a livello amatoriale".

"Per esempio, le persone più alte faranno naturalmente meno passi al minuto, quindi avranno una cadenza più bassa", afferma Claire Bartholic, coach di running accreditata dall'ASFA.

"Quando corri con una cadenza troppo bassa rispetto alla tua meccanica ottimale, per compensare allunghi eccessivamente la falcata, irrigidisci le ginocchia e aumenti l'impatto sui talloni", sostiene McNamara. Una dinamica di questo tipo può accentuare la fase di balzo a discapito dell'efficienza di corsa, con un conseguente sovraccarico su ossa, muscoli e articolazioni, e un maggiore rischio di infortuni.

"Un passo rapido e leggero è più efficace perché ti permette di ridurre il balzo a ogni falcata", precisa Bartholic.

"A una cadenza più rapida corrisponde una falcata più corta, che aumenta le probabilità di appoggiare il piede all'altezza delle anche e all'interno del tuo centro di gravità", conferma McNamara. "Puntare a migliorare la cadenza anche solo del 5% potrebbe giovare all'efficienza complessiva, portando a un incremento dell'economia di corsa in base alla tua età e altezza".

Una ricerca pubblicata in un'edizione del 2019 del Journal of Applied Physiology osserva che sia i runner professionisti che quelli amatoriali tendono a prediligere una cadenza che va da 160 a 200 PAM. Trova quella a te più congeniale.

Se contare ogni volta i passi ti sembra dispersivo, puoi sempre monitorare la tua cadenza sul tapis roulant in altri modi, ad esempio con un fitness tracker dotato di apposita funzione, un'app metronomo o una playlist di brani che scandiscano i passi al minuto prefissati.

Con un tapis roulant avrai la libertà di correre in sicurezza in qualsiasi momento.

"Per chiunque si preoccupi della propria incolumità, o per chi può correre solo in orari insoliti, il tapis roulant consente di allenarsi in sicurezza senza dover temere di subire crimini o molestie per strada", ha dichiarato Marnie Kunz, personal trainer certificata NASM e coach di running accreditata dalla USATF e dal RRCA.

Con il tapis roulant, inoltre, puoi allenarti sempre, a prescindere dalle condizioni atmosferiche.

"Puoi comunque andare a farti una corsa fuori se nevica, piove o c'è vento, ma con il rischio di cadere e farti male", sottolinea Kenny Cruz, coach di running di Blink Fitness e accreditato dal RRCA.

Oppure puoi sfidare il caldo estremo, rischiando però uno stress termico o un colpo di calore. "Se hai a disposizione un tapis roulant, puoi correre quanto vuoi senza pensare ad altro", sottolinea Cruz.

Un altro punto a favore? Quando sei sul tapis roulant, non devi preoccuparti delle buche o delle insidie di un terreno irregolare.

Il tapis roulant può essere l'alternativa giusta per i runner che hanno articolazioni sensibili.

"La base del tapis roulant è progettata per permetterti di allenarti con un minore impatto, diversamente dalla maggior parte delle superfici esterne. Questa caratteristica è molto utile per chi soffre di problemi articolari o deve ancora abituarsi alle sollecitazioni del running", afferma Bartholic.

Inoltre, i ricercatori di un'analisi del 2014 pubblicata da Sport Health hanno scoperto che molti runner accorciano il passo e hanno una frequenza di falcata più alta sul tapis roulant rispetto a quando corrono all'aperto. Ciò può tradursi in un minore impatto su ginocchia, caviglie e anche.

Uno dei principali punti di forza del tapis roulant è che puoi scegliere tu come impostarlo, soprattutto se stai lavorando sulla velocità o sulle salite.

"Per la velocità, ad esempio, è meglio allenarsi su un terreno pianeggiante, così potrai correre al massimo senza dover contrastare la forza di gravità. Se abiti in collina, il tapis roulant potrebbe essere la tua unica alternativa per farlo", afferma Bartholic.

Dovrai solo impostare l'andatura e partire.

Gli allenamenti in salita, invece, possono tonificare i muscoli e migliorare l'economia della corsa. Ma non sono sempre fattibili, soprattutto per chi vive in pianura. Con il tapis roulant hai la possibilità di impostare pendenze lievi e salite ripide.

Puoi usare un tapis roulant per acquisire maggiore sicurezza nei tuoi workout o per trovare l'andatura prima di allenarti all'aperto.

"Spesso, l'obiettivo di raggiungere e mantenere una certa andatura diventa quasi un'ossessione. Se hai un'andatura incerta all'aperto, puoi perderla man mano che la corsa si fa più intensa e dentro di te incalza il dialogo negativo", spiega Bartholic. "Sul tapis roulant, puoi lasciare che ci pensino le gambe".

Una volta in grado di raggiungere e mantenere una certa andatura sul tapis roulant, potresti trovare la determinazione necessaria per replicarla all'aperto.

A ogni modo, vale la pena sottolineare che il tapis roulant può incutere un po' di soggezione in alcune persone, specialmente se non hanno molta familiarità con questo attrezzo. Quando corri su un nastro in movimento devi imparare a coordinare braccia e gambe e anche cercare di non avvicinarti o allontanarti troppo dal monitor. Quindi, se sei alle tue prime corse sul tapis roulant, concediti il tempo di prenderci la mano prima di fissare degli obiettivi.

Tecnicamente, una parte della corsa la fa il nastro del tapis roulant. Ciò significa che il lavoro muscolare è minore rispetto a uno stesso workout praticato all'aperto.

"Il tapis roulant spinge all'indietro la gamba con cui di solito ti daresti la propulsione in avanti", spiega Cruz.

Questo riduce lo sforzo dei muscoli posteriori della coscia e di quelli stabilizzatori più piccoli, che normalmente si attiverebbero per farti completare la falcata. Se ti affidi esclusivamente al tapis roulant, non rafforzerai questi muscoli come invece faresti correndo all'aperto.

Per farti un esempio, in uno studio del 2017 apparso sul Journal of Exercise Rehabilitation, un gruppo di giovani adulti che stava recuperando da una distorsione alla caviglia ha seguito un programma di camminata di 12 settimane su tapis roulant o su pista all'aperto. Chi ha svolto il programma su pista ha sviluppato più forza nella parte inferiore del corpo e una maggiore mobilità della caviglia rispetto al gruppo del tapis roulant. Lo studio rivela che questi risultati sono in linea con quelli di ricerche precedenti, secondo cui chi corre su tapis roulant non flette le caviglie tanto quanto farebbe correndo all'aperto.

Ma ciò non significa che queste persone siano esposte a un maggiore rischio di infortunio. In realtà, alternare le superfici su cui corri può essere utile.

"È vero che con il tapis roulant il passo cambia, ma non in modo così significativo, soprattutto negli atleti amatoriali", sostiene Bartholic. "Non abbiamo nessuna certezza che tale variazione possa incidere sul rischio di infortuni. Tuttavia, cambiare superficie è una buona idea per variare il tuo training, quindi alterna pure le corse su tapis roulant a quelle all'aperto".

In sintesi, trovare il giusto equilibrio tra gli allenamenti su tapis roulant e quelli all'aperto può rivelarsi una buona idea.

Molti runner trovano tedioso correre sul tapis roulant.

"Personalmente, credo che il tapis roulant sia noioso perché mancano gli stimoli che ci sono fuori", afferma Cruz.

Inoltre, correre su un tapis roulant potrebbe non giovare all'umore tanto quanto la corsa all'aria aperta. Una ricerca pubblicata nel 2016 da Scientific Reports ha rilevato che le persone che passano abitualmente del tempo in aree verdi (con aiuole o altri tipi di vegetazione in contesti urbani) soffrono meno di depressione. Allo stesso modo, un ulteriore studio del 2016, apparso sull'American Journal of Preventive Medicine, mostra che, in molti individui, il tempo trascorso all'aria aperta è associato a meno sintomi depressivi.

Può essere difficile riuscire a portare a termine un allenamento quando ti annoi. Ma per vivacizzare le tue corse sul tapis roulant puoi sempre guardarti la tua serie preferita, unirti a una lezione virtuale di running o fare una corsa in streaming con uno sfondo panoramico.

Il tapis roulant offre un ambiente controllato in cui puoi stabilire velocità e pendenza senza preoccuparti di vento, neve o pioggia. Hai i suoi pro, ma anche dei contro, soprattutto se ti stai allenando per una gara all'aperto, dove volente o nolente dovrai affrontare condizioni meteo e tipi di terreno variabili.

"È importante svolgere una parte dell'allenamento all'aperto per abituare il corpo alle condizioni di gara, come correre su strada, con il vento o in condizioni meteo diverse", sottolinea Kunz.