Vantaggi e svantaggi di correre ogni giorno

Quando si chiedono se possono correre tutti i giorni, molte persone pensano a una corsa di almeno due o tre chilometri, e forse anche più. Tuttavia, anche una breve corsa può far bene al cuore e ai polmoni.

Uno studio pubblicato nel 2014 sul Journal of the American College of Cardiology ha rilevato, ad esempio, che correre ogni giorno anche solo per 5-10 minuti a ritmo lento (inferiore a 10 km all'ora) riduce il rischio di morte per qualsiasi causa, comprese le patologie cardiovascolari.

"Il più grande beneficio della corsa quotidiana è la possibilità di fare un'attività aerobica che aiuta a migliorare il sistema cardiovascolare", afferma Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., coach della forza e fisioterapista presso il centro CLE Sports PT & Performance. Questo perché il running è associato a un aumento dei livelli di colesterolo buono, a livelli inferiori di colesterolo cattivo, a una migliore regolazione del glucosio e al miglioramento della pressione sanguigna, che sono tutti aspetti cruciali per la salute cardiaca.

Prendere l'abitudine di fare attività fisica per molte persone è difficile, afferma Mack. Soprattutto per runner principianti, stabilire una routine da seguire con costanza può essere difficile. Ecco perché correre ogni giorno potrebbe essere uno dei modi più semplici per diventare più costanti per più tempo.

Cosa può esserci di meglio? Correre ogni giorno alla stessa ora. Uno studio di ricerca, apparso sulla rivista Exercise and Sports Sciences Review (2021) e mirato a individuare quale tipo di attività fisica aiuti a gestire meglio il proprio peso, ha riscontrato che fare attività fisica ogni giorno alla stessa ora migliora nel complesso la dedizione all'allenamento e come sia particolarmente utile praticarla di mattina.

Gli effetti dell'esercizio fisico sulla salute mentale sono ben noti e una corsa quotidiana può migliorare l'umore. Secondo l'American Psychiatric Association, durante la corsa vengono prodotte sostanze chimiche che danno una sensazione di benessere, come le endorfine e la serotonina, e può persino aumentare lo sviluppo di nuove cellule cerebrali nell'ippocampo, l'area del cervello associata alla memoria e all'apprendimento.

Uno studio del 2023 pubblicato sul Journal of Affective Disorders ha confrontato l'efficacia del running con quella dei farmaci antidepressivi e ha riscontrato livelli di efficacia simili tra i due metodi di attenuazione della depressione. Tuttavia, secondo i risultati di tale ricerca, la corsa offre benefici aggiuntivi in termini di miglioramento della salute fisica generale, riduzione dello stress e aumento dei tassi di remissione per chi soffre di depressione.

Ciò non significa che dovresti eliminare gli antidepressivi, se li stai già assumendo, sottolinea Lindsey Law, M.D. e psichiatra presso il centro Prairie Health in Colorado. Dimostra, però, quanto sia importante aggiungere un'attività fisica, come la corsa, al tuo approccio complessivo alla salute mentale.

Sebbene seguire una routine di running quotidiana offra i suoi vantaggi, ci sono anche alcuni aspetti molto negativi da tenere presenti, soprattutto se hai iniziato a farlo da poco tempo.

Secondo Mack, il più grande inconveniente di correre ogni giorno è non permettere al corpo di recuperare in modo adeguato. Ciò può causare problemi legati alla sollecitazione ripetuta di muscoli, ossa e tendini, noti come infortuni da sovraccarico. Si va dalla periostite tibiale alla fascite plantare, fino alla borsite, alle fratture da stress, all'infiammazione del tendine d'Achille, alla dolorosa sindrome femoro-rotulea (detta anche ginocchio del corridore) e agli stiramenti muscolari.

"È importante prendersi almeno un giorno di riposo alla settimana da qualsiasi tipo di esercizio fisico intenso, e la corsa non fa eccezione", aggiunge. "I risultati dell'allenamento si ottengono, in effetti, durante il recupero, perché è in questa fase che il corpo si ricostruisce dopo l'allenamento. Se il tempo di recupero è inadeguato, il rischio di infortuni da sovraccarico aumenta in modo significativo".

Il sovrallenamento non influisce solo sulle capacità fisiche, ma può mettere a dura prova anche il cervello. Secondo una revisione di ricerca, pubblicata nel 2023 su Sports Medicine e dedicato agli effetti del sovrallenamento sulla funzione cognitiva in atleti e atlete di resistenza, ha rilevato tempi di reazione rallentati, diminuzione dell'attenzione e persino difficoltà nel processo decisionale e nella risoluzione dei problemi nel campione esaminato.

Secondo Mack, quando correre ogni giorno è la principale forma di attività fisica praticata, potrebbe diminuire la motivazione ad aggiungere altri tipi di fitness, in particolare l'allenamento della forza. Questo è un altro modo per aumentare il rischio di infortuni.

"Se corri abitualmente, devi praticare il cross training e seguire allenamenti per la forza, al fine di sottoporre le tue ossa a carichi diversi, perché questo contribuisce a ridurre il rischio di fratture da stress", osserva. Correre ogni giorno potrebbe affievolire la tua motivazione ad aggiungere questo tipo di allenamento.

Secondo Joshua Scott, M.D. e medico specializzato in medicina sportiva di base presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, tutte le forme di esercizio fisico sottopongono il corpo a una sorta di stress temporaneo, che comporta un aumento dei processi infiammatori.

Questo tipo di stress scompare rapidamente dopo l'attività, ma se rimane elevato a causa della mancanza di un giorno di recupero può provocare problemi nel lungo termine. Uno di questi, a suo parere, è la compromissione della funzionalità del sistema immunitario.

Una ricerca condotta dai National Institutes of Health rileva che ciò accade perché il sovrallenamento può alterare l'equilibrio ormonale del corpo, causando un aumento cronico del cortisolo, noto come ormone dello stress da "attacco o fuga", con conseguente soppressione della risposta immunitaria.

"Un buon modo per capire se questo sta accadendo è notare semplicemente con quale frequenza avverti un senso di spossatezza o contrai infezioni o malattie persistenti", afferma Scott. "Ad esempio, potresti impiegare più tempo per guarire da un raffreddore o persino notare che ferite superficiali come graffi o abrasioni non scompaiono con la stessa rapidità di un tempo. Queste indicazioni rivelano che il tuo sistema immunitario potrebbe lavorare più del necessario".

Testo di Elizabeth Millard