Si può correre tutti i giorni? Quali sono i vantaggi?

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"Dovrei correre ogni giorno?" Forse no. Ma dipende dall'intensità. Ecco come organizzare le tue sessioni di corsa per migliorare le prestazioni.

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Fa bene correre tutti i giorni? Quali sono i benefici?

Forse vuoi sperimentare la famosa euforia del runner e non vedi l'ora di fare qualche chilometro in più. O magari vuoi raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente e pensi che fare jogging ogni giorno ti possa aiutare.

Il running ha così tanti vantaggi che è facile credere che più si corre, meglio è. Questo può succedere in particolare se ti stai allenando per una mezza maratona o un altro tipo di gara, oppure se hai un obiettivo specifico come la perdita di peso.

Ma va bene correre ogni giorno? La risposta semplice è: no, perché ci vuole almeno un giorno di riposo alla settimana per permettere ai muscoli di recuperare. Inoltre, un allenamento eccessivo può causare lesioni da usura, stress e affaticamento prolungato.

La risposta un po' più complessa è che i runner esperti possono anche correre ogni giorno, perché sanno come organizzare correttamente la propria routine di running. Questa guida ti aiuterà a trovare l'equilibrio tra corsa e recupero in modo da evitare stress eccessivi.

Quanti giorni alla settimana posso correre?

Secondo le Physical Activity Guidelines for Americans, gli adulti dovrebbero allenarsi tra i 150 e i 300 minuti alla settimana a intensità moderata, oppure 75-150 minuti ad alta intensità. Ecco alcune proposte per un programma di running settimanale:

Lunedì e mercoledì: una 5K di circa 30 minuti
Martedì e giovedì: sessioni di HIIT (sprint) di 15 minuti
Sabato: una 10K di circa un'ora
Venerdì e domenica: riposo

Posso correre ogni giorno?

Correre ogni giorno, soprattutto se sei agli inizi o hai appena recuperato da un infortunio, non è la cosa migliore da fare. Perché? Rischi il sovrallenamento.

Il riposo e il recupero sono una parte essenziale del tuo programma di allenamento. Quando si verificano delle microlacerazioni nei muscoli, il corpo inizia un processo di riparazione: il sangue viene pompato verso i muscoli per eliminare l'acido lattico e fornire ossigeno e nutrienti.

Ma questo processo non avviene istantaneamente. Secondo l'American Council on Exercise, il recupero post-allenamento può richiedere da due giorni fino a una settimana, in base all'intensità dell'attività svolta. Con "intensità dell'attività" si intende:

Durata dell'esercizio
Scala di percezione dello sforzo (Rate of Perceived Exertion, RPE) durante l'esercizio
Zona di frequenza cardiaca (attività aerobica o anaerobica)
Tipo di esercizio

Quindi, alla domanda se puoi correre ogni giorno, la risposta è: dipende. Valuta i pro e i contro e trova la soluzione migliore per te.

Quali sono i vantaggi di correre ogni giorno?

Secondo uno studio di luglio-agosto 2017 pubblicato dalla rivista Progress in Cardiovascular Diseases, correre da cinque a 10 minuti ogni giorno a un ritmo moderato migliora la salute cardiovascolare, abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di mortalità per tutte le cause.

Bastano 10 minuti perché la frequenza cardiaca entri in una zona aerobica moderata, senza però causare stress eccessivo o danni muscolari. Di conseguenza, il corpo non dovrebbe avere bisogno di lunghi tempi di recupero.

Ma se inizi ad aumentare l'intensità della corsa, devi considerare un tempo di recupero sufficiente per evitare il sovrallenamento.

I runner professionisti spesso hanno un programma di allenamento ben preciso che può prevedere di correre ogni giorno. Ma attenzione: non tutte le corse si svolgono alla massima intensità. Gli allenamenti settimanali dei professionisti non includono solo allenamenti a intervalli e corse più lunghe, ma anche corse più semplici o brevi per il recupero attivo.

Tuttavia, chi è alle prime armi non dovrebbe correre ogni giorno, perché questo può portare più danni che benefici. Secondo lo studio del 2017 appena citato, i benefici della corsa per la salute raggiungono il loro massimo quando si corre 4,5 ore alla settimana. Superato questo limite, il rischio di lesioni da usura e di sovrallenamento aumenta.

Quali sono i rischi di correre ogni giorno?

1.Aumento del rischio di infortuni
La corsa e il jogging sono attività ad alto impatto. Ogni impatto del tallone produce una forza pari a tre-quattro volte il peso corporeo. Secondo uno studio della rivista Sport Health del gennaio 2020, fare jogging ogni giorno aggiunge un ulteriore carico al corpo, aumentando il rischio di infortuni.
2.Riduzione delle prestazioni
Se prevedi un tempo di recupero adeguato, contribuisci al fitness cardiovascolare. Il tuo corpo è in grado di ripararsi da solo e di diventare ogni volta più forte e in forma.

Ma se ti alleni troppo spesso, questi aggiustamenti non possono verificarsi, ed è probabile che le tue prestazioni ne risentano. Secondo uno studio di The Anatomical Record del giugno 2011, i muscoli rischiano anche di atrofizzarsi.
3.Impatto negativo sulla salute mentale
Secondo uno studio della rivista Journal of Endocrinological Investigation del luglio 2008, esercitarsi regolarmente può contribuire a migliorare la tua salute mentale perché riduce lo stress e migliora la qualità del sonno e dell'umore.

Tuttavia, esercitarsi troppo spesso può influenzare negativamente il tuo benessere mentale. La reazione del tuo corpo alla corsa fa sì che i tuoi livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) aumentino. Con un recupero adeguato, i livelli scendono. In mancanza di recupero, questi livelli rimangono elevati, rischiando di creare stress cronico e squilibrio ormonale.

L'allenamento eccessivo non ha soltanto ripercussioni a livello biochimico, ma può minare la tua salute mentale facendoti vivere la corsa come un obbligo, anche quando il tuo corpo ha un estremo bisogno di riposare. Quindi, prenditi il tempo per recuperare completamente, sia a livello fisico che mentale.

Qual è il migliore programma di corsa?

Per la maggior parte degli atleti non professionisti, un buon obiettivo è correre tre-quattro giorni alla settimana a un'intensità moderata. Se ti stai allenando per una gara, vuoi perdere peso o corri per migliorare il tuo fitness cardiovascolare generale, è una buona idea integrare il cross-training con il sollevamento pesi, con allenamenti bodyweight o praticando yoga. Questo può aiutarti a: