Quattro benefici del porridge per la salute, secondo dietologi certificati

Esistono due tipi di colesterolo: quello buono, noto come lipoproteina ad alta densità, o HDL, e quello cattivo, ovvero la lipoproteina a bassa densità, o LDL.

"Numerose analisi suggeriscono che il porridge può contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue. Ciò dipende dalla presenza di beta-glucano, una fibra solubile, reperibile per lo più nell'avena, che aiuta il fegato a espellere il colesterolo LDL dal sangue", afferma Katherine Brooking, M.S., dietologa certificata.

L'esperta aggiunge inoltre che "questa fibra si lega nell'intestino a una parte del colesterolo LDL, e gli impedisce di entrare nel flusso sanguigno". Le ricerche a sostegno di questa tesi non mancano.

Prendiamo come esempio i risultati di uno studio controllato randomizzato del 2013 che ha esaminato persone adulte tra i 30 e i 60 anni con livelli di colesterolo alti. È emerso che il gruppo che aveva consumato una porzione di porridge d'avena al giorno per quattro settimane aveva ridotto il proprio livello di LDL e quello di colesterolo totale rispettivamente del 10% e del 5% rispetto al gruppo che aveva invece mangiato porridge di riso quotidianamente.

Inoltre, i risultati di una revisione sistematica e meta-analisi del 2016 suggeriscono che il consumo di avena può abbassare non solo i livelli di LDL, ma anche quelli di altre lipoproteine nocive che potrebbero contribuire ad alzare i valori del colesterolo.

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C'è un altro buon motivo per scegliere una colazione a base di questo alimento ricco di nutrienti al posto di altri cereali: ha notevoli benefici sulla salute del cuore.

"I beta-glucani sono noti per essere in grado di ridurre il colesterolo LDL e abbassare la pressione sanguigna. Tutto ciò aiuta a mantenere un sistema cardiovascolare sano e a prevenire l'insorgere di patologie cardiache", sostiene Erin Palinski-Wade, educatrice in diabetologia, C.P.T., dietologa e nutrizionista certificata.

Una ricerca pubblicata nel 2022 su un numero della rivista Food Chemistry sostiene questa tesi. Il documento faceva riferimento a uno studio preclinico, oltre a diversi studi clinici, secondo cui il porridge può aiutare a gestire, e persino prevenire, l'ipertensione grazie a una combinazione unica di beta-glucani, proteine e lipidi funzionali (componenti sani degli alimenti, come gli acidi grassi polinsaturi).

Tuttavia, una revisione di 18 studi controllati randomizzati e tre meta-analisi pubblicati dalla rivista Nutrients sostiene che, oltre al contenuto di proteine vegetali e fibre prebiotiche, l'avena possiede anche proprietà antinfiammatorie che possono avere un effetto diretto sulla pressione sanguigna. Nella fattispecie, la forza trainante di queste proprietà antiinfiammatorie è un antiossidante noto come avenantramide.

Secondo gli autori, l'avena rappresenta anche una fonte dietetica per il neurotrasmettitore acido gamma-amminobutirrico, il quale è collegato alla riduzione della pressione sanguigna e che potrebbe favorire la riduzione del consumo di farmaci per l'ipertensione. Naturalmente, è sempre consigliabile richiedere un consulto medico prima di variare una cura farmacologica.

Il porridge aiuta a ridurre ulteriormente i fattori di rischio associati alle patologie cardiovascolari.

A tal merito, uno studio pubblicato sulla rivista Stroke dell'American Heart Association ha analizzato le abitudini alimentari di uomini e donne danesi di età compresa tra i 50 e i 64 anni per 13 anni. Dalla ricerca è emerso che chi una volta alla settimana aveva sostituito una colazione a base di uova e pane bianco con del porridge presentava un rischio di ictus più basso rispetto a chi non lo aveva fatto. Inoltre, chi lo aveva preferito alle uova e pane tostato una volta alla settimana riportava un minore rischio di emorragia cerebrale (quando un vaso che porta il sangue al cervello si rompe e sanguina).

Un ulteriore studio condotto in Danimarca, e pubblicato nel 2018 in un numero del The Journal of Nutrition, ha dimostrato che esiste un legame tra il consumo di cereali integrali e un minore rischio di diabete. Dopo aver analizzato le abitudini alimentari e i dati sanitari di 55.400 individui durante 15 anni, lo studio ha rivelato che coloro che avevano consumato ogni giorno almeno 50 grammi di prodotti a base di cereali integrali (compresa l'avena) avevano meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi ne aveva mangiato una quantità notevolmente inferiore su base giornaliera. Più precisamente, gli uomini e le donne che avevano consumato almeno 50 grammi di cereali integrali al giorno presentavano rispettivamente il 34% e il 22% di rischio in meno.

"Inoltre, le fibre presenti nel porridge possono aiutare a ridurre i livelli di glucosio e insulina nel sangue dopo i pasti", afferma Palinski-Wade. Questo aspetto è molto importante poiché la presenza prolungata di elevati livelli di glucosio o insulina nel sangue può favorire l'insulino-resistenza (condizione in cui le cellule smettono di reagire all'insulina), un precursore del prediabete e del diabete di tipo 2.

Infatti, è da oltre 25 anni che su autorizzazione della Food and Drug Administration le etichette degli alimenti possono indicare l'associazione tra le fibre solubili dell'avena integrale con un minore rischio di malattie coronariche.

"Naturalmente, il principale beneficio degli alimenti ad alto contenuto di fibre, come l'avena, è che favoriscono una digestione sana e la regolarità intestinale", afferma Brooking.

In particolare, la crusca d'avena, ovvero lo strato esterno ricco in fibre di questo cereale che contiene i beta-glucani, può essere un alimento adatto all'intestino delle persone affette da colite ulcerosa.

I ricercatori hanno analizzato 94 pazienti con colite ulcerosa in remissione per uno studio di 24 settimane e hanno diviso i volontari in due gruppi: a uno è stato chiesto di mangiare crusca d'avena e all'altro cereali poveri in fibre. Dai risultati, pubblicati nel 2020 su un numero della rivista Crohn’s & Colitis, è emerso che il gruppo della crusca d'avena riportava meno sintomi gastrointestinali, come indigestione, diarrea, stipsi e dolori addominali, rispetto al gruppo degli alimenti poveri in fibre.