Quali sono i vantaggi del nuoto?

A differenza di altre attività di resistenza, il nuoto è un allenamento cardio che coinvolge tutto il corpo. Userai i muscoli delle braccia (bicipiti e tricipiti) per avanzare nell'acqua e i muscoli delle spalle (deltoidi) e della schiena (dorsali) per ottenere bracciate più forti e veloci. Il core mantiene il corpo in posizione allineata e idrodinamica, mentre i muscoli di glutei e gambe vengono attivati quando batti le gambe per spingere il corpo in avanti.

Anche se il nuoto non offre gli stessi vantaggi dell'allenamento di forza come il sollevamento pesi, esistono particolari strategie per aumentare la resistenza e rafforzare i muscoli quando nuoti. Per esempio, molti nuotatori e nuotatrici usano le palette da piscina per aumentare la resistenza all'acqua e sviluppare bracciate più forti ed efficienti.

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Svolgere un'attività ritmica e ripetitiva mentre si è immersi nell'acqua può rappresentare, per molte persone, un momento di meditazione. Alcune persone lo chiamano "nuoto consapevole".

In un'intervista al New York Times, Terry Laughlin, fondatore di Total Immersion Swimming, spiega che "nuotando in modo consapevole possiamo trasformare le tradizionali sessioni in vasca in una forma coinvolgente di meditazione in movimento".

Laughlin prosegue suggerendo che chi nuota dovrebbe avere l'intenzione di essere pienamente presente in acqua, per concentrarsi sulla respirazione e sull'esecuzione del movimento. Aggiunge quindi che ascoltare i suoni che si producono in vasca e praticare la gratitudine può offrire ulteriori vantaggi al benessere mentale.

Secondo un articolo pubblicato su News in Health, del National Institutes of Health (NIH), pratiche di mindfulness di questo tipo possono aiutare le persone a gestire lo stress, ad affrontare gravi malattie e ad alleviare gli stati d'ansia e di depressione. Chi pratica la mindfulness segnala inoltre una migliore capacità di rilassamento, un maggiore entusiasmo per la vita e un aumento dell'autostima.

In combinazione con una dieta sana, regolari allenamenti di nuoto possono contribuire a migliorare la composizione corporea (rapporto tra massa muscolare e massa grassa). Tuttavia, è importante notare che, rispetto agli allenamenti in acqua occasionali, è una pratica intensa che garantisce i vantaggi maggiori.

Per esempio, da uno studio del 2015 pubblicato dal Journal of Exercise Rehabilitation è emerso che, nelle donne di mezza età, tre sessioni a settimana di 60 minuti di nuoto intenso per 12 settimane contribuiscono a ridurre il grasso corporeo di quasi il 3%. Queste persone hanno anche dimostrato maggiore flessibilità, miglior resistenza cardiovascolare e un minor livello di lipidi nel sangue.

Molti sport di contatto e attività atletiche individuali comportano un certo rischio di infortuni a carico dell'apparato muscolo-scheletrico. In questa casistica rientrano l'impatto con il terreno, con altri giocatori o con attrezzature, che possono provocare contusioni, fratture o infortuni ancora più gravi. Sotto questo punto di vista, il nuoto offre senza dubbio un ambiente di allenamento più sicuro.

Secondo quanto riportato nel 2015 sul Journal of Exercise Rehabilitation, la probabilità che questo tipo di infortuni si verifichi durante il nuoto è minima. Il movimento in acqua, infatti, è considerato un esercizio a basso impatto perché il galleggiamento riduce l'incidenza del peso corporeo.

Tuttavia, il nuoto non è da considerarsi uno sport privo di rischi. A seconda dell'intensità con cui si nuota, si potrebbe verificare una tendinite del bicipite o una lacerazione nella cuffia del rotatore. Ma, infortuni a parte, nuotare in piscina comporta un ulteriore fattore di rischio.

Ad esempio, un rapporto del 2014 pubblicato sul bollettino dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) spiega che il nuoto in piscina, e in altre strutture acquatiche ricreative, comporta il rischio di annegamento o di esposizione a malattie trasmissibili, come le malattie infettive che possono essere diffuse da una persona all'altra attraverso sangue, fluidi corporei o agenti patogeni trasportati dall'aria.

La buona notizia? Gli autori hanno aggiunto che l'applicazione di adeguate norme di sicurezza in piscine e spa aiuta a ridurre notevolmente questi rischi.

Il nuoto può aiutarti a ridurre il rischio di sviluppare ipertensione o pressione alta. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'European Journal of Preventive Cardiology, il nuoto può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna anche laddove il disturbo sia già stato diagnosticato.

Caso significativo: in uno studio del 2014 pubblicato su BioMed Research International, 62 donne con ipertensione lieve sono state assegnate casualmente a sessioni di nuoto ad alta intensità, ad attività di nuoto moderato o al gruppo di controllo.

I ricercatori hanno rilevato che nelle donne appartenenti ai gruppi di nuoto ad alta intensità e moderato si è verificata una diminuzione della pressione arteriosa sistolica (il valore massimo), della frequenza cardiaca a riposo e della percentuale di grasso corporeo. Invece, non sono stati osservati cambiamenti nel gruppo di controllo.

Oltre ad abbassare i livelli di pressione sanguigna, il nuoto può offrire diversi altri vantaggi per la salute. I ricercatori di uno studio del 2020 pubblicato sull' International Journal of Environmental Research and Public Health hanno riscontrato che chi nuota in acqua fredda presenta una riduzione dei trigliceridi, una migliore sensibilità all'insulina, meno disturbi dell'umore e un minor rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori.