Quali sono i benefici dell'esercizio fisico per la salute mentale?
Salute e benessere
L'esercizio fisico può contribuire a migliorare l'umore perché aiuta a ridurre e alleviare l'ansia o lo stress.
La pandemia COVID-19 ha cambiato il nostro modo di vivere e questo ha influito sulla nostra salute mentale. In seguito alla pandemia si è verificato un aumento dei livelli di ansia, depressione e stress. Nell'era moderna, l'essere umano lotta per controllare la propria salute mentale e domare i sintomi della depressione.
L'esercizio fisico è da sempre considerato un ottimo aiuto per la salute mentale. Lo hanno dimostrato la ricerca scientifica e gli studi clinici, ma anche l'evidenza. Pensa all'ultima volta che hai fatto esercizio fisico. Hai avuto una bella sensazione, vero? Non è solo la soddisfazione per aver completato l'allenamento: cambia lo stato mentale, lo stato di benessere. Questo è l'effetto dell'esercizio fisico. Si tratta di un miglioramento misurabile e biochimicamente verificabile dello stato di benessere mentale.
La cosa più bella dell'esercizio fisico è che può farlo chiunque. Qualunque tipo di esercizio va bene. L'attività fisica è una cura che non ha effetti collaterali né avvertenze. L'esercizio fisico regolare può essere utilizzato da solo o in combinazione con altre cure, come i farmaci. Un programma di allenamento può diventare un'esperienza sociale o un'occasione per uscire. L'aumento dei livelli di attività può aiutare a migliorare i marcatori della salute fisica, come la pressione sanguigna e il peso corporeo.
I benefici dell'attività fisica sono così tanti che è impossibile elencarli tutti in un singolo articolo. Ma quali sono i benefici dell'esercizio fisico per la salute e il benessere mentale? Com'è possibile sentirsi meglio dall'interno, usando l'allenamento come strategia per migliorare l'umore?
Perché l'esercizio ci fa sentire bene?
1.Chimica del benessere
Le endorfine sono gli ormoni del benessere. Funzionano in combinazione con altri neurotrasmettitori e molecole come dopamina, serotonina e fattore neurotrofico cerebrale (BDNF). In realtà, le endorfine sono solo un pezzo del puzzle.
Quando ti alleni avvengono dei cambiamenti nel tuo corpo e nel tuo cervello. La frequenza cardiaca aumenta, il flusso sanguigno circola più rapidamente, l'ossigeno viene trasportato ai muscoli e agli organi vitali e il cervello sposta l'attenzione in seguito agli stimoli di allenamento.
Il cervello produce e rilascia queste sostanze chimiche del benessere per aiutarti. Ad esempio, le endorfine vengono rilasciate per agire come analgesici. Ciò significa che aiutano a ridurre la percezione del dolore. Allenarsi può essere faticoso o doloroso: quell'ultima ripetizione può essere davvero una sfida. Le endorfine aiutano il tuo corpo a superarsi, innescando una sensazione di appagamento e positività.2.Cambiamenti cerebrali duraturi
Il BDNF è legato alla neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di modificarsi per migliorare le prestazioni. Infatti, il BDNF gioca un ruolo importante nella neurogenesi, cioè il processo di crescita di nuove cellule cerebrali. Come dichiarato dai ricercatori in uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Neuroscience, "La neurogenesi migliora significativamente le prestazioni cognitive e protegge contro i fenomeni neurodegenerativi".
In che modo BDNF, neuroplasticità e neurogenesi migliorano la salute mentale? La neuroplasticità è la capacità del cervello di cambiare. Così, anche se puoi essere geneticamente predisposto a un disturbo mentale, il tuo cervello ha il potere di adattarsi e di modificare formando nuovi percorsi neurali.
I fattori di stress della nostra vita, come le difficoltà sul lavoro, una separazione o le difficoltà economiche, influenzano la plasticità neurale e possono portare a depressione e ansia. Ma questa tendenza può essere invertita. Modificando le abitudini quotidiane, i modelli comportamentali e di pensiero, è possibile creare nuovi percorsi neurali e determinare cambiamenti cerebrali duraturi che migliorano la salute mentale e riducono i livelli di stress.3.Aumento del flusso sanguigno
Anche solo l'aumento del flusso di sangue e ossigeno è sufficiente per migliorare lo stato mentale. Il sangue trasporta ossigeno e nutrienti, essenziali per far funzionare bene il cervello. Molto semplicemente, un cervello ossigenato funziona meglio, in particolare l'ippocampo. Questa è la regione del cervello associata alla memoria e all'apprendimento ed è l'area responsabile della regolazione della motivazione, dell'umore, del piacere, del dolore e altro ancora.
Gli studi hanno scoperto che livelli ridotti di ossigeno nel cervello sono indicatori di depressione e sintomi depressivi. E questo innesca un circolo vizioso, perché la depressione provoca a sua volta una riduzione dei livelli di ossigeno. Quando il cervello ha poco ossigeno, le cellule cerebrali funzionano male e possono addirittura morire. Alcune ricerche hanno confermato questo dato, scoprendo che i disturbi della salute mentale sono associati a una perdita di materia cerebrale.4.Sensazione di orgoglio e di potere
Con l'esercizio fisico puoi aumentare la fiducia nelle tue abilità. Se hai fissato l'obiettivo di svegliarti alle 6:00 per fare un allenamento mattutino cinque giorni a settimana, ma già il secondo giorno spegni la sveglia e torni a dormire, non potrai provare soddisfazione. L'allenamento può essere usato come strumento per curare noi stessi, sviluppando la fiducia in sé e nelle proprie abilità.
Uno studio clinico pubblicato su Neuropsichiatriche Disease and Treatment nel 2016 ha rilevato che l'attività fisica è direttamente correlata all'autostima e alla percezione di forma fisica e immagine del proprio corpo. È interessante notare che non sono stati evidenziati chiari collegamenti con l'indice di massa corporea (BMI).
Questo ci dice che non è necessario avere un certo peso corporeo per ottenere benefici dall'esercizio e dall'attività fisica. Chiunque, a prescindere dal livello di esperienza, può sviluppare la propria autostima e fiducia seguendo un programma di allenamento regolare. Il tuo corpo ti piacerà di più e questo si rifletterà sul tuo modo di vivere.
Non è necessario che tu faccia una maratona o superi il tuo record personale di sollevamento pesi per provare una sensazione di soddisfazione e di energia dopo l'esercizio fisico. Ti basterà attenerti a un programma di allenamento. Dai il massimo, con costanza. Non serve altro.
La ricerca suggerisce che l'esercizio fisico può contribuire a migliorare la salute mentale
Secondo gli esperti sintomi come morale basso, ruminazione mentale, disagio psicologico, paura o preoccupazione eccessiva, mancanza di motivazione, difficoltà di concentrazione e stanchezza sono tutti riconducibili a un disturbo mentale. Ogni sintomo può manifestarsi da solo o in combinazione con altri sintomi. Un professionista sanitario può persino decidere di prescriverti un farmaco, come un antidepressivo, a seconda dei tuoi sintomi e della tua storia famigliare. Tuttavia, anche un'attività fisica regolare può contribuire a ridurre o alleviare questi sintomi.
Una ricerca ha studiato gli effetti dell'esercizio fisico sulla depressione: a un gruppo di partecipanti è stato chiesto di frequentare per dieci settimane delle sessioni di allenamento. I ricercatori hanno riscontrato nel gruppo di intervento una riduzione del 30% nell'incidenza della depressione e dei sintomi a essa associati.
Un altro studio realizzato su 357 partecipanti ha testato i livelli di ansia prima e dopo l'esercizio fisico in un gruppo di pazienti che soffrivano di ansia. Dopo un periodo di test di un anno, i ricercatori hanno rilevato una riduzione significativa dei livelli di ansia sui membri del gruppo di allenamento.
Un terzo studio si è focalizzato sullo yoga per misurare i marcatori di stress, ansia e depressione. Pubblicato dal Journal of Preventive Medicine, ha scoperto che dopo un periodo di prova di quattro settimane, lo yoga è stato in grado di ridurre drasticamente i sintomi dei disturbi mentali e migliorare la qualità di vita percepita.
Ottieni il massimo dai tuoi allenamenti
Allenati all'esterno o in gruppo per migliorare ancora di più la tua salute mentale. Uno studio del 2015 pubblicato su PNAS ha studiato un gruppo di partecipanti e ha rilevato una riduzione dell'attività della corteccia prefrontale su coloro a cui era stato chiesto di camminare in mezzo alla natura per 90 minuti. La corteccia prefrontale è la zona del cervello associata alla ruminazione mentale, un sintomo di ansia.
Allenarsi con gli amici o fare attività fisica in gruppo può avere effetti benefici sulla tua salute mentale. Uno studio pubblicato dalla rivista Med Sci Sports Exercise ha scoperto che gli sport di gruppo aerobici aumentano la resilienza mentale e la salute mentale generale. Ciò è dovuto ai benefici biochimici dell'esercizio, uniti alla componente della connettività sociale.
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