Cos'è la Tempo run?
Sport e attività
Le Tempo run, note anche come corse di soglia, possono aiutarti a correre più velocemente per un periodo più lungo.
Le Tempo run, note anche come corse di soglia, possono aiutarti a correre più velocemente per un periodo più lungo. Le Tempo run sono una tecnica di allenamento che aumenta la tua soglia anaerobica, affinché il tuo corpo si abitui a correre agevolmente a un'intensità maggiore. Questa intensità potrebbe significare una distanza più lunga o un ritmo più veloce.
I tuoi livelli di forma fisica cardiovascolare determinano quanto lontano o quanto intensamente puoi correre. Se ti stanchi facilmente, significa che i tuoi muscoli non stanno ricevendo l'ossigeno di cui hanno bisogno quando ne hanno bisogno. Oppure potrebbe essere un indicatore che il tuo corpo non sta eliminando in modo efficace l'acido lattico.
Cos'è l'acido lattico?
L'acido lattico è un sottoprodotto metabolico generato dall'allenamento nella zona di frequenza cardiaca anaerobica. Anaerobico significa senza ossigeno, e può essere contrapposto alla corsa aerobica, cioè quando l'ossigeno è presente nella conversione energetica. All'80% o più della tua frequenza cardiaca massima (HRM), passi da un sistema energetico all'altro. Hai bisogno di energia più velocemente di quanto tu sia in grado di produrre ossigeno.
Di conseguenza, il tuo corpo brucerà glicogeno per ottenere energia ATP, senza l'aiuto dell'ossigeno. Questo processo è noto come glicolisi e l'acido lattico ne è un sottoprodotto. Più alta è l'intensità, cioè più ti avvicini alla tua soglia anaerobica, più acido lattico viene prodotto nei muscoli. Questo viene poi scomposto in lattato e rilasciato nel sangue.
Non è possibile sostenere la produzione di energia anaerobica a lungo, di solito da uno a tre minuti. Ma in questo breve tempo possono accumularsi alti livelli di acido lattico. Anche se l'accumulo di acido lattico è temporaneo, può compromettere le prestazioni.
Perché troppo acido lattico fa male?
Prima di tutto, l'acido lattico ha una cattiva reputazione. L'acido lattico aiuta il corpo a produrre energia senza ossigeno. È un sottoprodotto necessario. Tuttavia, un accumulo eccessivo di acido lattico può essere dannoso.
L'acido lattico crea acidità nel muscolo, nota come acidosi, che rallenta la produzione di energia e provoca un indolenzimento e una sensazione di bruciore nel muscolo. Questo può sembrare un controsenso, ma è il modo in cui il tuo corpo gestisce lo sforzo. Più sei in forma, più efficientemente il lattato può essere eliminato. Puoi considerarlo come la luce verde del tuo corpo: significa che puoi gestire un allenamento ad alta intensità.
Come puoi aiutare il tuo corpo a eliminare il lattato in modo più efficiente senza creare acidità muscolare e di conseguenza ostacolare le tue prestazioni? La risposta è l'allenamento per eliminare il lattato. Le Tempo run sono un tipo di allenamento che permette di ottenere questo risultato.
Cosa sono le Tempo run?
Un allenamento Tempo è una corsa continua che richiede uno sforzo prolungato. Invece di una leggera corsetta a un ritmo leggero, dovrai spingere il tuo corpo al massimo, alzare la frequenza cardiaca e testare la tua resistenza. Devi correre più velocemente del tuo ritmo normale, ma per una durata più breve.
È diverso dall'allenamento a intervalli. Invece di fermarti e ricominciare più volte, devi correre per 20-30 minuti senza interruzioni. Devi stancarti: non deve essere una corsa tranquilla che puoi completare senza troppo sforzo. Si tratta di un tipo di allenamento di soglia, in cui ti spingi a correre più velocemente.
Le Tempo run si chiamano così perché si basano su una precisa andatura Tempo, diversa da persona a persona: è ciò che rende questa tecnica di allenamento particolarmente affascinante. È una tecnica personalizzata in base alle tue reali abilità e cambia insieme a te. Molti runner apprezzano questa possibilità di personalizzazione, e vedere i propri progressi rappresenta una grande motivazione.
Come trovare la tua andatura Tempo ideale
Sarebbe preferibile misurare la tua andatura in un laboratorio, ma puoi farlo anche da casa. Ecco come:
- Misura l'andatura che riesci a mantenere per un'ora di corsa. Può corrispondere all'andatura di una gara da 10 km o all'andatura più veloce che puoi mantenere per un'ora.
- Per ottenere la tua andatura, dividi la distanza per il tempo di corsa.
Come riferimento, un'andatura Tempo è di solito 30 secondi più lenta (per ogni chilometro e mezzo circa) rispetto all'andatura di una 5 km. Per i runner esperti, sarà leggermente più veloce dell'andatura di una mezza maratona.
Allenamento Tempo run
Una volta che hai stabilito la tua andatura Tempo, corri per 20-30 minuti. Puoi aspettarti di raggiungere l'85-90% della tua frequenza cardiaca massima o l'80-90% del tuo VO2 massimo. Questa attività anaerobica genererà acido lattico, allenando il tuo corpo a eliminarlo in modo più efficiente e ad adattarsi a una maggiore intensità di esercizio. Quando arriverà il giorno della gara, il tuo corpo sarà già abituato a lavorare vicino alla sua soglia anaerobica. Questo ti aiuterà a migliorare il tuo tempo, perché riuscirai a sostenere un'andatura più veloce più a lungo.
Hai bisogno di aiuto per migliorare la tua andatura di gara? Prova a scaricare l'app Nike Run Club per ricevere consigli da esperti e unirti alla community dei runner.
Che vantaggi offre la Tempo run?
1.Migliora l'eliminazione dei lattati
Un allenamento Tempo migliora l'eliminazione del lattato aumentando intenzionalmente la produzione di acido lattico affinché il tuo corpo riesca a smaltirlo più efficacemente. Sia chiaro: l'accumulo di acido lattico può farti sentire le gambe pesanti o affaticate dopo un allenamento. Così come l'esercizio aerobico rappresenta un allenamento per il tuo cuore, l'allenamento per la soglia del lattato è un allenamento per insegnare ai tuoi muscoli a eliminare l'accumulo di acido lattico.
Quando il lattato viene eliminato in modo efficiente, i muscoli non sono costretti a lavorare in un ambiente acido con una produzione di energia ritardata. Questo ti permette di correre più a lungo e più intensamente, sviluppando la resistenza. I muscoli non subiscono l'accumulo di acido lattico, quindi con questo tipo di allenamento migliorerai le tue prestazioni.2.Migliora la forma cardiovascolare
Una scarsa forma cardiovascolare significa che il cuore deve lavorare duramente per trasportare l'ossigeno ai muscoli durante l'esercizio fisico. Di conseguenza, la frequenza cardiaca aumenta rapidamente per sostenere il fabbisogno di ossigeno. Più la tua frequenza cardiaca aumenta, più ti allontani dalla tua soglia aerobica e ti avvicini alla tua soglia anaerobica.
Come accennato, non è possibile sostenere a lungo il 90% della tua HRM, quindi dovrai fermarti. Questo è il motivo per cui potresti avere difficoltà a percorrere lunghe distanze. Il sistema cardiovascolare non è abituato a lavorare a questa intensità durante un allenamento. Per i runner, incorporare un allenamento Tempo in un piano di allenamento può migliorare rapidamente la forma cardiovascolare. In particolare, può migliorare il VO2 massimo, la portata cardiaca e la resistenza.3.Migliora la velocità in gara
Lo studio di riferimento su cui si basa la tecnica della Tempo run ha scoperto che correre con andatura definita dagli studiosi "OBLA" (Onset of blood lactate accumulation, ovvero Punto di accumulo massimo di lattato), permette di aumentare la velocità in gara. I ricercatori dello studio, pubblicato sulla rivista European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, hanno chiesto a un gruppo di runner di correre all'andatura OBLA per 20 minuti.
Dopo aver corso in questo modo una volta alla settimana per 14 settimane, l'andatura media OBLA dei runner è diminuita del 4%. Questo significa che si verifica un rallentamento nell'accumulo di acido lattico e questo consente ai runner di correre più velocemente e più a lungo. Se i runner di distanza completano una mezza maratona in un'ora, secondo questi dati tu potresti completarla in circa 57 minuti.