Quattro efficaci allenamenti in salita che offrono grandi vantaggi

Un allenamento di ripetute in salita consiste nel correre su una pendenza ripida a un ritmo da moderato a veloce. Una volta raggiunta la cima, torna indietro e scendi a un'andatura più lenta. L'esercizio va ripetuto per tre o più volte, a seconda della pendenza e del livello di forma fisica. Le ripetute sono il tipo di allenamento in salita più comune che troverai nei programmi di allenamento di chi pratica running. Molti coach li usano per migliorare l'economia e la velocità della corsa.

• Ripetute brevi in salita: le ripetute brevi si eseguono su una salita con un grado di pendenza dal 4% al 7%, con una fase di sprint della durata massima di un minuto. In sostanza, la lunghezza della salita è minore, ma l'intensità di esecuzione è maggiore. Un tempo di scatto più breve implica un aumento di frequenza cardiaca, e questo significa allenarsi anaerobicamente vicino alla frequenza cardiaca massima. Di conseguenza si sviluppano velocità e potenza. Questi allenamenti di sprint possono fare parte di un programma di allenamento della forza per migliorare la potenza della corsa e contemporaneamente sviluppare i muscoli.
  
  
• Ripetute lunghe in salita: le ripetute lunghe si eseguono su salite più lunghe, ma con un'andatura più lenta nella zona di frequenza cardiaca aerobica. Una ripetuta lunga in salita dovrebbe durare fino a quattro minuti. Anche se queste ripetute potrebbero sembrare meno intense dal punto di vista dell'andatura, possono essere mentalmente stimolanti. Ti consentono di migliorare la capacità aerobica e di sviluppare resistenza ed elasticità, a vantaggio delle tue prestazioni.

Un allenamento in altura è una combinazione tra una corsa in salita e una scalata. Si esegue su salite lunghe con grado di pendenza dal 4% al 10% e richiede più tempo per l'esecuzione: 10 minuti o anche di più. Questi allenamenti non si svolgono a velocità di sprint, ma è necessario mantenere un'andatura moderata. Generalmente gli allenamenti in altura si svolgono su sentieri caratterizzati da una pendenza costante.

Questo tipo di allenamenti aumenta la resistenza allo sforzo, il che si traduce in prestazioni di corsa migliori sulle lunghe distanze. Sono elementi chiave dei programmi di allenamento per la maratona o mezza maratona. Per sostenere un ritmo moderato su una pendenza continua l'atleta deve adattarsi, potenziando i muscoli e migliorando la tecnica di corsa e la resistenza molto di più di quanto non farebbe allenandosi in piano. Ciò si traduce in migliori tempi di gara.

Le corse in discesa possono rafforzare la muscolatura delle gambe e migliorare la stabilizzazione delle ginocchia. Correre in discesa può sembrare facile, ma richiede un'efficace attivazione e stabilizzazione muscolare per resistere alla forza di gravità e prevenire le cadute. Corri lentamente in salita, poi fai uno sprint in discesa. La gravità ti trascinerà verso il basso, quindi dovrai velocizzare la frequenza della falcata. Ciò ridurrà la distanza tra ogni passo, evitando falcate troppo lunghe. Questo aspetto è legato alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento dell'economia della corsa.

Se preferisci maggiori indicazioni in termini di durata della corsa, prova una sessione di allenamento a intervalli ad alta intensità di sprint in salita. Scegli un percorso con una pendenza adatta al tuo livello di preparazione. Maggiore sarà la pendenza, maggiore sarà la difficoltà. Imposta un timer che ti avvisi ogni 20-45 secondi. Ogni volta che il timer si spegne, passa dallo sprint a piena potenza al recupero attivo. Questo vuol dire camminare o fare una corsetta leggera. L'alternanza di brevi intervalli di lavoro e di riposo è molto efficace per migliorare la tua forma fisica cardiovascolare.