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Come aumentare la resistenza per la corsa
Sport e attività
Corri più a lungo sviluppando la capacità di resistenza. Ecco come modificare il tuo programma di allenamento per correre più a lungo.
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Avere un ottimo livello di resistenza è molto importante per la corsa. I runner che incrementano la resistenza possono correre per distanze maggiori senza affaticarsi. I loro corpi e le loro menti sono allenati a ignorare la voce interiore che dice di fermarsi, perciò riescono ad andare avanti.
La corsa comporta movimenti ripetuti, sostenuti per lunghi periodi di tempo. Senza una resistenza sufficiente, ci si stanca e si getta la spugna poco dopo la partenza. Per fortuna puoi lavorare sulla capacità di resistenza modificando il tuo programma di training.
Resistenza: qual è la differenza tra "stamina" ed "endurance"?
"Stamina" ed "endurance" sono due termini inglesi che si riferiscono alla capacità di sostenere un'attività fisica nel tempo. Spesso, in italiano, vengono tradotti entrambi con "resistenza", ma in realtà il loro significato è leggermente diverso.
"Stamina" è quanto a lungo si riesce a svolgere un'attività al massimo delle proprio possibilità, tenendo conto dell'impegno sia fisico che mentale.
"Endurance" è quanto a lungo si riesce a svolgere un'attività nel suo complesso, quindi implica l'efficienza cardiovascolare. In altre parole, l'efficienza con cui cuore, polmoni e muscoli interagiscono per distribuire il sangue e l'ossigeno nel corpo in modo da svolgere l'attività.
Gli sport che richiedono "stamina" includono qualsiasi attività ad alta intensità. Pensa ad esempio a calcio, triathlon, canottaggio, arti marziali, tennis e basket. Questi sport comportano dei picchi di esercizio fisico ad alta intensità seguiti da un recupero attivo, e così via. La "stamina" permette di tenere duro sia mentalmente che fisicamente.
Qualsiasi attività che deve essere sostenuta per lunghi periodi, come la maratona, richiede "endurance". Per mantenere il movimento costante, il sistema cardiovascolare deve distribuire in modo efficiente il sangue ossigenato nel corpo fino ai muscoli attivi. L'obiettivo in questo tipo di sport non è sforzarsi al limite delle proprie capacità, ma essere fisicamente in grado di svolgere un'attività prolungata.
Come aumentare la resistenza per la corsa
1.Rimani costante
La resistenza ("endurance") si sviluppa correndo con la maggiore regolarità possibile. Cerca di essere costante, correndo almeno tre o quattro volte a settimana. Il numero esatto di corse dipende dall'esperienza di running e dalla forma fisica. Chi è alle prime armi dovrebbe cominciare con una o due corse alla settimana, per consentire al corpo di adattarsi. I runner più esperti possono andare a correre più spesso. Ma ricorda: il recupero è fondamentale! Se hai difficoltà a essere costante, ecco alcuni consigli:
- Metti la sveglia: impostare una sveglia per l'allenamento può darti lo stimolo necessario. Invece di sprofondare sul divano quando torni dal lavoro, imposta una sveglia per ricordarti i tuoi obiettivi e infilati le scarpe da running!
- Trova qualcuno con cui correre: correre in compagnia aiuta a rispettare il programma di esercizio fisico. Così unisci l'utile al dilettevole: il massimo!
- Programma in anticipo: un'agenda già piena potrebbe togliere tempo al running. Programma in anticipo le corse per impegnarti a rispettarle.
2.Aumenta gradualmente il chilometraggio
Tutti i runner esperti ti spiegheranno la regola del 10%: aumenta il chilometraggio settimanale di non oltre il 10% alla settimana. I piccoli aumenti aiutano a prevenire gli infortuni e permettono al corpo di adattarsi senza sentirsi sovraccaricato.
Ad esempio, se in una settimana percorri un totale di 10 chilometri, la settimana successiva dovresti percorrere al massimo 11 chilometri.
3.Integra l'HIIT nel tuo training
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno dei metodi migliori per aumentare la resistenza. Uno studio del settembre 2013 pubblicato su PLoS One dimostra che l'allenamento a intervalli migliora il VO2 massimo (un indice della resistenza) più del training di resistenza.
L'allenamento a intervalli prevede l'alternanza tra periodi di massimo sforzo e periodi di riposo. Potrebbe trattarsi di un allenamento in salita, ad esempio correre in salita per 30 secondi e scendere camminando per 60 secondi.
Questo tipo di allenamento a intervalli rafforza cuore e polmoni per prepararsi alle corse più lunghe. L'allenamento ad alta intensità inoltre aiuta i muscoli a gestire meglio l'acido lattico, un sottoprodotto chimico della respirazione anaerobica. Quando l'acido lattico si accumula nei muscoli durante l'esercizio fisico intenso, potresti avvertire un bruciore fastidioso.
4.Esegui esercizi pliometrici
La pliometria è un tipo di training che si basa su esercizi volti a sviluppare la forza esplosiva, ad esempio box jump, squat jump, piegamenti con battito mani e tuck jump. I muscoli devono esercitare la massima forza in un intervallo di tempo breve e ciò aumenta la potenza muscolare. Questo favorisce la "stamina" per la corsa in diversi modi:
- Migliora la capacità di immagazzinare energia tra contrazioni muscolari eccentriche e concentriche. Le contrazioni muscolari concentriche sono l'azione muscolare più debole per la maggior parte delle persone. La pliometria aumenta questa capacità e genera la massima forza durante la fase concentrica. Ciò si può tradurre in velocità, perché il corpo produce forza con maggiore efficienza.
- Rafforza le fibre muscolari. Lavorare contro una resistenza con movimenti esplosivi sottopone i muscoli a un nuovo tipo di stress. Si innesca il processo ipertrofico per cui le fibre muscolari si rafforzano e si sviluppano.
- I muscoli risultano più flessibili. Gli esercizi pliometrici allungano le fibre muscolari prima della contrazione e con il tempo portano a una maggiore flessibilità. Ad esempio, prima di eseguire un box jump, ci si piega verso il basso e si allungano i quadricipiti prima di saltare in alto.
In questo modo si può migliorare la meccanica e l'economia della corsa e ridurre il rischio di lesioni, secondo uno studio del 2019.
5.Gestisci lo stress
Un aspetto spesso dimenticato della "stamina" è la capacità di gestire lo stress. Si può trattare di stress emotivo (ad esempio una giornata pesante al lavoro) o di stress fisico (ad esempio un allenamento intenso). Lo stress rappresenta un ostacolo per il corpo. Le difese immunitarie calano, si verifica uno squilibrio ormonale dovuto al livello elevato di cortisolo e adrenalina, si hanno disturbi del sonno... ed è solo la punta dell'iceberg. Infatti, da uno studio di settembre-ottobre 2019 pubblicato su PAIN Reports emerge che lo stress compromette il recupero. Il corpo non è in grado di concentrarsi sulla riparazione dei tessuti danneggiati perché è in modalità di "attacco o fuga". Tutti gli altri processi sono in pausa.
Alcuni dei modi migliori per gestire lo stress sono la meditazione, la mindfulness e lo yoga. Secondo uno studio di luglio-dicembre 2011 pubblicato su International Journal of Yoga, queste pratiche aiutano a rilassare il sistema nervoso, combattere le infiammazioni e alleviare la tensione muscolare.
Inoltre, uno studio dell'agosto 2020 pubblicato su Neural Plasticity ha dimostrato che cinque settimane di mindfulness hanno aumentato la resistenza dei partecipanti.
6.Corri per intervalli di 800 metri
Per aumentare la resistenza, integra le corse di 800 metri nel programma di training. Questo stile di allenamento può aiutare i runner a migliorare le prestazioni, eseguendo una serie di sprint più corti intervallati da periodi di riposo. Se ti stai allenando per una maratona o una mezza maratona, questo tipo di esercizio può simulare lo sforzo richiesto per una corsa più lunga e aiutarti a incrementare la resistenza.
Tutto ciò che devi fare è stabilire la tua andatura e mantenerla per 800 metri (due giri di una pista da corsa standard). Se ad esempio il tuo obiettivo è di 2:20 al chilometro, il tempo a cui puntare per gli 800 metri sarà di 2 minuti e 20 secondi. Fai dei giri di 800 metri finché non raggiungi senza difficoltà il tempo stabilito.
7.Non saltare l'allenamento sulla forza
L'allenamento sulla forza dovrebbe essere parte integrante del programma di training, tanto per i runner esperti quanto per i principianti. Secondo uno studio del giugno 2010 pubblicato su Strength and Conditioning Journal, l'allenamento sulla forza migliorerà l'economia della corsa e ti consentirà di consumare meno ossigeno e mantenere la tua andatura più a lungo.
Può anche aiutare a sviluppare la forza muscolare e articolare, perché permette di attivare più facilmente i gruppi muscolari principali. Migliore è l'attivazione muscolare, migliore sarà la prestazione fisica. Tutto ciò si traduce in una corsa più veloce, secondo la National Strength and Conditioning Association.
Ecco alcuni esercizi di training sulla forza che puoi integrare:
- Squat
- Stacchi da terra
- Spinta con manubri o con bilanciere
- Affondi
- Rematore a busto flesso
Perché la resistenza è importante per la corsa
La corsa richiede resistenza se si vuole correre più a lungo senza stancarsi. Ciò non significa che di punto in bianco una maratona risulterà facile. Ma con il passare del tempo, le distanze che prima erano sfiancanti diventeranno gestibili. Potrai correre senza fermarti e mantenere una frequenza cardiaca più bassa durante l'allenamento.
Una volta che avrai acquisito resistenza, potrai aumentare l'andatura. La tua andatura in una gara da 5 km potrebbe diventare il tuo ritmo di allenamento, perché il sistema cardiorespiratorio sarà in grado di gestire meglio le esigenze dell'attività. Inoltre, grazie a un allenamento costante, avrai una maggiore forza mentale e potrai spingere il tuo corpo oltre i limiti attuali.