Come allenarsi senza attrezzatura: accorgimenti per i tuoi workout a casa

Il tempo per allenarti te lo sei ritagliato, hai pronta la tua tabella di marcia e non vedi l'ora di iniziare, ma poi ti rendi conto di non avere l'attrezzatura giusta. Non hai un bilanciere per gli squat e nemmeno una fascia di resistenza con cui fare le croci per i pettorali in piedi. Magari di attrezzatura in casa proprio non ne hai.

Ma fare un allenamento, di qualunque tipo, è sempre meglio che saltarlo. E se per raggiungere il tuo obiettivo sostituisci l'attrezzatura e ti adatti a quello che hai a disposizione, significa che ci stai mettendo lo spirito e l'impegno giusti. Infatti, gli allenamenti svolti a casa o senza attrezzatura possono essere altrettanto produttivi. Devi solo sapere come procedere.

Che tu scelga un allenamento a corpo libero o con attrezzatura limitata, potrai adattare i tuoi workout indipendentemente da ciò che ti circonda. Scopri qui come fare.

Consiglio: ti basta impostare come filtro "senza attrezzatura" nell'app Nike Training Club per trovare tantissimi allenamenti a corpo libero.

Se hai voglia di allenarti, puoi farlo alla grande anche senza attrezzatura. Al di là di quello che puoi aver sentito dire, non hai bisogno a tutti i costi dei pesi per vedere dei progressi.

Questi potrebbero essere benissimo il risultato di allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), mountain climber, burpee e salti con ginocchia alte fatti a casa. Ma puoi anche potenziare i muscoli con la sola resistenza del tuo peso.

In genere la resistenza offerta dagli esercizi a corpo libero è tale da renderli sufficientemente intensi per chi è alle prime armi. Se è la prima volta che fai degli squat, inizia con gli air squat. Qualora invece il tuo livello fosse più avanzato, probabilmente dovrai inserire alcuni esercizi pliometrici (salti) per aumentare la resistenza o accrescere il tempo sotto tensione con degli squat pulse.

Quando contrasti la forza di gravità e la resistenza esercitata dal tuo peso, il corpo diventa la tua palestra. Ad esempio, durante un piegamento, ti spingi sulle braccia contro la forza di gravità e lavori con i muscoli della parte superiore del corpo.

Ecco altri esercizi a corpo libero per i tuoi allenamenti a casa:

• Squat
• Affondi
• Affondi laterali
• Glute bridge
• Piegamenti
• Plank
• Sit-up
• Crunch a bicicletta

Esercizio n. 1

• Squat a corpo libero
• Serie: 3
• Ripetizioni: 20

Esercizio n. 2

• Pulse squat a corpo libero
• Serie: 2
• Ripetizioni: 25

Esercizio n. 3

• Affondi all'indietro
• Serie: 3
• Ripetizioni: 15

Esercizio n. 4

• Affondi in camminata
• Serie: 2
• Ripetizioni: 25

Esercizio n. 5

• Piegamenti
• Serie: 3
• Ripetizioni: AMRAP (quante più possibili)

Esercizio n. 6

• Crunch
• Serie: 3
• Ripetizioni: 15

Esercizio n. 7

• Burpee
• Serie: 3
• Ripetizioni: 15

Riesci a fare 100 piegamenti senza batter ciglio, ma ti chiedi se un allenamento a corpo libero possa bastare per vedere dei risultati. La risposta è sì! Ti serve solo qualche piccolo accorgimento.

• Aumenta il tempo sotto tensione: mantieni la posizione per due secondi dove senti che lo sforzo è maggiore (come in fondo a uno squat, piegamento o affondo).

• Modula il tempo sotto tensione: conta fino a cinque mentre scendi con lo squat, il piegamento o l'affondo, mantieni la posizione contando fino a due e poi spingi rapidamente in uno.

• Aggiungi un pulse: quando sei nella posizione di massima intensità dell'esercizio, aggiungi un pulse, alzandoti e abbassandoti di qualche centimetro senza tornare nella posizione di partenza.

• Fai più ripetizioni: se di solito ne fai 10, arriva a 15. Ancora troppo facile? Allora fanne AMRAP, ovviamente se sei in buona forma fisica.

• Accorcia gli intervalli di riposo: passa da 45 a 15 secondi per tenere alta la frequenza cardiaca.

• Regola gli appoggi: allontana o avvicina i piedi o le mani.

Non hai i manubri? Nessun problema! Eccoti alcune idee per sostituirli.

Bottiglie d'acqua o flaconi

Se in casa hai delle bottiglie d'acqua o dei flaconi di detersivo per lavatrice, trasformali in manubri, come consiglia il Senior Director of Performance di Nike, Ryan Flaherty.

"Stavo allenando uno dei miei atleti d’élite che si era appena trasferito nella sua nuova casa e doveva ancora disfare tutti gli scatoloni", racconta Flaherty. "Ho preso un flacone di detersivo per lavatrice vuoto e l'ho riempito d'acqua. L'abbiamo usato come manubrio e siamo riusciti a fare tutto l'allenamento".

Questo metodo è anche regolabile, perché puoi riempire il flacone a metà per avere un peso più leggero oppure tutto per intensificare lo sforzo.

Altri oggetti da reperire in casa

L'attrezzatura per gli allenamenti di forza, come kettlebell e power bag, non sono altro che pesi dalla forma insolita. Sostituisci i tuoi pesi classici con un sacco di croccantini per cani, uno di terriccio o uno di farina. Pensa in modo creativo. Cosa potresti usare tra le cose che hai in casa?

La forma non convenzionale rende la presa poco agevole, però ti permette di attivare muscoli stabilizzatori più piccoli proprio come fa un kettlebell o una palla medica.

Non hai bisogno di un tapis roulant o una cyclette per far salire la frequenza cardiaca. Infatti, la maggior parte degli allenamenti HIIT non prevede nemmeno l'uso dei pesi. I migliori esercizi cardio da fare senza attrezzatura includono:

• Jumping jack
• Mountain climber
• Burpee
• Salti con ginocchia alte
• Squat jump

Basta anche una semplice corsa sul posto. Muoviti come se fossi su un tapis roulant. Spingi con le braccia, attiva i muscoli del core, ovvero la zona del tronco, e solleva le ginocchia.

Non hai una corda per saltare? Fingi di averla! Tieni le braccia all'altezza delle anche e fai roteare con i polsi la tua corda immaginaria mentre salti, esattamente come faresti se ne stessi usando una vera.

Non hai una pedana? Usa le scale o una panca. Sono ottime alternative per i movimenti come gli step up o i box jump. E se non hai scale, o panche, puoi sempre fare degli affondi con salto, squat jump o salti a gambe aperte.

Preparati per questo workout EMOM (ogni minuto al minuto) a corpo libero. Imposta un timer tra i 12 e i 20 minuti, poi parti con il primo esercizio per il numero di ripetizioni previsto.

Finite le ripetizioni, riposati fino allo scadere dei 60 secondi. Se non riesci a farle tutte, passa all'esercizio successivo allo scoccare del minuto. Ripeti l'intero circuito da tre a cinque volte.

• 20 burpee
• 50 jumping jack
• 12 tuck jump
• 25 mountain climber