Concepimento e sport: facciamo un po' di chiarezza

Se segui già una routine di allenamento consolidata, passa pure al paragrafo successivo di questa sezione. Se invece stai ricominciando a fare attività fisica o non ne hai mai fatta, allora sei nel posto giusto. Se non sei ancora pronta per il TTC, ma avere un bambino fa parte dei tuoi piani nell'immediato futuro, è il momento giusto per lavorare seriamente sulla tua condizione fisica e, se te la senti, persino aumentare l'intensità degli allenamenti. È quanto afferma Jane Wake, specialista di esercizio fisico pre e post partum a Londra. In questa fase, puoi puntare a risultati considerevoli nel cardio fitness, nella forza, nella consapevolezza del tuo corpo e non solo, gettando solide basi per provare a rimanere incinta.

Quando passerai alla modalità TTC, sarà il momento di togliere il piede dall'acceleratore e ridurre l'intensità dell'esercizio, dedicandoti ad attività piacevoli che ti aiutino anche a gestire lo stress. Ma come regolarsi sull'intensità? Anche se non esiste una formula magica, il Department of Health and Human Services degli Stati Uniti raccomanda a tutti almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana. E questa raccomandazione riguarda ovviamente anche te, secondo Alan B. Copperman, medico, professore clinico e direttore della divisione di ostetricia, ginecologia e scienze della riproduzione presso la Icahn School of Medicine del Mount Sinai Hospital.

L'allenamento in programma è perfettamente in linea con i tuoi obiettivi di fitness, ma vorresti aumentare un po' l'intensità? Se il tuo medico ti dà l'OK, fa' pure, dice il dott. Copperman. Salvo divieti specifici imposti dal tuo medico, non ci sono allenamenti off-limits durante il TTC. Evviva!

Detto questo, puoi continuare a praticare le attività che ami e persino a migliorare le prestazioni, tuttavia "non è il momento di provare qualcosa di nuovo o mettere costantemente alla prova il fisico", come ci ricorda la dottoressa Crawford (a causa dell'effetto del cortisolo, ricordi?).

Secondo Crawford e Wake, è probabile che tu stia esagerando se:

• Il ciclo mestruale è in ritardo
• Ti senti più stanca del solito
• Ti ammali più spesso
• Ti infortuni più spesso
• Stai perdendo i capelli o l'appetito
• Stai perdendo più di 1 kg alla settimana

Se noti uno di questi segnali, la dottoressa Crawford suggerisce di ridurre il ritmo. Piccola nota a margine: la mancanza del ciclo e una particolare stanchezza possono anche indicare una gravidanza, quindi è sempre meglio fare un test.

Secondo Wake, rafforzare i muscoli del core prima della gravidanza renderà tutto più facile durante l'attesa e il parto. Questo vale in modo particolare per i muscoli del pavimento pelvico, che rappresentano una sorta di base di sostegno per tutti gli organi addominali e stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale. Wake sostiene che imparare a rilassare intenzionalmente il pavimento pelvico può aiutarti ad avere un parto più facile, e rafforzare questi muscoli aiuta a prevenire i tipici dolori al bacino e le perdite involontarie di urina durante l'attesa (meglio saperlo in anticipo, giusto?).

Gli esercizi che Wake consiglia per rafforzare quest'area e sviluppare più consapevolezza di questa parte del corpo, sono quelli di sollevamento e rilassamento dei muscoli pelvici. Espirando, prova a contrarre e sollevare i muscoli tra l'osso pubico e il coccige (mantenendoli contratti, se possibile, tra 5 e 10 secondi). Poi, inspirando profondamente, senti e prova a visualizzare gli stessi muscoli che si abbassano e si distendono, prima di iniziare un'altra contrazione. Secondo Wake, l'ideale sarebbe ripetere questo esercizio tutti i giorni, tre volte al giorno, ripetendo tre serie da 10 contrazioni ciascuna, o tutte le volte che ricordi di farlo.

Secondo la dottoressa Crawford, se stai seguendo un trattamento per la fertilità, devi assolutamente consultare il tuo medico specialista prima di fare qualsiasi esercizio fisico. La ragione principale è che i trattamenti che stimolano la maturazione dei follicoli causano anche un aumento di volume delle ovaie. Questo aumenta il rischio che le ovaie, muovendosi eccessivamente, possano bloccare il proprio afflusso di sangue, rendendo necessario un intervento chirurgico di emergenza. Tutte le attività che comportano movimento eccessivo per le ovaie, come running, ciclismo a livelli di intensità elevata o esercizi pliometrici (come i salti), quindi, vanno assolutamente evitate, secondo la dottoressa Crawford. Così come vanno evitate tutte le posizioni e i movimenti inversi, tipici del CrossFit e dello yoga. In attesa del via libera del tuo medico, è meglio mantenere una posizione eretta, fare allenamenti non impegnativi e usare pesi molto leggeri.

Anche nelle fasi successive, in particolare quella di trasferimento degli embrioni, l'intensità degli allenamenti va stabilita con cautela, per aumentare le probabilità di riuscita dell'impianto. La dottoressa Crawford consiglia solitamente alle sue pazienti di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto di 150 battiti al minuto per garantire un apporto di sangue sufficiente all'utero.


In qualunque fase del concepimento ti trovi, la ricerca ha dimostrato che una regolare attività fisica contribuisce al tuo benessere (e a quello del tuo futuro bambino) durante tutto il processo. E se finora non sei stata molto attiva, non devi preoccuparti: non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi. Parola del dottor Copperman. Che ne dici di iniziare subito?