Hai il ciclo? Nessun problema: ecco come puoi affrontare l'allenamento

L'esercizio fisico è quasi sempre una buona idea e un modo sano per rilassarsi, divertirsi e ricevere una scarica di endorfine.

Tuttavia, per alcune persone, quando arriva quel periodo del mese, l'idea di allenarsi può sembrare meno allettante. A volte, vorresti solo indossare qualcosa di comodo e rilassarti. Se questa sensazione ti è familiare, sappi che non sei la sola.

Ma allenarsi durante il ciclo può aiutarti ad alleviare i crampi più dolorosi e a rilasciare una scarica di ormoni del benessere. Anche se non ne hai voglia, un allenamento può aiutarti a stare meglio sia fisicamente che mentalmente.

Questo non significa che devi sforzarti di battere i tuoi record personali o fare allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), ma un po' di cardio leggero, yoga o sollevamento pesi a intensità moderata potrebbe essere la soluzione ideale. Qui di seguito trovi alcuni suggerimenti che ti aiuteranno ad allenarti – divertendoti – nei giorni del ciclo.

In una parola: ormoni. Durante il ciclo mestruale si verificano una serie di fluttuazioni ormonali che risultano più accentuate nei giorni immediatamente precedenti e nei primi giorni del ciclo. I principali responsabili della regolazione del ciclo mestruale sono due tipi di ormoni: il progesterone e gli estrogeni.

Nei giorni del ciclo, progesterone ed estrogeni raggiungono il loro picco minimo. Per questo potresti sentirti particolarmente stanca e apatica, oltre ad avvertire una temporanea diminuzione della forza fisica e della motivazione. Curiosamente, gli estrogeni godono di una pessima reputazione nel mondo del fitness, perché sono spesso considerati responsabili degli accumuli adiposi e degli sbalzi d'umore. Se da un lato c'è una parte di verità in queste affermazioni, dall'altro è importante sottolineare che gli estrogeni sono degli anabolizzanti simili agli ormoni della crescita, che giocano un ruolo importante nel volume e nella qualità dei muscoli. Secondo alcune ricerche, gli estrogeni contribuiscono anche al recupero muscolare dopo l'esercizio fisico.

Se sei soggetta ai sintomi della sindrome premestruale (PMS), l'esercizio fisico può rivelarsi un rimedio efficace. Durante l'allenamento, aumentano i livelli di alcuni neurotrasmettitori – tra i quali endorfine, dopamina, serotonina e norepinefrina – che contribuiscono ad accentuare le sensazioni di felicità e di calma.

Le endorfine, per esempio, agiscono sui cosiddetti recettori degli oppiacei del nostro cervello per contribuire a ridurre la percezione del dolore e, di contro, accentuare le sensazioni di felicità e benessere. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico favorisce il rilascio di endorfine. Quindi, se il malumore o i crampi dolorosi durante il ciclo ti mettono in difficoltà, l'esercizio fisico può aiutarti a stare meglio a livello biochimico.

I risultati di uno studio suggeriscono che allenarsi dai 45 ai 60 minuti almeno tre volte alla settimana può portare a una riduzione significativa della dismenorrea, ossia i forti dolori legati ai crampi mestruali.

Gli estrogeni influenzano la produzione di alcuni neurotrasmettitori, in particolare serotonina e dopamina. Poiché il livello degli estrogeni raggiunge il suo picco minimo all'inizio del ciclo, in quel periodo la presenza di questi messaggeri chimici essenziali è ridotta.

Ricorda che la serotonina e la dopamina hanno effetti positivi sull'umore. L'esercizio fisico può contribuire ad aumentare le sostanze chimiche che favoriscono il buonumore perché determina il rilascio sia della serotonina che della dopamina, che contrastano gli effetti di un basso livello di estrogeni.

Un altro vantaggio importante è che, al crescere della frequenza cardiaca durante l'attività fisica, aumenta anche il flusso di sangue al cervello. Questo può aiutare a sentirsi più lucide, contrastando la mente annebbiata tipica delle mestruazioni. Allenarsi come prima attività della giornata può aiutarti a eliminare quel leggero stordimento e permetterti di affrontare la giornata in modo più produttivo.

Oltre ai benefici biochimici, allenarsi durante le mestruazioni può aiutarti a sentirti meglio anche per altri motivi. A volte, quando si verificano sintomi legati al ciclo, uscire di casa e muoversi un po' può essere una buona distrazione. Qualsiasi cosa tu stia facendo, considera la possibilità di prenderti una pausa per uscire a fare una passeggiata, magari ascoltando un po' di musica o un podcast interessante. Ti accorgerai che la sensazione di affaticamento tenderà a diminuire e percepirai un livello più alto di energia.

Se ti sembra particolarmente difficile trovare la motivazione durante il ciclo, prova ad allenarti con un'amica. È facile permettere alle mestruazioni di interferire con i tuoi programmi di allenamento, quindi cerca di adattarli alle tue esigenze in modo da renderli piacevoli anziché saltarli completamente.

Anche scaricare un'app con allenamenti creati e spiegati da esperti può aiutarti a trovare una maggiore motivazione.

Adattare la routine di allenamento ai giorni delle mestruazioni può aiutarti a mantenere il ritmo. Inoltre, ti permetterà di godere ugualmente dei benefici dell'esercizio fisico senza avere la sensazione di forzare il tuo corpo a superare i suoi limiti.