Quattro antipasti sani per la tua prossima cena, proposti da una dietologa certificata

Sia che ami le verdure o che trovi difficile mangiarne a sufficienza, con questa ricetta vai a colpo sicuro. È preparata con sei ingredienti e pronta in meno di 20 minuti. 100 grammi di cavolini di Bruxelles forniscono più del 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C per le donne adulte e l'86% per gli uomini adulti. Inoltre, sono una buona fonte di fibre, proteine e glucosinolati, composti chimici attualmente oggetto di ricerca per il loro ruolo anticancerogeno (di prevenzione o ritardo dello sviluppo del cancro).

Goditi questo antipasto ricco di nutrienti da solo o insieme alla tua salsa preferita.

Ingredienti:

• 400 grammi di cavolini di Bruxelles
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 cucchiaini di aceto di mele
• ½ cucchiaino di sale marino
• ½ cucchiaino di scaglie di peperoncino
• 25 grammi di parmigiano grattugiato

Procedimento:

(Per 4 persone)

• Preriscaldare il forno a 230°C e foderare una teglia con carta da forno.
• Portare a ebollizione l'acqua in una pentola. Aggiungere 400 grammi di cavolini di Bruxelles e far bollire per 8-10 minuti. Scolare l'acqua.
• In una ciotola, unire cavolini di Bruxelles, aceto di mele, sale marino e scaglie di peperoncino.
• Trasferire i cavolini sulla teglia da forno e schiacciarli leggermente con un contenitore graduato. Aggiungere il parmigiano grattugiato e cuocere in forno per 10 minuti. Servire immediatamente e gustare.

Se servi questo condimento colorato, gli ospiti non riusciranno a stare lontani dal tavolo degli antipasti. Oltre a dare un tocco variopinto, questo piatto è ricco di ingredienti energizzanti, ottimi per potenziare le difese immunitarie. Secondo il Journal of Food Science and Nutrition, le barbabietole sono una fonte ricca di potenti fitonutrienti, composti chimici presenti naturalmente nelle piante. Uno dei fitonutrienti delle barbabietole, noto come betanina, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, e lesioni a fegato e reni.

Nel caso degli atleti, le barbabietole possono anche favorire le prestazioni grazie al loro contenuto di nitrito, che si converte in ossido nitrico durante la digestione e l'assorbimento e può contribuire all'aumento della circolazione sanguigna: come? Rendendo possibile la distribuzione di sangue ricco di ossigeno ai gruppi muscolari in funzione, che così non si affaticano prematuramente. L'aglio presente in questa salsa può anche aiutare a sostenere il sistema immunitario, quindi prendi il tuo cracker preferito e tuffalo in questo condimento ricco di nutrienti!

Ingredienti:

• 4 barbabietole
• 1 cipolla dorata (a fette)
• 12 spicchi d'aglio
• Sale
• Olio
• Aceto balsamico
• Prezzemolo (per guarnire)

Procedimento:

(Per 8 persone)

• Preriscaldare il forno a 204 °C. Tagliare un pezzo grande di foglio di alluminio o carta da forno.
• Al centro del foglio o della carta, posizionare le barbabietole, la cipolla dorata tagliata a fette e gli spicchi d'aglio sbucciati e condire con ¼ di cucchiaino di sale e 2 cucchiai di olio. Avvolgere bene e trasferire su una teglia da forno. Cuocere in forno per 40-45 minuti, o fino a quando le barbabietole non diventano tenere. Lasciare raffreddare leggermente.
• Trasferire barbabietole, cipolle, aglio e tutti i succhi in un frullatore insieme a 120 millilitri di acqua, 1 cucchiaio e mezzo di aceto balsamico, ¼ di cucchiaino di sale e 2 cucchiai di olio. Frullare fino a ottenere un composto omogeneo e vellutato.
• Servire freddo e guarnire con prezzemolo a piacere.

Pronta in meno di 30 minuti, questa ricetta senza glutine e latticini non è soltanto semplice da preparare, ma è anche perfetta per la maggior parte delle persone, a prescindere da eventuali restrizioni alimentari. La farina di cocco dà un sapore più intenso al pollo e aggiunge un po' di fibre al piatto. La curcuma è nota per la sua vasta gamma di benefici per la salute, ad esempio aiuta a combattere le infiammazioni e a proteggere la salute di cervello e cuore, ed è un potenziale agente anticancerogeno. Inoltre, arricchisce le crocchette di pollo con un concentrato di colore e sapore.

Una salsa a base di tahina oppure una a base vegetale si abbinano bene a queste crocchette, e non contengono latticini.

Ingredienti:

• 450 grammi di petto di pollo (a cubetti)
• 75 grammi di farina di cocco
• 2 cucchiai di curcuma in polvere
• ¼ di cucchiaino di sale marino
• ¼ di cucchiaino di pepe nero
• 1 cucchiaio di olio di avocado
• Salsa di accompagnamento (a scelta)

Procedimento

(Per 5 persone)

1. Preriscaldare il forno a 176 °C.
2. In un recipiente grande, unire farina di cocco, curcuma in polvere, sale marino e pepe nero.
3. In un recipiente separato, mescolare il petto di pollo a cubetti con l'olio di avocado fino a distribuirlo in modo uniforme. Versare il composto di farina sul pollo e mescolare finché non è completamente ricoperto.
4. Cuocere su una teglia rivestita di carta da forno per 15-20 minuti.
5. Servire le crocchette di pollo con una salsa di accompagnamento a scelta.

Questa ricetta richiede un po' più di sforzo, ma è talmente gustosa che vale la pena trascorrere del tempo in più in cucina! Sia che tu stia seguendo attivamente una dieta a base vegetale o stia cercando di aggiungere più verdure ai tuoi piatti, questa ricetta sarà di gradimento anche dei mangiatori di carne più accaniti.

Da tempo il cavolfiore è al centro dell'attenzione nel mondo della salute come alternativa ai carboidrati tradizionali, ad esempio il riso o l'impasto per la pizza, ma questa verdura crucifera è molto più di un semplice sostituto dell'amido. Una testa di cavolfiore di grandi dimensioni fornisce circa il 30% della dose giornaliera consigliata di magnesio per gli uomini adulti e il 39% circa per le donne, oltre a più del 400% della dose giornaliera consigliata di vitamina C sia per donne che per uomini adulti. Una testa di cavolfiore di grandi dimensioni è anche una fonte di tante proteine e fibre, importanti per mantenere una sensazione di sazietà e sostenere la digestione.

Fintanto che vengono utilizzati farina di avena e pangrattato senza glutine, questo antipasto sano è adatto anche a coloro che seguono una dieta senza glutine, nonché a vegetariani e vegani (sempre che la salsa piccante sia priva di latticini).

(Articolo correlato: Cos'è una dieta a base di alimenti di origine vegetale (e fa al caso mio?)

Ingredienti:

• 1 testa di cavolfiore, tagliata
• 2 cucchiai di olio di cocco
• 80 grammi di farina di avena
• 240 millilitri di latte di mandorle non zuccherato
• ½ cucchiaino di sale
• 2 cucchiaini di aglio in polvere
• 115 grammi di salsa piccante
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero

Procedimento:

(Per 4 persone)

• Preriscaldare il forno a 232 °C. Foderare una teglia con un foglio di alluminio e ungere con 1 cucchiaio di olio di cocco.
• In un recipiente, sbattere insieme farina d'avena, latte di mandorle non zuccherato, sale e aglio in polvere per preparare l'impasto.
• Mettere 90 grammi di pangrattato in un recipiente separato.
• Ricoprire di pastella i pezzi di cavolfiore, uno alla volta, lasciando sgocciolare l'eccesso. Trasferire nel pangrattato e ricoprire completamente, quindi disporre i pezzi di cavolfiore sul foglio in alluminio della teglia da forno. Ripetere fino a quando tutti i pezzi di cavolfiore sono impanati. Cuocere in forno per 20-25 minuti fino a quando non diventano croccanti e leggermente dorati.
• Nel frattempo, in un recipiente adatto al microonde, aggiungere la salsa piccante, lo sciroppo d'acero e 1 cucchiaio di olio di cocco e mettere in microonde per 20 secondi, o fino a quando l'olio di cocco non si è sciolto.
• Immergere delicatamente e rapidamente il cavolfiore nella salsa, quindi rimetterlo sulla teglia e continuare la cottura per altri 5 minuti. Togliere dal forno e servire immediatamente.