Pedalare fa bene alle ginocchia?
Attività
Scopri i benefici di questo esercizio a basso impatto.
Qualunque tipo di fastidio alle ginocchia o nella zona circostante può darti la sensazione che fare esercizio fisico non sia solo una cattiva idea, ma anche faticoso. Tuttavia, pedalare è un allenamento a basso impatto che può aiutare ad alleviare alcuni di quei dolori. Studi di ricerca e persone esperte suggeriscono che il ciclismo può aiutare, in particolare, a migliorare la gamma di movimento delle articolazioni del ginocchio e ridurre la rigidità.
C'è però una grande differenza tra un fastidio tollerabile e un dolore acuto e debilitante, come fa notare Andy Fata-Chan, fisioterapista e D.P.T. fondatore di Moment Physical Therapy and Performance a New York: "Non appena inizi a pensare al dolore più che all'attività che stai svolgendo, cerca di cambiare qualcosa".
Quando è opportuno pedalare con un dolore al ginocchio?
John Hinson, M.D., chirurgo ortopedico presso il Palm Beach Orthopaedic Institute in Florida, generalmente consiglia di andare in bicicletta alla maggior parte delle persone che ha in cura, comprese quelle con problemi preesistenti al ginocchio.
"Una condizione specifica con cui permetto di andare in bicicletta è l'artrite di base da lieve a moderata", precisa. E aggiunge: "[Queste persone] possono trarre beneficio dal ciclismo, come attività a basso impatto che aiuta a migliorare la flessibilità e a rafforzare cosce e gambe".
Quando evitare la bicicletta
Nel caso di alcune condizioni e lesioni al ginocchio, Hinson sconsiglia vivamente di pedalare. Eccone alcune:
- Artrite grave
- Lacerazione del menisco che provoca una sensazione di blocco o impedimento, nota anche come blocco meccanico
- Frattura della rotula
- Frammento di osso o cartilagine fluttuante nel ginocchio
- Alcune lesioni dei legamenti
"Se avverti un dolore insolitamente intenso mentre pedali, dovresti dedicare meno tempo a questa attività", aggiunge. "Chi pratica il ciclismo potrebbe avere necessità di modificare o interrompere gli allenamenti per un certo periodo per facilitare il recupero".
Fata-Chan consiglia di evitare gli allenamenti di ciclismo con un ginocchio gonfio o un dolore così forte da incidere sul modo di camminare.
"Non dovresti continuare ad allenarti con un dolore al ginocchio che dura da settimane", afferma. "Se invece avverti una sensazione generale di indolenzimento per aver pedalato un po' più del solito o non aver dormito abbastanza, non ci sono problemi".
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Meglio usare la cyclette o andare in bici all'aperto per il dolore al ginocchio?
"Un altro vantaggio del ciclismo indoor su cyclette è che hai il controllo completo sulla durata e sull'intensità dell'allenamento", osserva Hinson. Su una cyclette puoi regolare abbastanza facilmente la resistenza e il tipo di allenamento da affrontare. Se hai bisogno di fermarti prima del previsto a causa di un dolore o di un limite di tempo, non rischierai di restare a chilometri di distanza da casa.
Detto questo, non c'è motivo per cui tu non possa praticare il ciclismo all'aperto: potrebbe solo servire un po' di pianificazione in più. "La cyclette non potrà mai sostituire il ciclismo all'aperto come esperienza", afferma Hinson. Se possiedi una bicicletta correttamente regolata per la tua altezza e sottoposta di recente a manutenzione, "un percorso ben pianificato da percorrere in bicicletta può offrirti un'esperienza sicura e piacevole anche se hai dolori al ginocchio".
Quali sono i vantaggi del ciclismo se hai dolore al ginocchio?
1. Aumenta il flusso di sangue alle articolazioni
C'è un motivo per cui le persone fanno da 10 a 15 minuti di bicicletta prima di un allenamento della forza. Un'attività cardio a basso impatto ti aiuta a riscaldarti facendo fluire sangue ricco di ossigeno attraverso i muscoli in modo che tu possa muoverti in tutta sicurezza durante l'allenamento.
Secondo Fata-Chan, la natura ciclica della pedalata consente all'articolazione del ginocchio di comprimersi e decomprimersi, aumentandone la flessibilità e riducendo il disagio. "Se esegui 10 squat a corpo libero, il ginocchio si piega solo 10 volte. Quando pedali per un minuto, potresti ottenere da 60 a 100 rotazioni", spiega.
2. Aumenta la gamma di movimento
Questo movimento ciclico offre molteplici vantaggi. Mentre esegui questa rotazione con il ginocchio, l'irrigidimento dell'articolazione è impedito dalla produzione di liquido sinoviale che la mantiene lubrificata e ammortizzata. Secondo Hinson, la capacità di eseguire questa gamma di movimento completa con le ginocchia rende più facile e meno dolorosa ogni attività quotidiana, come ad esempio chinarsi per raccogliere qualcosa da terra.
3. Rafforza la parte inferiore del corpo
"Un esercizio a basso impatto come pedalare può aiutare a rafforzare i muscoli intorno al ginocchio, proteggendo così le articolazioni", afferma Hinson. Il ciclismo coinvolge vari gruppi muscolari nelle gambe, inclusi quadricipiti, polpacci, glutei e muscoli posteriori della coscia.
In particolare, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti supportano il ginocchio: i primi lo aiutano a piegarsi, i secondi a distendersi. Il rafforzamento di questi gruppi muscolari aiuta anche ad allentare la pressione sull'articolazione, riducendo così il rischio di strappi o altri infortuni.
Il consiglio di Fata-Chan è di metterti alla prova aumentando la resistenza sulla bici (cyclette o bici per ciclismo all'aperto) fino a un livello che riesci a tollerare agevolmente, poiché questo ti consente di aumentare facilmente la resistenza muscolare nelle gambe.
4. Migliora i sintomi dell'osteoartrite
L'osteoartrite al ginocchio è la forma più comune di artrite e può danneggiare legamenti e tendini, ossa e cartilagini. L'invecchiamento (in particolare la menopausa), il sovraccarico causato da movimenti ripetitivi dell'articolazione e la storia familiare possono aumentare il rischio di artrite.
Il ciclismo può, tuttavia, aiutare a prevenirlo. Hinson fa riferimento a uno studio osservazionale del 2024, secondo cui pedalare può ridurre in modo significativo il rischio di osteoartrite al ginocchio.
Se soffri già di artrite alle ginocchia, andare in bicicletta può essere il rimedio ideale per ridurre il dolore. Uno studio del 2015 apparso in The Journal of Rheumatology suggerisce che pedalare per 45 minuti, tre giorni alla settimana con intensità moderata, può ridurre notevolmente il dolore e la rigidità e migliorare la forza dell'articolazione in chi soffre di osteoartrite.
Come pedalare in sicurezza con un dolore al ginocchio
Sia Fata-Chan che Hinson offrono consigli su come pedalare in modo confortevole.
Consiglio n. 1: procedi in modo graduale
"Inizia con intensità e durata minori e potenzia il tuo programma nel corso del tempo", suggerisce Hinson, aggiungendo che molte persone dimenticano di iniziare con un ritmo lento e costante. "Intensificare gradualmente il programma consentirà a muscoli e articolazioni di abituarsi a nuove sollecitazioni e ti aiuterà a prevenire comuni infortuni da sovraccarico che possono tenerti lontano dalla bici".
Consiglio n. 2: regola l'altezza della sella
"Un regolazione scorretta dell'altezza può causare sia problemi femoro-rotulei (sulla parte anteriore del ginocchio), se la sella è troppo bassa, sia problemi alla parte posteriore del ginocchio se è troppo alta", osserva Hinson. Chiedi un parere medico o rivolgiti a una persona specializzata in fisioterapia per trovare facilmente l'altezza giusta per te.
Consiglio n. 3: controlla la mobilità di caviglie e anche
Prima di dedicarti al ciclismo, assicurati di avere caviglie e anche perfettamente mobili. "Man mano che le ginocchia si avvicinano ai fianchi mentre pedali, caviglie e fianchi devono rispettivamente intensificare i movimenti di dorsiflessione e di flessione delle anche", afferma Fata-Chan. E aggiunge: "L'obiettivo della mobilità è assicurarsi di assumere posizioni corrette".
Se la tua gamma di movimenti in entrambe di queste aree è limitata, le ginocchia potrebbero essere sottoposte a uno stress eccessivo. Scopri questi esercizi per la mobilità delle anche e la mobilità delle caviglie.
Quando consultare un medico
Un dolore persistente al ginocchio, o ancora più forte dopo aver trattato i sintomi con antinfiammatori, farmaci da banco, scaldamuscoli compressivi e aver ridotto l'esercizio fisico, indica che dovresti richiedere un parere medico per accertarti che non ci sia nulla di grave.
"Alcune condizioni, se ignorate, possono portare a problemi più seri, che potrebbero essere più difficili da risolvere o causare persino sintomi permanenti", osserva Hinson.
E Fata-Chan aggiunge che, durante una visita medica, potrebbero consigliarti di consultare una persona specializzata in fisioterapia per stabilire un programma di riabilitazione che preveda movimenti dinamici pensati per la mobilità e la forza.
Testo di Cheyenne Buckingham