Sei motivi per cui ti alleni ma non vedi i risultati

È frustrante dedicare tempo ed energia a un nuovo programma di allenamento e non vedere molti risultati tangibili (o non vederne affatto). Un programma di allenamento ben studiato è importante per gestire il peso e sviluppare la forza, ma non è l'unico fattore che influisce sulla velocità con cui si raggiungono gli obiettivi di fitness.

"Anche facendo attività fisica in modo costante e consumando pasti ben bilanciati, possono esserci vari motivi per cui i risultati a cui si aspira non sono visibili", afferma Sarah Pelc Graca, coach per la perdita di peso e coach nutrizionale certificata, NASM-CPT.

Più avanti, Pelc Graca indica quali sono gli ostacoli più comuni che impediscono alle persone di raggiungere i propri obiettivi. Inoltre, offre possibili soluzioni per provare a superarli una volta per tutte.

Lo stress costante dovuto al lavoro, alla vita privata, al sovrallenamento o a tutti e tre i fattori, può mettere a dura prova la tua salute generale e ostacolare i progressi in palestra. "L'aumento dei livelli di cortisolo dovuto allo stress può provocare accumuli adiposi, soprattutto attorno al tronco, e ostacolare il recupero muscolare", osserva Pelc Graca.

Il recupero muscolare è fondamentale per migliorare la forza e bruciare il grasso corporeo, ed è il sonno a permettere ai muscoli di recuperare. Tuttavia, se lo stress prevale, talvolta non riesci neanche a dormire. Alcuni studi di ricerca dimostrano che esiste un legame tra livelli di cortisolo elevati e scarsa qualità del sonno. Ma chiedersi qual è la causa e quale la conseguenza è come chiedersi se viene prima l'uovo o la gallina.

In un caso o nell'altro, se ogni notte non dormi abbastanza, tutto il lavoro fatto in palestra viene vanificato. "Il corpo ripara i muscoli, regola gli ormoni della fame, come la grelina e la leptina, e bilancia il metabolismo complessivo [durante il sonno]", puntualizza Pelc Graca. "Senza un sonno adeguato, il tuo fisico potrebbe desiderare più cibo, accumulare più grasso e avere meno energia per gli allenamenti".

Soluzione: potresti scaricare un'app di meditazione, integrare lo yoga nella tua routine quotidiana e abbandonare compiti e attività che non giovano al tuo benessere mentale. Sfuggire a tutti i fattori di stress nella tua vita è impossibile, quindi cerca di sbarazzarti di quelli che puoi eliminare.

Se fai regolarmente attività fisica ed esegui un mix di esercizi cardio e allenamenti per la forza, è probabile che la tua composizione corporea (la percentuale di massa muscolare rispetto al grasso) stia migliorando. "Se il peso non cambia, ma i vestiti ti stanno meglio e ti senti più forte, è già un ottimo risultato", dice Pelc Graca.

Se la massa muscolare aumenta mentre il grasso si riduce, il valore sulla bilancia potrebbe inizialmente non cambiare affatto. Anzi, potrebbe salire. "Il potenziamento dei muscoli spesso non permette alla bilancia di registrare la perdita di grasso, poiché il tessuto muscolare è più denso rispetto al grasso, pur occupando meno spazio nel corpo", precisa la coach.

Inoltre tieni presente che, a causa dell'aumento del metabolismo basale dovuto all'aumento della massa muscolare, bruci più calorie a riposo. "Tenere traccia dei progressi che non vedi sulla bilancia, ad esempio ti senti più forte o i vestiti ti stanno meglio addosso, ti consente di avere una visione più accurata dei cambiamenti che avvengono nel tuo corpo", afferma Pelc Graca.

Soluzione: se ti piacciono i dati, potresti acquistare una bilancia che misura la percentuale di grasso nel corpo fornendo dati sulla composizione corporea attraverso l' analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA), metodo spesso utilizzato nelle bilance per il monitoraggio della composizione corporea. Questa bilancia, oltre al peso, indica la percentuale di grasso corporeo.

Fare attività fisica è importante per diventare più forti e raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Ma è importante anche ciò che fai al di fuori degli allenamenti. "Durante la giornata, piccoli movimenti come camminare, pulire o anche non stare mai fermi, contribuiscono tutti al consumo calorico quotidiano", osserva Pelc Graca.

Queste attività quotidiane essenziali possono occupare gran parte della giornata e l'energia bruciata per eseguirle viene definita termogenesi da attività non attribuibile all'esercizio fisico (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis). In ogni caso, se inizi con allenamenti per la forza troppo intensi, potresti non sentire l'energia necessaria per alzarti e camminare come fai di solito.

"Se gli allenamenti intensi ti affaticano troppo per poter eseguire altre attività, potrebbero compensare il consumo di calorie ottenuto durante l'esercizio", afferma Pelc Graca. E aggiunge: "Inserire nel corso della giornata esercizi leggeri, come lo stretching o la camminata, aiuta a mantenere alti i livelli di attività".

Soluzione: per prima cosa, prova a usare un fitness tracker o uno smartwatch per monitorare ogni movimento quotidiano, non solo gli allenamenti. Alcuni tracker possono chiederti di muoverti se registrano uno stato di inattività che dura da un dato intervallo di tempo.

Ma in realtà non hai bisogno di un tracker per prestare più attenzione al tuo movimento quotidiano. Fare le scale invece di prendere l'ascensore o alzarsi e allontanarsi ogni tanto dalla scrivania sono due possibili modi per fare un po' più di movimento nel corso della giornata.

Infine, se ti rendi conto che non riesci a tenerti in movimento durante l'intera giornata per l'eccessiva stanchezza, è possibile che il tuo programma di allenamento sia troppo impegnativo. Pianifica allenamenti di recupero durante la settimana per ridurre il tuo carico di lavoro complessivo e vedere se questo ti aiuta a mantenerti in movimento durante il giorno.

Quando inizi un nuovo programma di allenamento, è normale che tu abbia più fame: il tuo corpo brucia più calorie. Tuttavia, ricordati di privilegiare i cibi sani rispetto a quelli ipercalorici che non saziano. "È importante alimentare il corpo con cibi ricchi di nutrienti che aumentano il senso di sazietà e il recupero di energie, senza mangiare eccessivamente", afferma Pelc Graca. Precisa, inoltre, che calcolare male la quantità extra di cibo necessaria al corpo può compromettere la perdita di peso.

Soluzione: se assumi la dose giusta di calorie ma hai comunque sempre fame, presta attenzione al tipo di cibo che consumi. "Concentrati sul consumo di cibi integrali, ad alto contenuto proteico e ricchi di fibre, come frutta e verdura, che aiutano a gestire la fame mantenendoti in deficit calorico", osserva Pelc Graca. Aggiunge, inoltre, che possono essere d'aiuto anche strategie di alimentazione consapevoli, come mangiare lentamente e riconoscere i segnali di sazietà.

Se è vero che consumare troppo cibo talvolta può provocare un aumento di peso, anche non mangiare a sufficienza può interferire con il modo in cui la composizione del tuo corpo viene modificata. Alcune diete, specialmente le diete crash, sono molto rigide e spesso non offrono il nutrimento adeguato al corpo. Di conseguenza, i tuoi livelli di energia diminuiscono, con un impatto sugli allenamenti e una conseguente riduzione della quantità di calorie bruciate. Inoltre, seguire una dieta rigida per la maggior parte della settimana può esporti più facilmente al rischio di fare grandi abbuffate. "Le diete troppo restrittive spesso hanno un effetto controproducente, in quanto determinano un calo di energia, scarse prestazioni in allenamento e cicli di alimentazione eccessiva", afferma Pelc Graca.

A suo parere, eliminare una quantità consistente di calorie, e in tempi rapidi, può rallentare il metabolismo e alterare gli ormoni della fame come la grelina, rendendo ancora più difficile raggiungere gli obiettivi prefissati. "Se ti alimenti correttamente e punti a un calo moderato, avrai maggiori probabilità di ottenere risultati a lungo termine", afferma.

Soluzione: trovare il fabbisogno di calorie perfetto per te può essere difficile e richiedere tempo. I calcolatori di calorie funzionano per molte persone, ma forniscono solo stime, non valori esatti. Una soluzione può essere compilare un diario alimentare e tenere traccia di calorie e macronutrienti, inclusi carboidrati, grassi e proteine. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di affidarti a una persona specializzata in dietologia, che potrà elaborare un piano alimentare su misura per te, sulla base del tuo programma di allenamento, delle tue preferenze alimentari e del tuo stile di vita.

"Porsi obiettivi realistici e raggiungibili è fondamentale per rafforzare la motivazione", sostiene Pelc Graca. E aggiunge: "I piccoli traguardi raggiunti lungo il percorso vanno celebrati perché servono a non perdere la concentrazione e a trovare nuovi stimoli".

Il motivo è semplice: porsi aspettative irrealistiche può provocare un senso di frustrazione e di spossatezza. "Invece, scegliere piccoli obiettivi raggiungibili, soprattutto all'inizio, ti aiuterà ad avere più fiducia in te e a essere costante", afferma Pelc Graca.

Soluzione: stabilisci obiettivi a breve termine e usali per avvicinarti gradualmente alle tue aspettative a lungo termine. "Ad esempio, invece di puntare a una rapida perdita di peso, cerca di completare tre allenamenti a settimana o di aggiungere un frutto o una verdura a ogni pranzo e cena", osserva. "Obiettivi di processo come questi creano abitudini sostenibili che portano al successo a lungo termine".