Cinque motivi per cui ti alleni ma non vedi i risultati

Se ti alleni regolarmente alternando cardio e forza, è molto probabile che la tua composizione corporea (rapporto tra muscoli e grasso) stia migliorando. Se la massa muscolare aumenta e nel frattempo perdi massa grassa, la bilancia potrebbe non mostrarti alcun cambiamento di peso. Anzi, potrebbe addirittura segnare un aumento, dato che i muscoli sono più densi (occupano meno spazio) del grasso.

Soluzione: trova un modo più preciso per misurare i tuoi progressi. Se rientra nel tuo budget, puoi comprare una bilancia per la massa corporea che misura la tua composizione corporea attraverso l'analisi di impedenza bioelettrica (BIA). Questa bilancia, oltre al peso, indica la percentuale di grasso corporeo. In questo modo potrai individuare un eventuale aumento della massa muscolare magra e una riduzione di quella grassa, anche se il tuo peso resta invariato.

Puoi anche iniziare a prestare attenzione a come ti stanno i vestiti. Man mano che perdi grasso corporeo e aumenti la tua massa muscolare, potresti accorgerti che i vestiti iniziano a starti un po' più larghi. Se continui a seguire in modo regolare il tuo programma di allenamento potresti anche notare una maggiore definizione muscolare.

Con termogenesi da attività non attribuibile all'esercizio fisico, chiamata anche NEAT, si intende ogni tipo di movimento che fai durante la tua giornata al di fuori dell'esercizio fisico. Se hai iniziato un nuovo programma di allenamento un po' troppo intenso, è possibile che tu abbia diminuito l'attività non attribuibile all'esercizio a causa della stanchezza.

Secondo uno studio del 2012 pubblicato su Obesity Reviews, questa riduzione può essere uno dei motivi per cui non stai perdendo più peso anche se ti alleni regolarmente. I risultati di un altro studio pubblicato su Advances in Nutrition nel 2015 suggeriscono anche che la riduzione del NEAT è più comune in seguito ad allenamenti aerobici rispetto agli allenamenti di forza.

Soluzione: per prima cosa, prova a usare un fitness tracker o uno smartwatch per monitorare ogni tuo movimento quotidiano, non solo quando ti alleni. Ci sono tracker che possono anche ricordarti di fare movimento se rilevano che non hai fatto attività fisica per troppo tempo.

Ma in realtà non hai bisogno di un tracker per prestare più attenzione al tuo movimento quotidiano. Ti basterà prendere le scale invece dell'ascensore o ricordarti di alzarti ogni tanto dalla scrivania e fare due passi. Prendi in considerazione di fare delle pause per camminare, specialmente se passi più di un'ora in posizione seduta.

Un'altra opzione è quella di modificare il tuo programma di allenamento per includere più esercizi di forza. Brucerai ugualmente calorie e aumenterai la massa muscolare, ma avrai meno probabilità di ritrovarti sul divano per il resto della giornata.

Infine, se ti accorgi che la troppa stanchezza ti impedisce di mantenerti in movimento durante la giornata, è possibile che il tuo programma di allenamento sia troppo impegnativo. Pianifica allenamenti di recupero durante la settimana per ridurre il tuo carico di lavoro complessivo e vedere se questo ti aiuta a mantenerti in movimento durante il giorno.

Quando inizi un nuovo programma di allenamento è normale che la tua fame aumenti. Dopo tutto, il tuo corpo sta lavorando di più e ha bisogno di più carburante. Secondo lo studio di Advances in Nutrition del 2015 alcune persone, soprattutto le più atletiche, assumono più cibo in risposta all'aumento di esercizio fisico.

È fondamentale che l'apporto calorico sia sufficiente da fornire un adeguato supporto per i tuoi allenamenti, ma se mangi troppo, non perderai peso. Se il tuo obiettivo invece è mantenere il tuo peso attuale, allora va benissimo. Il tuo corpo apprezzerà qualche caloria in più!

Soluzione: usa un calcolatore di calorie per avere un'idea del numero di calorie di cui hai bisogno in base al tuo livello di attività e al tuo obiettivo di perdita di peso. Ad esempio, il Body Weight Planner della National Academy of Sports Medicine (NASM) calcola il numero di calorie necessarie sulla base del tuo peso e della velocità con cui vuoi dimagrire.

Se stai assumendo il giusto numero di calorie ma hai comunque sempre fame, presta attenzione al tipo di cibo che consumi.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico come tonno, pollo e uova ti aiutano a mantenere la massa muscolare e a raggiungere una sensazione di sazietà. Anche gli alimenti ricchi di fibre (cereali integrali, verdure a foglia e alcuni frutti) ti aiutano a tenere lontana la fame più a lungo, così come i grassi sani.

Se è vero che mangiare troppo cibo può, in alcuni casi, provocare un aumento di peso, anche non mangiare abbastanza può ostacolare la perdita di peso. Alcune diete, specialmente le diete crash, sono molto rigide e spesso non offrono il nutrimento adeguato al corpo. Questo determina una riduzione dei tuoi livelli di energia, con un impatto sui tuoi allenamenti e una conseguente riduzione della quantità di calorie bruciate.

Inoltre, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Perspectives on Psychological Science alcune persone compensano le diete estreme con episodi di sovralimentazione. Le diete possono anche sbilanciare gli ormoni che regolano la sensazione di fame. Gli autori dello studio hanno scoperto che anche un anno dopo la dieta, i livelli dell'ormone grelina (l'ormone della fame) rimangono elevati.

Soluzione: trovare il fabbisogno di calorie perfetto per te può essere difficile e richiedere tempo. I calcolatori di calorie funzionano per molte persone, ma forniscono solo stime, non numeri esatti. Una soluzione può essere compilare un diario alimentare e tenere traccia di calorie e macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Così noterai come i cambiamenti nutrizionali influenzano i tuoi livelli di fame e il tuo peso.

Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di affidarti a un dietologo professionista, che potrà elaborare un piano alimentare su misura per te, sulla base del tuo programma di allenamento, delle tue preferenze alimentari e del tuo stile di vita.

Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Qualitative Studies in Health and Well-Being nel 2021, impostare obiettivi chiari e personalizzati da adattare su base continua, quando si inizia un programma di perdita di peso, contribuisce al raggiungimento dell'obiettivo.

Ma questo obiettivo deve essere realistico. Se ti poni degli obiettivi irraggiungibili, rischi di andare incontro al fallimento. E i tentativi ripetuti e fallimentari di perdere peso possono condizionare negativamente la tua capacità di credere di poter raggiungere gli obiettivi prefissati.

Soluzione: stabilisci obiettivi a breve termine e usali per avvicinarti gradualmente alle tue aspettative a lungo termine. Per esempio, supponiamo che il tuo obiettivo finale sia quello di perdere 10 chili. Con un ritmo ragionevole di 0,5-1 chilo a settimana, il tuo percorso potrebbe durare diversi mesi, ed è giusto così.

Per non perdere la motivazione, stabilisci dei piccoli obiettivi ogni mese. Per il primo mese, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di fare almeno quattro allenamenti a settimana. Alla fine del mese, festeggia il tuo successo e alza la posta. Se non hai raggiunto il tuo obiettivo, considerala un'esperienza di apprendimento. Rivedi il tuo obiettivo e ricomincia.

Questo approccio lento ma costante ti aiuterà a rispettare il tuo programma di perdita di peso con regolarità e motivazione. E datti il tempo di raggiungere i tuoi obiettivi. Quando cominci ad allenarti, apprezza ogni risultato e ogni traguardo, che sia legato alla perdita di peso o meno.

Per esempio, hai iniziato un programma di corsa e la prima settimana non hai raggiunto l'obiettivo di correre un chilometro. Però, la seconda o terza settimana hai corso un chilometro intero con energia da vendere. Prenditi il merito di questo successo! Anche se dalla bilancia non si vede, la tua forma fisica e la tua forza sono migliorate.

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