Vuoi iniziare a costruire una routine di fitness? Prova questo allenamento per principianti approvato dai trainer

Lo squat è un movimento fondamentale che rafforza i muscoli delle gambe. Il movimento li coinvolge tutti: dai quadricipiti ai muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e persino i muscoli del core. Per questa variante, inizia in posizione eretta, a circa 30 centimetri di distanza da una panca, e dando le spalle alla panca.

1. Mettiti in posizione di squat con le gambe alla stessa altezza e in linea con le spalle, e tutte e 10 le dita dei piedi puntate in avanti.
2. Inspira profondamente partendo dalla pancia, attiva il core e spingi le anche indietro e verso il basso finché i glutei non toccano leggermente la panca.
3. Mentre ti abbassi verso la panca, pensa di sederti su una sedia tendendo la schiena dritta.
4. Quando hai toccato leggermente la panca, espira e immagina di spingere lontano il suolo, mentre raddrizzi le gambe per rialzarti in piedi.

Questa variante dello squat può prepararti per la mobilità delle anche necessaria per eseguire in futuro uno squat profondo, facendoti assumere in modo confortevole una posizione seduta con movimenti all'indietro e verso il basso della parte inferiore del corpo.

Consiglio professionale: per fare progressi in questo movimento, tieni un manubrio all'altezza del petto con una presa a calice, stringendo con entrambe le mani sotto la parte superiore del peso per tenere il manubrio in verticale.

Esegui da 8 a 10 ripetizioni.

I movimenti unilaterali sono utili ai principianti perché possono aiutare a correggere squilibri muscolari. La spinta a terra ti aiuta a rafforzare il petto, le spalle e i tricipiti, mentre spingi il peso verso l'esterno.

1. Inizia sul tappetino, in posizione seduta e con la schiena dritta, con il manubrio disposto in verticale sul pavimento alla tua destra.
2. Afferra il manubrio con la mano destra e porta delicatamente il peso verso il petto mentre spingi la schiena indietro fino a distenderti sul tappetino.
3. Piega le ginocchia tenendo i piedi ben piantati al suolo, stringi e allontana le scapole dalle orecchie per mantenere una postura eretta e inarcare la zona lombare in modo naturale.
4. Usa la mano in cui non tieni il peso (in questo caso la sinistra) per aiutarti a spingere il peso dritto verso l'alto in modo che venga a trovarsi sopra il petto.
5. Pensa di formare la lettera "A" con il braccio e il busto. Senti un allungamento nell'angolo superiore del petto mentre ti abbassi ed espiri con controllo spingendo il peso lontano da te.
6. I palmi devono essere rivolti in avanti, verso le gambe, per tutto l'esercizio. Questa è la posizione iniziale.
7. Ora, inspira per attivare il corpo e abbassa il manubrio spostandolo verso l'esterno del corpo ma all'altezza del petto, tenendo il polso fermo e il pugno allineato con il gomito. La posizione del gomito deve essere a circa 45 gradi rispetto al corpo.

Esegui da 8 a 10 ripetizioni per braccio.

I ponti rafforzano i glutei e il core, due zone che tendono a diventare troppo poco attive a causa di posture sedentarie, come la posizione seduta o distesa.

1. Inizia in posizione supina con le braccia distese ai lati del corpo sul tappetino.
2. Piega le ginocchia e pianta i piedi a terra alla larghezza delle anche in modo che i talloni si trovino direttamente sotto le ginocchia. Dovresti riuscire solo a toccare i talloni con la punta delle dita allungate ai lati del corpo. Questa è la posizione iniziale.
3. Quindi, inspira per attivare il core ed espira spingendo saldamente i talloni verso terra per sollevare il bacino e il busto fino ad assumere la posizione del ponte.
4. In questa posizione sollevata, porta avanti il bacino, attiva i muscoli del core e mantieni la parte superiore delle spalle e la testa appoggiate al tappetino.
5. Mantieni la posizione per qualche secondo fino a sentire la contrazione dei glutei mentre i talloni spingono verso il basso. Inspira abbassando lentamente il bacino verso il pavimento. Ripeti.

(Articolo correlato: Sette varianti di ponte per i glutei che daranno una svolta al tuo prossimo allenamento)

Consiglio professionale: se non senti i glutei attivati durante il movimento, prova a staccare le dita dei piedi dal suolo per aumentare la spinta verso il basso dei talloni.

Una volta che ti senti a tuo agio con la variante di questo esercizio a corpo libero, puoi aggiungere peso tenendo un manubrio all'altezza dei fianchi o provare versioni su una sola gamba.

Esegui da 15 a 20 ripetizioni.

Il rematore con manubri è un esercizio che allena i muscoli della parte superiore della schiena intorno alle scapole e i dorsali che si estendono ai lati della schiena. Questi muscoli sono coinvolti nelle posture della parte superiore del corpo e sostengono la zona lombare.

1. Metti a terra un manubrio a destra della panca.
2. Quindi, posiziona il corpo poggiando la mano non utilizzata per il rematore (in questo caso la sinistra) e il ginocchio sinistro sulla panca.
3. La mano sinistra deve trovarsi direttamente sotto il petto e il ginocchio sinistro sotto l'anca.
4. Pianta il piede destro a terra e piega leggermente il ginocchio destro. Questa gamba ti sosterrà mentre esegui il rematore con il braccio destro.
5. Ora, afferra il manubrio con la destra e mantieni la colonna in posizione neutra (a schiena piatta) allontanando le spalle dalle orecchie e attivando il core.
6. Con il palmo rivolto verso la panca, inspira, attiva il corpo ed espira tirando il peso verso l'anca.
7. Solleva il gomito verso il corpo mantenendo il polso fermo e il petto allineato alla panca. Immagina di avvicinare la scapola alla spina dorsale.
8. Quando il peso ha raggiunto la vita, mantieni la posizione per un momento e torna delicatamente alla posizione iniziale.

Esegui da 8 a 10 ripetizioni per braccio.

Ogni serie finisce con 30 secondi di jumping jack, esercizi di preparazione fisica che aumentano la frequenza cardiaca sotto sforzo e migliorano la resistenza cardiovascolare. Avere una base di resistenza cardiovascolare significa che il corpo avrà una maggiore capacità di fare più attività in futuro. Senza considerare che i jumping jack offrono tanti altri benefici e sono relativamente semplici da modificare, rallentando il ritmo o estendendo una gamba e un braccio alla volta verso l'esterno senza saltare.

Eseguili per 30 secondi.