Tre allenamenti di camminata approvati dai trainer
Sport e attività
Ecco come aumentare l'intensità della tua routine di camminata.
Nei giorni in cui senti il bisogno di ridurre l'intensità dei tuoi workout, perché non provi degli esercizi a basso impatto come le camminate?
Questi allenamenti a basso impatto sono un'ottima opzione per le giornate a bassa intensità e rappresentano comunque un buon esercizio fisico. Detto questo, non sottovalutare i benefici per la salute della camminata a qualsiasi livello di intensità, che sia una tranquilla passeggiata al parco o una sessione di power walking per le strade del quartiere.
Secondo alcune ricerche, le persone che camminano molto ogni giorno hanno tassi di mortalità significativamente più bassi, come sottolinea Sierra Nielsen, I.S.S.A., C.P.T.
Nielsen aggiunge che, secondo un rapporto pubblicato nel 2022 su un numero di JAMA Network, fare una o più camminate al giorno può anche migliorare le funzioni cognitive e ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. Altre ricerche suggeriscono che camminare sia positivo per la salute mentale, poiché incrementa la sensazione di benessere percepita con la fatica. Ciò può essere in parte dovuto all'aumento dell'attivazione fisiologica (ad esempio, una frequenza cardiaca elevata).
Inoltre, camminare è una delle forme più economiche di attività fisica. L'unica cosa di cui hai bisogno è un paio di comode scarpe da camminata. Per tutti questi motivi, può essere una buona idea aggiungere alla tua routine di fitness questi tre allenamenti di camminata approvati dai trainer (comprese le camminate su tapis roulant).
1. Aggiungi ripetute alla tua camminata
Un modo per trasformare una piacevole passeggiata intorno al quartiere in un allenamento di camminata è aggiungere le ripetute. Come spiega Rick Richey, C.P.T. e istruttore N.A.S.M., alcune ricerche mettono in luce che una camminata a ritmo normale alternata a ripetute di camminata ad alta intensità offre più benefici rispetto a una camminata con passo costante e continuo. Esempi di questi benefici sono l'aumento del VO2Max, ovvero la quantità di ossigeno che il corpo assorbe durante l'esercizio fisico, il miglioramento del controllo glicemico e la diminuzione del grasso corporeo.
Per svolgere questo allenamento, Nielsen consiglia di iniziare con una camminata di riscaldamento di 5 minuti a un ritmo veloce, in modo da preparare i muscoli e aumentare il battito cardiaco. Con il ritmo veloce, puoi parlare tranquillamente, anche se con un po' di affanno. "Poi, aumenta l'intensità aggiungendo da cinque a 10 ripetute di camminata più veloce della durata di 1 minuto, seguite da 2 minuti di camminata tranquilla per recuperare", spiega.
Con camminata più veloce, intende una camminata in cui riesci a malapena a parlare e ti spingi oltre la tua comfort zone. Pensa al ritmo della tua camminata quando stai rischiando di perdere un volo in aeroporto.
In alternativa, Richey suggerisce di ripetere un ciclo di 3 minuti di camminata ad alta intensità seguito da 3 minuti di camminata più lenta, per un totale di 30 minuti.
Infine, Nielsen consiglia di terminare il workout con una camminata di defaticamento a ritmo veloce, simile a quella eseguita durante il riscaldamento di 5-10 minuti. In questo modo, hai tutto il tempo che ti serve per rallentare la frequenza cardiaca.
Puoi riprodurre questa camminata a ripetute all'aperto anche sul tapis roulant, aumentando e diminuendo la velocità.
2. Fai un'escursione per un cambio di terreno e paesaggio
Per aumentare i benefici per la salute dell'allenamento di camminata, valuta la possibilità di trasformarlo in un'escursione nella natura.
"Alcune ricerche mostrano che l'esercizio fisico all'aria aperta è maggiormente rivitalizzante, infonde un senso di positività e partecipazione, diminuisce tensione, rabbia, confusione, frustrazione e aumenta l'energia", afferma Richey.
Come dimostra una ricerca pubblicata nel 2016 in un numero dell'American Journal of Lifestyle Medicine, le escursioni in particolare sono associate a un aumento del benessere mentale ed emotivo, a una diminuzione della pressione sanguigna e dello stress, e a un rafforzamento del sistema immunitario.
Inizia con il riscaldamento. Nielsen consiglia di fare una passeggiata a un ritmo tranquillo per 5-10 minuti. "In questo modo si sciolgono i muscoli e aumentano i battiti del cuore", spiega.
Se possibile, cerca una zona collinare o un terreno più impegnativo. Quindi inizia la tua escursione a un'intensità moderata per 15-20 minuti. "Dovresti riuscire a parlare, ma con più affanno rispetto al solito", afferma Nielsen.
Dopo questa ripetuta di 15-20 minuti, Nielsen consiglia di fare una breve pausa per riprendere fiato e bere acqua. Quindi, fai la ripetuta ancora una o due volte. Termina con una passeggiata a un ritmo tranquillo per 5-10 minuti.
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3. Allenati nella camminata in salita con il tapis roulant
Per gli allenamenti di camminata al chiuso, puoi usare il tapis roulant e alzare (letteralmente) il livello del workout aumentando l'inclinazione. Questo aiuta a rafforzare le articolazioni del ginocchio e ad attivare i muscoli in maniera più efficace rispetto a quando cammini su una superficie piana.
"Inoltre, la camminata in salita richiede più energia e comporta un costo metabolico maggiore rispetto a una su superficie piana, il che significa che potrai bruciare più calorie. Un altro studio, infatti, ha dimostrato che rispetto a un terreno piano, il costo metabolico aumenta del 17% con un'inclinazione del 5% e del 32% con un'inclinazione del 10%", afferma Nielsen.
Per questo allenamento con tapis roulant, Nielsen consiglia di partire da una camminata di riscaldamento di 5 minuti a 5 km/h (o alla tua andatura media) con un'inclinazione del 2-3%. Quindi, aumenta l'inclinazione a 8-10% per 3-5 minuti. Recupera abbassando l'inclinazione del tapis roulant al 2-3% per 1-2 minuti.
Nielsen consiglia di fare la ripetuta da due a cinque volte, a seconda del tuo livello di fitness. Infine, termina con una camminata con lo 0% di inclinazione per 5 minuti alla tua andatura media.
Il segreto, secondo Nielsen, è essere consapevole della tua postura mentre cammini. "Pensa a coinvolgere il core, a mantenere il torso in posizione ben eretta e a coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia a ogni passo", suggerisce.
Una volta acquisita più esperienza con la camminata in salita, Nielsen consiglia di provare ad aumentare l'inclinazione in modo progressivo.
Testo a cura di Jessica Estrada