Dieci esercizi cardio facili da fare a casa, senza attrezzatura
Sport e attività
Per fare questi esercizi cardio, ti servono solo un po' di motivazione e di tempo.
L'aumento della resistenza cardiovascolare comporta numerosi vantaggi, e sapere su quali esercizi concentrarsi può avere un grande impatto sul benessere generale.
"Migliora l'umore, aiuta a dormire meglio, abbassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, e ti aiuta a mantenere un peso sano", afferma la dottoressa Cedrina Calder, specialista certificata in medicina preventiva, esperta di salute e professionista del fitness che lavora a Nashville, in Tennessee.
Lo U.S. Department of Health and Human Services raccomanda agli adulti di fare ogni settimana almeno 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata (ad esempio, una camminata veloce) e 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità (come la corsa). Per raggiungere questo obiettivo non serve molta attrezzatura, anzi, tecnicamente non ne hai affatto bisogno.
Per fare un buon allenamento, poi, non devi pedalare per chilometri e chilometri o correre per ore. Esistono tantissimi workout cardio davvero semplici ed efficaci che puoi fare direttamente a casa. Ma prima di scoprirne alcuni, dai un'occhiata a queste informazioni che gli esperti hanno messo a disposizione e che possono esserti utili per il tuo allenamento a casa.
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Suggerimenti su come fare un ottimo allenamento cardio a casa
Beau Burgau, C.S.C.S (specialista nell'allenamento e condizionamento della forza) e fondatore di Grit Training, consiglia di integrare i movimenti indicati qui di seguito in un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), così da renderli ancora più efficaci.
Secondo Cedrina Calder, un allenamento HIIT è più efficiente in termini di tempo rispetto a un workout cardio stazionario. "Permette di bruciare più calorie in meno tempo", afferma. "È un'ottima scelta per chi non ha tempo o voglia di fare lunghi workout. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), inoltre, è indicato per aumentare la capacità aerobica, ovvero la quantità massima di ossigeno che il corpo può assorbire in un dato momento. In sostanza, misura l'efficienza dell'organismo nell'utilizzo dell'ossigeno".
Per trarre vantaggio da questi movimenti, bisogna accertarsi di svolgerli alla giusta intensità. Tuttavia, non sempre è semplice, e Beau Burgau consiglia di utilizzare la scala di percezione dello sforzo (RPE) per calcolare l'efficienza dell'allenamento. Il valore RPE si misura su una scala che va da 1 a 10, dove 1 indica lo sforzo minimo e 10 lo sforzo massimo totale, spiega Burgau.
"Oltre a essere uno dei modi più efficaci per misurare l'intensità dell'esercizio, non richiede attrezzatura, ma solo la capacità di ascoltare il proprio corpo", afferma, aggiungendo che basta un "test della conversazione" per capire qual è il proprio livello.
"Se si riesce a portare avanti agevolmente una conversazione, molto probabilmente ci si trova tra il valore 1 e il valore 3 sulla scala", spiega Burgau. "Se si riesce a parlare, ma bisogna fare una pausa di tanto in tanto per prendere un po' di fiato, allora è probabile che ci si trovi tra il 3 e il 5. Se invece si resta completamente senza fiato e non si riesce a parlare, ci si troverà tra il valore 7 e il 10 sulla scala".
In base alla propria forma fisica, Burgau consiglia di scegliere da cinque a otto dei movimenti riportati di seguito e di svolgerli per 30-60 secondi ciascuno. Una volta terminati tutti i movimenti, ci si riposa per 30-60 secondi e si ripetono tutti gli esercizi altre due volte, per un totale di tre serie.
Ecco i 10 esercizi cardio che Burgau consiglia di inserire in un workout.
1.Corda
Mettiti in piedi, con le gambe unite e i piedi ben saldi a terra. Estendi entrambe le braccia sui lati, facendo in modo che siano equidistanti dal corpo. Fai finta di tenere le estremità di una corda in ciascuna mano e comincia a far ruotare i polsi. Contemporaneamente, fai dei piccoli salti, staccandoti di 3-5 centimetri da terra. Tieni le ginocchia leggermente piegate e atterra dolcemente dopo ogni salto.
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2.Jumping jack
Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e spingi sugli avampiedi per fare un salto. Mentre salti, allarga le gambe in modo che vadano leggermente oltre la larghezza delle spalle, quindi riportale al centro. Esiste anche una variante senza salto, dove devi semplicemente divaricare le gambe. Contemporaneamente, allunga le braccia verso l'alto. Fai un salto o un passo per tornare rapidamente alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio.
3.Squat jump
Posizionati con i piedi divaricati allineati alle spalle. Pianta i talloni a terra mentre vai in posizione di squat, in modo che le ginocchia siano in corrispondenza delle punte dei piedi. Quando sei in posizione abbassata, contrai il core e attiva i glutei per fare un salto potente. Atterra dolcemente e scendi subito in posizione di squat. Ripeti. Puoi anche scegliere di fare gli squat classici.
4.Split Squat Jump
Inizia in posizione di affondo con la gamba destra avanti e la gamba sinistra indietro. Le anche e le ginocchia devono formare un angolo di 90 gradi. Contrai il core e fai un salto potente. A metà salto, inverti le gambe e atterra nella posizione opposta, in modo che la gamba sinistra sia avanti e la destra indietro. Puoi anche iniziare con un salto più piccolo o scegliere di non saltare, eseguendo un affondo. Continua ad alternare entrambi i lati senza pause tra un movimento e l'altro.
5.Spostamenti laterali
Posizionati con i piedi divaricati in linea con le anche. Tieni le ginocchia leggermente piegate e il petto sollevato. Fai almeno quattro piccoli e veloci spostamenti laterali, fermati e torna verso sinistra fino a raggiungere il punto di partenza. Continua a ripetere gli spostamenti laterali.
6.Plank con tocco delle spalle
Mettiti in posizione di plank alto. Attiva i quadricipiti, stabilizza il core e rilassa la colonna vertebrale. Tocca la spalla sinistra con la mano destra, quindi poggiala a terra e tocca la spalla destra con la mano sinistra. Stabilizza le anche in modo che non facciano movimenti laterali. Ripeti.
7.Mountain climber
Mettiti in posizione di plank alto o piegamento alto. Le spalle devono essere allineate ai polsi, il core stabile e la spina dorsale in posizione neutra. Porta il ginocchio destro al petto. Quando il piede destro raggiunge quello sinistro, porta il sinistro al petto. Prendi il ritmo e continua ad alternare le ginocchia.
8.Burpee
Posizionati con i piedi divaricati allineati alle spalle. Vai in posizione di squat e spingiti in avanti per mettere entrambe le mani sul pavimento, mantenendo la schiena piatta. Con un piccolo salto, o semplicemente spostando indietro le gambe, mettiti in posizione di plank alto. Salta o sposta in avanti le gambe per tornare alla posizione di squat. Rimettiti in piedi e ripeti l'esercizio.
9.Skater
Mettiti in posizione atletica, con i piedi leggermente più divaricati rispetto alle spalle. Sposta il peso sulla gamba sinistra e vai in posizione di squat parziale mentre sollevi il piede destro da terra. Salta o muoviti verso destra, atterrando sul piede destro e incrociando la gamba sinistra dietro di te. Salta o muoviti verso sinistra spingendo sulla gamba destra e atterrando sulla sinistra. Continua ad alternare.
10.Calci all'indietro
Mettiti in piedi con i piedi all'altezza delle anche e le braccia sui fianchi a un angolo di 90 gradi. Contrai i muscoli posteriori della coscia e calcia portando il tallone destro verso il gluteo destro. Ripeti il movimento sul lato sinistro e continua ad alternare.
Testo di Faith Brar