Allenamento cardio e di forza a confronto: qual è meglio e come si possono combinare?

Allenamento di forza o cardio? Ogni tipo di esercizio ha i suoi vantaggi. Ma il dibattito su quale sia migliore non ha una risposta universalmente valida.

Le ricerche hanno dimostrato i vantaggi innegabili di entrambi, rendendoli così due elementi importanti per i tuoi allenamenti. La quantità di allenamenti cardio e di forza varia a seconda delle tue esigenze e dei tuoi obiettivi di salute.

Oggi analizzeremo e metteremo a confronto i benefici degli allenamenti cardio e di forza con l'aiuto della Global Trainer Nike Betina Gozo.

Gli allenamenti cardio e di forza sono entrambi importanti per una vita sana, ma ciascuno offre benefici specifici. Per migliorare la resistenza aerobica, scegli il cardio. Per sviluppare la massa muscolare, opta per l'allenamento di forza.

L'allenamento cardio, noto anche come esercizio cardiovascolare, comprende attività popolari come camminare, andare in bicicletta, correre, nuotare e persino ballare. Qualsiasi attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione è una forma di esercizio aerobico o cardiovascolare. Secondo la Mayo Clinic, l'esercizio cardio può aumentare la capacità aerobica, migliorare la resistenza e ridurre i rischi per la salute.

Che tu preferisca i pesi o il corpo libero, l'allenamento di forza consiste nel far lavorare i muscoli contro una forma di resistenza per sviluppare la forza. Questa forma di allenamento può aumentare la resistenza muscolare o portare all'ipertrofia muscolare (l'aumento delle dimensioni dei muscoli). Oltre ai manubri, l'allenamento di forza può includere anche l'uso di fasce di resistenza, bilancieri e kettlebell e l'esecuzione di esercizi a corpo libero come piegamenti e sit up.

Entrambi i tipi di esercizio consentono di bruciare calorie, ma in generale il cardio, in particolare quello di resistenza, è estremamente indicato in tal senso. Se stai cercando di cambiare la tua composizione corporea (la percentuale di grasso rispetto ai muscoli nel corpo), il cardio permette di bruciare più calorie al minuto, ma anche il sollevamento pesi può essere efficace.

Man mano che aumenti la massa muscolare grazie al sollevamento pesi, cresce il tasso metabolico basale (BMR). Al corpo serve più energia per mantenere il muscolo, che quindi diviene più metabolicamente attivo del grasso. Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha evidenziato che dopo 24 settimane di allenamento con i pesi, i partecipanti avevano aumentato il proprio BMR del 9%.

Alcuni studi hanno dimostrato i benefici di fare entrambe le tipologie di training. Uno dei vantaggi maggiori degli allenamenti cardio è che fanno bene al cuore e ai polmoni. Come provato da alcune ricerche, le persone che fanno cardio regolarmente hanno una frequenza cardiaca a riposo più bassa e una buona capacità polmonare. Una routine di allenamento con attività cardio riduce anche il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e di avere la pressione alta. Anche un regolare allenamento di forza può contribuire alla salute del cuore, riducendo il rischio di ipertensione e sindrome metabolica.

Benefici principali: salute cardiovascolare, capacità aerobica e resistenza

Frequenza ideale: 150 minuti a settimana di esercizio a media intensità o 75 minuti a settimana di esercizio ad alta intensità

Alcune possibilità valide sono la camminata veloce, il ciclismo, il nuoto e la danza

Benefici principali: aumento della massa muscolare, incremento della densità ossea

Frequenza ideale: 2 o più volte a settimana per 20-30 minuti ciascuna

Alcune possibilità valide sono gli esercizi a corpo libero come piegamenti o squat, pesi liberi e macchine per il sollevamento pesi

Se hai poco tempo a disposizione, vorrai ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. L'American Heart Association consiglia agli adulti almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata e due giorni di attività per il rafforzamento muscolare. Ma secondo Gozo, non c'è bisogno di scegliere tra allenamento cardio e di forza.

Suggerimento: il CDC afferma che le attività hanno un'intensità moderata quando la frequenza cardiaca aumenta e si inizia a sudare. Inoltre, dovresti riuscire a parlare, ma non a cantare la tua canzone preferita.

Come esempio di allenamento settimanale, le attività a intensità moderata possono variare dalla camminata veloce al giardinaggio, dal tennis al ciclismo.

In sostanza, la giusta routine prevede una varietà di allenamenti cardio e di forza, per darti il meglio di entrambi i mondi. "Anche se non esiste un approccio universale, consiglio generalmente di fare qualsiasi tipo di allenamento di forza o di resistenza almeno tre volte a settimana per 20-30 minuti", dice Gozo. "Precisamente, qualsiasi tipo di esercizio con i pesi con un livello di intensità uguale o superiore a sette su 10, dove 10 è il livello più difficile".

Per quanto riguarda il cardio, Gozo afferma che "dovremmo tutti muoverci di più", soprattutto se lavoriamo seduti a una scrivania. "Se hai un lavoro sedentario, il mio consiglio è di fare una qualsiasi attività cardio due o tre volte a settimana, in aggiunta all'allenamento di forza", prosegue Gozo. "Va bene anche semplicemente una camminata di 30 minuti".

Gozo dice che non c'è nessun problema nel fare cardio tutti i giorni durante gli allenamenti di forza, a meno che non ci si stia preparando a una gara di sollevamento pesi o non si senta ancora la stanchezza dell'ultima sessione di pesi. "La persona media non si allena tanto duramente da non riuscire a fare cardio, se vuole, ma questo certamente non è un obbligo", afferma.

Gozo si raccomanda di terminare l'allenamento di forza prima di passare alla sessione di cardio, così da poter controllare come ci si sente prima di iniziare.

La routine di allenamento giusta è quella che riesci a seguire con costanza. Ma Gozo consiglia di effettuare tre allenamenti di forza diversi (parte superiore, parte inferiore e tutto il corpo) con in mezzo una sessione di cardio.

Ciò può includere combinazioni come esercizi di trazione per la parte superiore del corpo e piegamenti, squat e affondi per la parte inferiore, inframezzati dalle attività di cardio.

Ecco un esempio di allenamento HIIT di Coach Gozo per iniziare:

Tre serie del seguente esercizio per 30 secondi ciascuna:

• Corsa con ginocchia alte
• Drop squat
• Spostamenti laterali

Per l'allenamento della parte inferiore del corpo, prova tre serie di:

- 10-12 ripetizioni di stacchi rumeni

- 10-12 ripetizioni di goblet squat

- 10-12 ripetizioni di affondi laterali

Per la parte superiore del corpo, fai tre serie di:

- 10-12 ripetizioni di bent-over row

- 10-12 ripetizioni di chest press

- 10-12 ripetizioni di curl con spinte verso l'alto

Infine, nei giorni in cui alleni tutto il corpo, fai tre serie di:

- 10-12 ripetizioni di sollevamenti con manubri

- 10-12 ripetizioni di squat con spinte verso l'alto

- 10-12 ripetizioni di rematore in plank

- Parti con moderazione: per il cardio, inizia con una camminata di 30 minuti, poi passa ad attività più intense come la corsa. Per la forza: inizia con esercizi a corpo libero come squat o plank.

- Concentrati sull'esecuzione: per sicurezza, aumenta gradualmente il peso e il numero di ripetizioni quando inizi l'allenamento di forza. Una buona esecuzione aiuta a prevenire gli infortuni.

- Ascolta il tuo corpo: il riscaldamento, il defaticamento e le pause per riposarti sono fondamentali. Se qualcosa ti crea fastidio o dolore, fermati.