Confronto tra i benefici degli allenamenti cardio e di forza
Sport e attività
Non c'è bisogno di scegliere tra i due.
Ogni volta che ti allacci le scarpe, puoi scegliere il tipo di attività fisica che vuoi fare, come gli allenamenti cardio o di forza. Per via del dibattito tra queste due tipologie di training che va avanti da tanti anni, è difficile fare una scelta o sapere con quale frequenza inserire l'uno o l'altro nel programma di allenamento.
Le ricerche hanno dimostrato i vantaggi innegabili di entrambi, rendendoli così due elementi importanti per i tuoi allenamenti. La quantità di allenamenti cardio e di forza varia a seconda delle tue esigenze e dei tuoi obiettivi.
Oggi analizzeremo e metteremo a confronto i benefici degli allenamenti cardio e di forza con l'aiuto della Coach Nike Well Collective Betina Gozo.
È meglio un allenamento cardio o di forza?
Alcuni studi hanno dimostrato i benefici di fare entrambe le tipologie di training. Uno dei vantaggi maggiori degli allenamenti cardio è che fanno bene al cuore e ai polmoni. Come provato da alcune ricerche, le persone che fanno cardio regolarmente hanno una frequenza cardiaca a riposo più bassa e una buona capacità polmonare. Una routine di allenamento con attività cardio riduce anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e di avere la pressione alta.
Ciò non toglie però che anche gli allenamenti di forza abbiano dei vantaggi. In aggiunta al beneficio evidente di farti guadagnare forza, questa tipologia di training aiuta a sviluppare la massa magra muscolare che può accelerare il metabolismo. Inoltre, diminuisce la perdita di massa ossea legata all'invecchiamento e riduce il rischio di obesità.
Se hai poco tempo a disposizione, vorrai ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Ma secondo Gozo, non c'è bisogno di scegliere tra allenamento cardio e di forza. Le Linee guida per l'attività fisica degli americani consigliano agli adulti almeno 150 minuti di attività fisica moderata e due giorni di attività per il rafforzamento muscolare.
In sostanza, la giusta routine prevede una varietà di allenamenti cardio e di forza, per darti il meglio di entrambi i mondi.
Va bene fare cardio tutti i giorni durante gli allenamenti di forza?
Gozo dice che non c'è nessun problema nel fare cardio tutti i giorni durante gli allenamenti di forza, a meno che non ti stia preparando a una gara di sollevamento pesi o non senta ancora la stanchezza dell'ultima sessione di sollevamento. "La persona media non si allena tanto duramente da non riuscire a fare cardio, se vuole, ma questo certamente non è un obbligo", afferma.
Gozo si raccomanda di terminare l'allenamento di forza prima di passare alla sessione di cardio, così da poter controllare come ci si sente prima di iniziare.
In che proporzioni è consigliabile fare allenamenti cardio e di forza?
È difficile dare consigli che valgano per tutti, dato che ogni persona è diversa dall'altra. "Anche se non esiste un approccio universale, consiglio generalmente di fare qualsiasi tipo di allenamento di forza o di resistenza almeno tre volte a settimana per 20-30 minuti", dice Gozo. "Precisamente, qualsiasi tipo di esercizio con i pesi con un livello di intensità uguale o superiore a sette su 10, dove 10 è il livello più difficile".
Per quanto riguarda il cardio, Gozo afferma che "dovremmo tutti muoverci di più", soprattutto se lavoriamo seduti a una scrivania. "Se hai un lavoro sedentario, il mio consiglio è di fare una qualsiasi attività cardio due o tre volte a settimana, in aggiunta all'allenamento di forza", prosegue Gozo. "Va bene anche semplicemente una camminata di 30 minuti". Se, invece, vuoi perdere peso, Gozo suggerisce quattro o cinque allenamenti di forza a settimana con due o tre giorni di cardio.
Quali sono i vantaggi di combinare queste due tipologie di training?
Fare entrambi gli stili di allenamento porta benefici più completi poiché cura tutti gli aspetti a livello di benessere, dal metabolismo alla salute cardiovascolare. "I training di forza ti aiutano a darti l'energia che ti occorre per affrontare meglio tutte le tue giornate", afferma Gozo. "Il cardio, invece, ti permette di stare al passo con tutte le attività senza affaticarti".
Qual è il modo migliore per creare una routine di allenamento?
La routine di allenamento giusta è quella che riesci a seguire. Ma Gozo consiglia di effettuare tre allenamenti di forza diversi (parte superiore, parte inferiore e tutto il corpo) con in mezzo una sessione di cardio.
Ciò può includere gli esercizi di trazione per la parte superiore del corpo e piegamenti, squat e affondi per la parte inferiore, inframezzati dalle attività di cardio. Ecco un esempio di allenamento HIIT della Coach Gozo per iniziare: provane uno con circuiti che includano tre serie di tre esercizi da ripetere per circa 30 secondi ciascuno, come la corsa con ginocchia alte, i drop squat e gli spostamenti laterali. Per un allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo, fai tre serie con 10-12 ripetizioni di stacchi rumeni, goblet squat e affondi laterali. Per allenare la parte superiore, punta a fare tre serie con 10-12 ripetizioni di rematore a busto flesso, chest press e curl con spinte verso l'alto.
Infine, nei giorni in cui alleni tutto il corpo, fai tre serie con 10-12 ripetizioni di spinte verticali con i manubri, da squat a spinte verso l'alto e rematore in plank.
Domande frequenti
Che cosa dice la ricerca sulla combinazione di allenamenti cardio e di forza?
Fare un mix di entrambe le tipologie di esercizi sembra essere il modo più efficace per vivere in modo sano e più a lungo. Secondo uno studio condotto su più di 416.000 adulti e pubblicato nel 2022 sul British Journal of Sports Medicine, le persone che facevano allenamenti cardio e di forza avevano un rischio di mortalità inferiore rispetto a quelle che svolgevano solo attività cardio (tuttavia, il rischio di mortalità era "notevolmente" minore nei soggetti che avevano fatto un’ora a settimana di cardio).
Come posso sapere se faccio un'attività fisica moderata?
Secondo l'American College of Sports Medicine e i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti di età compresa tra 18 e 65 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata a settimana. Ciò include, ad esempio, le passeggiate veloci, il nuoto, il ciclismo, la corsa e la danza. Il CDC afferma che le attività hanno un'intensità moderata quando la frequenza cardiaca è elevata e si inizia a sudare. Inoltre, dovresti riuscire a parlare, ma non a cantare la tua canzone preferita.
Quante ripetizioni devo fare durante gli allenamenti di forza?
Dipende da molti fattori. Secondo il CDC, gli allenamenti di forza offrono i massimi benefici per la salute quando si esegue un numero di ripetizioni tale da avere difficoltà nel farne un'altra senza alcun aiuto. Il CDC consiglia di iniziare con un numero tra otto e 12 ripetizioni per ogni esercizio, cercando di ripetere le serie due o tre volte. A proposito, ciò non vuol dire necessariamente sollevare pesi: l'allenamento di forza può includere anche esercizi con le fasce di resistenza, piegamenti e sit up, e alcuni stili di yoga.
Questi outfit Nike possono accompagnarti durante gli allenamenti cardio e di forza.
Testo di Korin Miller