75 alimenti da inserire nella dieta per ridurre il gonfiore
Alimentazione
Per il gonfiore alla pancia non esiste una soluzione definitiva, ma ci sono cibi che aiutano a prevenirlo e altri a ridurne i sintomi.
Non ti piacerebbe scoprire un trucco magico per eliminare per sempre il gonfiore? Gonfiore e flatulenza (gassosità) possono comparire per svariati motivi, ma i sintomi sono sempre gli stessi: pancia ingrossata e gonfia, malessere e una sensazione di pienezza eccessiva. Anche se non esiste una cura immediata per il gonfiore alla pancia, alcuni cibi aiutano a prevenirlo e altri a ridurne i sintomi.
Perché si verifica il gonfiore
Il gonfiore può manifestarsi se mangi troppo in fretta, se bevi bevande gassate o se consumi cibi ricchi di fibre quando il tuo apparato digerente non è abituato. Anche masticare una gomma, parlare mentre si mangia e bere da una cannuccia sono associati al gonfiore dovuto al gas e alla flatulenza.
Esistono, poi, condizioni mediche che possono causare gonfiore, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), l'intolleranza al lattosio e la celiachia. Anche la ritenzione idrica dovuta al ciclo mestruale o a un'assunzione di sodio superiore al normale può dare una sensazione di gonfiore. Il gonfiore può anche essere il risultato della costipazione.
I 75 cibi più efficaci per ridurre il gonfiore
I metodi per alleviare il gonfiore addominale sono molteplici e variano in base alla causa. Ci sono alimenti, ad esempio quelli ricchi di fibre, che in alcune persone possono ridurre il gonfiore addominale e in altre lo causano. Potresti, quindi, dover provare vari alimenti per trovare la dieta giusta per te.
Vedrai che in questa lista alcuni alimenti compaiono più di una volta. Il motivo è che i meccanismi per ridurre il gonfiore sono molteplici, e alcuni alimenti ne forniscono più di uno.
1.Alimenti ricchi di potassio
Il potassio è un elettrolita, come il sodio. Entrambi giocano un ruolo nel regolare l'equilibrio dei fluidi nel corpo. Ma il potassio aiuta a contrastare gli effetti del sodio, aumentando la produzione di urina e stimolando l'escrezione di sodio nelle urine.
Se hai la sensazione di gonfiore e pesantezza in seguito all'assunzione di troppi cibi salati, consumare cibi ricchi di potassio potrebbe aiutarti. Considera la possibilità di inserire questi cibi nella tua dieta per ridurre i sintomi. Tutti apportano potassio, insieme ad altre vitamine e minerali che hanno un effetto positivo sulla salute:
- Avocado
- Banane
- Acqua di cocco
- Zucche
- Patate dolci
- Cocomero
- Fagioli bianchi
2.Frutta e verdura ad alto contenuto d'acqua
Un equilibrio idrico irregolare nel corpo può causare ritenzione idrica e sensazione di gonfiore. Il corpo perde fluidi regolarmente a seguito di attività come l'esercizio fisico. Se non sostituisci questi liquidi, potresti trattenere acqua per compensare.
Per mantenere i giusti livelli di idratazione nel corpo è necessario consumare liquidi nel corso della giornata. In alternativa puoi anche consumare cibi ad alto contenuto d'acqua. Questi alimenti contengono almeno l'80% di acqua e forniscono altri importanti micronutrienti che promuovono il benessere:
- Cetrioli
- Cantalupo
- Fragole
- Lattuga
- Cavolo
- Sedano
- Spinaci
- Cucurbita
- Succo di frutta
- Yogurt
- Mele
- Uva
- Arance
- Carote
- Broccoli (cotti)
- Pere
- Ananas
3.Alimenti probiotici
Il gonfiore e il gas eccessivo possono presentarsi se hai uno squilibrio della flora batterica intestinale. Uno studio sulle strategie per il trattamento del gonfiore e la distensione dell'addome, pubblicato nel 2014, ha rilevato che i probiotici, in particolare i bifidobatteri, possono aiutare a riportare l'intestino in equilibrio. E un'ampia analisi pubblicata nel 2018 ha scoperto che gli alimenti probiotici possono contribuire a ridurre il gonfiore e la distensione, specialmente nei pazienti con IBS.
Gli esperti di Harvard Health spiegano che i probiotici si trovano più comunemente negli alimenti fermentati. Questi alimenti possono contenere probiotici naturalmente o addizionati, e possono contribuire a ridurre il gas in eccesso:
- Kimchi
- Kombucha
- Yogurt
- Kefir
- Crauti
- Sottaceti
- Miso
- Tempeh
- Pane a lievitazione naturale
4.Alimenti con fibre
Se il tuo gonfiore è causato dalla stitichezza, mangiare cibi che contengono fibre può migliorare la digestione, aiutarti a regolarizzarti e ridurre i sintomi.
Le fibre contenute negli alimenti possono essere solubili o insolubili. Le fibre solubili sono viscose e aggiungono massa alle feci. La farina d'avena, l'orzo e i fagioli contengono fibre solubili. Le fibre insolubili non vengono digerite dal corpo: favoriscono il transito di cibo nel tratto digestivo e aiutano a prevenire la costipazione. I cereali integrali, la maggior parte delle verdure, la crusca di grano e i legumi sono esempi di alimenti contenenti fibre insolubili.
Devi fare attenzione quando aggiungi alimenti ricchi di fibre alla dieta. Un intestino non abituato e/o il consumo di un'eccessiva quantità di cibi ricchi di fibre troppo velocemente possono causare gonfiore e gas. Inoltre, quando aumenti l'assunzione di fibre assicurati di bere molta acqua per evitare la disidratazione.
Il National Institutes of Health suggerisce l'assunzione di questi alimenti ricchi di fibre per aiutare a gestire la costipazione:
- Cereali integrali
- Pane integrale
- Pasta integrale
- Farina d'avena
- Cereali con fiocchi di crusca
- Lenticchie
- Fagioli neri
- Fagioli rossi
- Soia
- Ceci
- Bacche
- Mele con la buccia
- Arance
- Pere
- Carote
- Broccoli
- Piselli verdi
- Cavoli a foglia larga
- Mandorle
- Arachidi
- Noci pecan
5.Piante e spezie calmanti per la pancia
Molteplici ricerche hanno associato alcune piante e spezie a una migliore salute intestinale. Gli studi hanno rilevato che piante e spezie possono migliorare il sistema digestivo, rimuovere il gas dal tratto gastrointestinale e alleviare il dolore addominale. Alcune di queste piante, come lo zenzero, hanno anche proprietà anti-infiammatorie che aiutano ad alleviare i sintomi. E il bello è che si tratta di ingredienti che puoi aggiungere alle tue ricette o usare per un ottimo tè.
- Curcuma
- Basilico
- Aneto
- Prezzemolo
- Zenzero
- Menta piperita
- Menta verde
- Timo
- Semi di sedano
- Cumino
- Semi di finocchio
6.Alimenti a basso contenuto di FODMAP
Se la causa del tuo gonfiore e dei tuoi sintomi digestivi è la sindrome del colon irritabile, allora potresti prendere in considerazione il passaggio a una dieta a basso contenuto di FODMAP. L'acronimo FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi carboidrati a catena corta non vengono assorbiti bene dall'intestino tenue e perciò possono causare disturbi gastrointestinali, compreso il gas intestinale.
Se ti è stata diagnosticata la IBS, dovrai consultare il tuo dietologo o la dietologa di fiducia per avere una dieta personalizzata. Ma gli esperti di nutrizione della Johns Hopkins Medicine suggeriscono una lista di alimenti da inserire nel programma alimentare:
- Uova e carne
- Formaggi come brie, Camembert, cheddar e feta
- Latte di mandorle
- Cereali come riso, quinoa e avena
- Verdure come melanzane, patate, pomodori, cetrioli e zucchine
- Frutta come uva, arance, fragole, mirtilli e ananas
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP, dovrai eliminare i latticini, i prodotti a base di grano, le lenticchie, alcune verdure (come carciofi, asparagi, cipolle e aglio) e alcuni frutti.
Come gestire il gonfiore
Quando il gonfiore è un fenomeno occasionale, molte persone ricorrono a rimedi da banco. Rivolgiti ai tuoi medici o farmacisti di fiducia per individuare il prodotto che fa per te.
Se avverti spesso il gonfiore, potresti trovare utile la compilazione di un diario alimentare. Esaminando le tue abitudini alimentari, puoi riuscire a identificare il colpevole: eliminalo dalla dieta e vedi se i sintomi si riducono.
Se il gonfiore alla pancia resta invariato nonostante i cambiamenti che hai apportato alla dieta o i rimedi da banco, richiedi una consulenza medica per scoprire altre potenziali cause o rimedi che potrebbero fare al caso tuo.