Come trovare il tuo ritmo di corsa ideale, secondo i Nike Coach
Sport e attività
Cambiare andatura può aiutare a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni. I coach spiegano nel dettaglio ciò che devi sapere.
La corsa è un'attività molto amata che fa bene alla salute, sia fisica che mentale. Tuttavia, se corri sempre alla stessa andatura, non puoi sfruttare i vantaggi derivanti dalla variazione del ritmo. Correre al massimo a ogni corsa è faticoso per il corpo e può portare a infortuni.
La velocità massima alla quale un essere umano può correre è di circa 45 chilometri all'ora, un'andatura raggiunta dal velocista Usain Bolt quando ha stabilito il record mondiale dei 100 metri piani nel 2009. Naturalmente, la persona media non può correre a un ritmo simile, e anche Bolt ha raggiunto questo traguardo solo brevemente nella sua carriera. Correre a una velocità così elevata non è sostenibile. Come afferma il coach Dave Ridley, anche i runner più esperti hanno bisogno di corse lente e tranquille.
Il segreto sta nel variare le andature della corsa, un aspetto importante per qualsiasi runner. "Il motivo principale per cui variamo l'andatura nelle diverse corse è segmentare l'allenamento per ottimizzare la corsa e raggiungere il massimo delle prestazioni quando conta, che sia il giorno della gara o il giorno in cui vuoi raggiungere il tuo obiettivo", afferma la coach di running Lydia O'Donnell.
Quindi, quali sono le tue andature di corsa ideali e come fai a stabilirle? Diversi coach di Nike Running, tra cui Ridley e O'Donnell, spiegano questo processo e la sua importanza.
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Avere uno scopo o un obiettivo
Ogni volta che esci a correre, pensa a uno scopo o a un obiettivo. A seconda del tuo obiettivo, dovresti variare l'andatura ogni volta che corri.
"Ogni corsa ha uno scopo e ogni corsa ha la sua andatura", afferma O'Donnell. "È importante conoscere lo scopo di ogni corsa per avere le migliori possibilità di portarla a termine correttamente in base all'intensità e all'andatura".
Secondo O'Donnell, esistono diversi tipi di corsa in base al tuo specifico obiettivo di allenamento: Long run, Speed run e corse di recupero. "Le Long run servono a sviluppare la resistenza", afferma, e spiega che l'obiettivo di questa corsa è mantenere un'andatura confortevole e sostenibile. Le Speed run, a suo dire, "servono soprattutto per migliorare l'andatura, la forza e la velocità, avvicinandoti all'andatura di gara prefissata". Questo tipo di corsa è più intenso perché serve a raggiungere i tuoi obiettivi. Infine, come spiega O'Donnell, le corse di recupero consistono in un'andatura lenta e "tranquilla" che "ci aiuta a recuperare dopo l'ultima corsa impegnativa o a prepararci per la successiva".
Se ti capita di rimanere senza fiato durante una Long run o una corsa di recupero, dovresti ripensare la tua andatura.
"Partendo dalle corse tranquille e dalle corse di recupero, l'errore più diffuso che noto nei runner è che nei giorni tranquilli corrono troppo velocemente", afferma la coach Jes Woods. Per le corse di recupero, Woods suggerisce di correre circa due o tre minuti al miglio più lentamente rispetto alla tua andatura da gara della 3 km. "Le giornate tranquille devono rimanere tali, affinché quelle più impegnative siano intense", suggerisce.
Indossare il giusto paio di scarpe dovrebbe anche rendere la tua corsa più confortevole. Ad esempio, chi partecipa alle maratone potrebbe optare per Alphafly 3, un modello progettato per le corse su strada.
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Stabilisci una base e un'andatura che ti facciano sentire a tuo agio
Essere consapevole della tua andatura di corsa ideale ti aiuterà a evitare di correre sempre troppo velocemente, consentendoti di sviluppare la resistenza e correre al meglio quando necessario. Come fai a stabilire la tua andatura ideale per ogni tipo di corsa?
Se sei ancora agli inizi, rispondere a questa domanda può richiedere del tempo. "L'approccio migliore è correre per il tempo che ritieni confortevole per te", afferma O'Donnell. Questo tempo di corsa si basa sul tuo livello di fitness, sul tuo livello di esperienza, sulla tua attuale capacità di corsa e preparazione, nonché sull'impatto che la corsa ha sul tuo corpo.
Saprai che stai correndo a un'andatura confortevole se riesci a portare avanti una conversazione con qualcuno mentre corri. Questo, secondo O'Donnell, funge da banco di prova. "Non deve sembrare una corsa, ma un'andatura raggiungibile", spiega. Una volta determinata l'andatura, puoi stabilire la tua andatura più lenta e più veloce rallentando e aumentando di circa 30-90 secondi per chilometro.
Woods suggerisce anche di effettuare un test di riferimento di 3 chilometri e poi di utilizzare un calcolatore di andatura per determinare l'andatura costante. Questo ti aiuterà a determinare il tuo ritmo di corsa per questa lunghezza di gara e per le altre distanze, quindi è un ottimo punto di partenza.
Il tempo dice tutto
"Man mano che prendi confidenza con il ritmo della corsa, ti sentirai più a tuo agio nel capire la tua andatura e come dovrebbe variare nelle diverse corse", afferma O'Donnell, e aggiunge che è utile testare una varietà di andature. "Puoi correre all'andatura da maratona anche quando non ti alleni per questo tipo di corsa, per aumentare la resistenza sulle distanze più brevi", spiega.
Correre non è facile, ma se lo fai con costanza osserverai cambiamenti positivi nel corso del tempo. "Ci vuole tempo e pazienza per abituarsi fisicamente all'impatto della corsa e superare mentalmente quanto possa essere dura", dice. "Concederti il tempo necessario per superare questi ostacoli è importante, poiché l'obiettivo è innamorarti della corsa e vederla come una forma di movimento che puoi svolgere idealmente per sempre".
Variare l'andatura è vantaggioso per i runner di ogni tipo
Ogni andatura deve essere diversa, e questo, come afferma Woods, vale "per qualsiasi runner, principiante o con esperienza".
Variare l'andatura è vantaggioso sia per i runner principianti che per quelli esperti, ma i vantaggi possono essere diversi per ciascuno di essi. "Per quanto riguarda la preparazione mentale della corsa, un approccio utile per i runner principianti è quello di variare l'allenamento", afferma O'Donnell. "Sperimentare diverse andature e tipi di corsa può aiutarti a mantenere alta la motivazione e l'impegno, dato che faresti sempre qualcosa di diverso".
Variare l'andatura può essere utile anche per un altro motivo: se sei una donna in età riproduttiva, potresti voler regolare l'andatura in base alle fluttuazioni ormonali causate dal ciclo. "Se sei una persona che risente maggiormente di queste fluttuazioni ormonali, dovresti rallentare il ritmo durante le fasi del ciclo in cui il tempo di recupero e la capacità di raggiungere i ritmi suggeriti sono più impegnativi", spiega O'Donnell. "Questo ti permetterà non solo di ottimizzare la tua fisiologia, ma anche il tuo allenamento".
Per i runner esperti, aumentare l'andatura aggiunge varietà al loro allenamento e li aiuta a diventare runner più forti nel tempo. "Qui parliamo della periodizzazione dell'allenamento, fondamentale sia in un blocco che in una settimana di allenamento", spiega O'Donnell. "La periodizzazione è ciò che ci permette di allenarci con regolarità, e la costanza è la chiave per migliorare ancora di più come runner".
Testo di Erica Brooke Gordon