Tre affondi per gambe più forti

La forza nelle gambe è il motore che ti dà la carica in qualsiasi movimento e nei tuoi workout. Ti mostreremo una serie di tre affondi della Nike Master Trainer Kirsty Godso che ti aiuteranno a raggiungere nuovi obiettivi.

Se vuoi gambe forti per affrontare corse, sollevamenti e sport ricreativi, ecco la parola magica: affondi. Questo esercizio a corpo libero rafforza il core, i glutei, i quadricipiti, i femorali, i polpacci e i piccoli muscoli intorno alle ginocchia e alle caviglie, il tutto correggendo eventuali squilibri. Ciò significa che nel corso del tempo la tua capacità di gestire carichi più pesanti migliorerà ulteriormente, ma noterai un miglioramento anche con equilibrio e stabilità, che sono utili a ogni tipo di movimento.

Cambia direzione, velocità o esplosività degli affondi e farai lavorare altri muscoli, migliorerai la salute del cuore e plasmerai le tue gambe in modo da ottenere una potenza perfetta per qualsiasi sport.

Non sai come diversificare i tuoi esercizi? Nessun problema. Queste varianti di un esercizio fondamentale per la parte inferiore del corpo della Master Trainer Nike Kirsty Godso metteranno alla prova il tuo corpo in modi del tutto nuovi.

1. Riscaldamento.
   Bastano pochi minuti per risvegliare gambe e fianchi. Prova a eseguire affondi frontali su entrambi i lati, idranti e cerchi giganti a quattro zampe, o mountain climber, per attivare glutei e core e allungare le articolazioni dell'anca per poterti muovere con più facilità.
   
2. Valuta la tua velocità.
   Se il tuo obiettivo è attivare il maggior numero possibile di fibre muscolari per aumentare la forza e la resistenza, esegui ogni ripetizione lentamente e controllando i movimenti. Sostieni il core per mantenere la stabilità. Se vuoi aumentare la frequenza cardiaca, passa da una modalità all'altra il più rapidamente possibile, oppure aggiungi un salto quando cambi gamba. Finché riesci a mantenere un'esecuzione corretta (ne parleremo tra poco), non è necessario che tu ti limiti.
   
3. Padroneggia l'originale: l'affondo.
   Non puoi (o meglio, non dovresti) passare a varianti più avanzate se non riesci a fare il movimento di base con la giusta esecuzione. Ecco come farlo:
   
   Per iniziare, alzati con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Sostieni il core e porta le mani sui fianchi mentre fai un passo in avanti. Piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non oltrepassi il piede. Mantenendo il peso sulla gamba anteriore (la gamba posteriore dovrebbe aiutarti a mantenere l'equilibrio), spingi a terra il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Cambia gamba e ripeti.

Questo tris farà muovere il tuo corpo attraverso angolazioni e piani di movimento diversi rispetto al tipico affondo in avanti. Inizia con una serie di 8-10 ripetizioni per gamba per ogni esercizio, oppure scegli un esercizio con 2-3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba. Punta a eseguire ripetizioni di qualità (ovvero, lentamente e mantenendo il controllo) sfruttando solo il peso del corpo. Durante gli esercizi, è possibile aggiungere peso o aumentare il numero di ripetizioni e serie, ma inizia sempre con un rapido controllo dell'esecuzione.

Muscoli coinvolti: addominali, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

1. Per iniziare, posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
   
2. Attiva gli addominali e unisci le mani davanti al petto per controbilanciare mentre fai un ampio passo di lato, spostando il peso su questa gamba e piegandola mentre abbassi i fianchi in posizione di squat, con la gamba opposta estesa ed entrambi i piedi rivolti in avanti.
   
3. Anche se dovrai piegarti leggermente in avanti rispetto ai fianchi, cerca di mantenere il tronco diritto, il torace aperto e un arco naturale nella parte bassa della schiena.
   
4. Spingi sul piede della gamba piegata per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
   
5. Cambia gamba e ripeti la sequenza.

Eseguilo ancora più lentamente. Oppure riduci il numero di ripetizioni e serie fino a raggiungere un buon livello di equilibrio e forza.

Aggiungi peso. Puoi tenere un bilanciere sulla parte superiore della schiena, dei manubri in mano, oppure un kettlebell, un manubrio o una palla medica nella posizione del calice (ovvero, sul petto con le braccia piegate). Per far lavorare di più la parte superiore del corpo nella posizione del calice, sposta il peso in avanti mentre esegui l'affondo.

Muscoli coinvolti: addominali, glutei, quadricipiti, femorali, interno coscia, polpacci

1. Posizionati con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi e con le mani unite davanti al petto per controbilanciare.
   
2. Per l'inchino, sposta la maggior parte del peso su un piede mentre fai arretrare l'altra gamba, incrociandola dietro la gamba anteriore. Piega entrambe le gambe per formare un angolo di 90 gradi.
   
3. Mantenendo il peso sul piede anteriore, attiva gli addominali mentre sposti il piede posteriore per eseguire un affondo all'indietro. Questa è una ripetizione.
   
4. Continua a passare da un affondo con inchino a un affondo all'indietro, mantenendo l'angolo di 90 gradi nelle gambe, quindi cambia gamba e ripeti.

Esegui soltanto un affondo con inchino (passi 1 e 2) senza l'azione isometrica da lato a lato.

Aggiungi peso tenendo un kettlebell o un manubrio nella posizione del calice.

Muscoli coinvolti: addominali, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

1. Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
   
2. Attiva gli addominali e unisci le mani di fronte al petto mentre fai un passo in avanti. Piega entrambe le gambe per formare un angolo di 90 gradi. Mantieni il peso sulla gamba anteriore (la gamba posteriore deve aiutarti solo a mantenere l'equilibrio).
   
3. Datti lo slancio con il piede anteriore per saltare il più in alto possibile, portando il ginocchio anteriore all'altezza dei fianchi e facendo oscillare le braccia verso il basso e all'indietro. Atterra dolcemente nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Ripeti immediatamente.
   
4. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia gamba e ripeti.

Esegui un affondo all'indietro con spinta delle ginocchia. Per farlo, porta una gamba in un affondo all'indietro, quindi spingi a terra il piede anteriore per saltare e spingere il ginocchio posteriore fino all'altezza del torace.

Tieni un peso leggero in ciascuna mano per aumentare la resistenza.

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