Corri per tutta la gravidanza con questi piccoli accorgimenti
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Scopri come modificare la tua routine di running per continuare a correre anche con il pancione.
- Correre durante la gravidanza non solo è ottimo per la tua salute fisica e mentale, ma può anche aiutarti a diventare un'atleta e genitrice più intuitiva.
- Gestire l'intensità, fare attenzione all'idratazione e aumentare la tua consapevolezza sono la chiave per correre in sicurezza man mano che la gravidanza va avanti.
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*Questi contenuti sono pensati per informare e ispirare, ma non vanno intesi come diagnosi, trattamenti o consigli medici specifici. Se hai domande riguardo a salute e sicurezza prima, durante e dopo la gravidanza, richiedi sempre una consulenza medica.
Se sei runner (e se hai corso almeno qualche volta, lo sei), conosci i vantaggi dello sport: endorfine che ti fanno sentire bene, migliore cardio, muscoli della parte inferiore del corpo forti. Ovviamente non vorrai rinunciare a tutto questo durante la gravidanza e non dovrai farlo.
"Per me correre durante l'intera gravidanza è utile un terzo per la salute fisica generale, un terzo per la preparazione alla nascita e un terzo per la salute mentale", afferma Amanda Williams, MD, ginecologa e ostetrica certificata di Oakland, in California, che, tra parentesi, ha corso una mezza maratona quasi al sesto mese.
Durante la gravidanza apprezzerai questi benefici fisici, che, dall'aumento di peso allo spostamento del baricentro, accompagnano i cambiamenti più grandi che il tuo corpo probabilmente dovrà mai subire, afferma la dottoressa Williams. Oltre a ciò, la ricerca dimostra che le persone che fanno esercizio durante la gravidanza possono migliorare la propria capacità di affrontare il dolore del travaglio. Secondo la dottoressa Williams, "potrebbe essere la forza e la flessibilità del corpo, la pratica dell'affrontare situazioni di disagio o la fiducia nelle proprie capacità…o tutte e tre". E in termini di salute mentale, le sostanze chimiche che regolano l'umore rilasciate durante la corsa possono aiutare a bilanciare gli sbalzi ormonali della gravidanza. La corsa inoltre ti dà lo spazio per ordinare i pensieri e le ansie (che hai tutto il diritto di avere in abbondanza), aggiunge.
Secondo Jane Wake, una specialista di Londra in esercizi pre e post-natali, correre in questo periodo ha un ulteriore vantaggio che potresti non aver considerato: rafforza la connessione mente-corpo che ti aiuterà ad avere fiducia in te, un'abilità che può servire durante il parto e per molto tempo dopo.
E allora, sei pronta a correre? Nonostante uno studio internazionale su quasi 1.300 donne abbia rivelato che la corsa non ha un impatto negativo sulla gravidanza, ci sono alcuni accorgimenti che è bene prendere per fare in modo che la tua routine sia sicura e divertente. Nota importante: soprattutto se la tua gravidanza è ad alto rischio, consulta il medico o un professionista di ostetricia prima di fare qualsiasi tipo di attività fisica.
1. Considera a che punto sei ora.
Per quanto meravigliosa sia la corsa, non è l'attività migliore da iniziare per la prima volta in gravidanza. "Sia la gravidanza che la corsa sottopongono il corpo a molti cambiamenti , quindi sarebbe davvero difficile adeguarsi a entrambi allo stesso tempo", afferma la dottoressa Williams.
Se non eri già una runner prima della gravidanza, inizia con camminate veloci per uno o due mesi, per poi passare gradualmente al jogging o a una corsa-camminata se senti di farcela, spiega la dottoressa Williams. Se correvi già in precedenza, mantieni o riduci la frequenza finché non ti senti a tuo agio con il tuo nuovo corpo.
2. Modifica il modo di misurare l'intensità.
Alcuni runner sono fedeli al proprio smartwatch per monitorare la frequenza cardiaca in tempo reale. Ma visto che la tua frequenza cardiaca è già influenzata dalla vita che porti in grembo, una metrica migliore è il tasso di sforzo percepito (o RPE), ossia quanto duro pensi di star lavorando, affermano la dottoressa Williams e Wake. Secondo quest'ultima, va bene correre a ritmi moderati o un po' intensi, ma cerca di non superare tale soglia. Su una scala da 1 a 10, in cui 1 rappresenta un livello quasi privo di sforzo molto facile, dovrai rimanere tra 4 e 6.
In alternativa, usa il test della conversazione: "Finché riesci a chiacchierare con qualcuno mentre corri, la circolazione dell'ossigeno va molto bene, e questa è la cosa più importante", aggiunge la dottoressa Williams.
3. Bevi acqua e nota quando non lo fai.
La corsa preleva acqua dai muscoli, utero incluso, mentre tu e il tuo bambino avete bisogno di fluidi per veicolare le sostanze nutritive indispensabili, spiega la dottoressa Williams. Secondo le indicazioni dell'American College of Obstetricians and Gynecologists, dovresti bere almeno 8-12 bicchieri d'acqua al giorno, e ricordarti di bere prima e dopo ogni corsa.
Se si verificano crampi uterini a metà corsa, "il tuo corpo ti sta dicendo che devi rallentare e che ha bisogno d'acqua", afferma la dottoressa Williams. Forse hai sentito parlare di questi crampi: si chiamano contrazioni di Braxton-Hicks. Non significa che sei in travaglio, non preoccuparti, ma che devi regolare la tua attività.
4. Aiuta la tua vescica.
Non è un mito che chi è incinta debba andare in bagno spesso e con urgenza, soprattutto nel terzo trimestre. Svuota la vescica poco prima di uscire, ma aggiungi un ulteriore passo: pianifica un percorso con accesso a bagni nel caso ne abbia bisogno, consiglia la dottoressa Williams.
E se soffri di perdite (non c'è nulla di strano), esegui le contrazioni di Kegel (stringi i muscoli del pavimento pelvico) almeno alcuni giorni a settimana, suggerisce la dottoressa Williams. Assicurati di rilassare e rilasciare completamente dopo ogni contrazione. "Sarai meno idratata, ovviamente, ma avrai anche meno fastidi, che è l’obiettivo", afferma.
5. Sii più consapevole.
Non devi avere paura di inciampare o cadere, ma alcuni cambiamenti in corso nel tuo corpo potrebbero renderti meno stabile di prima. Cerca di mantenere la concentrazione durante la corsa, tenendo d'occhio i cambiamenti del terreno, le pendenze o le condizioni atmosferiche che potrebbero farti inciampare, suggerisce la dottoressa Williams. Esci con un'affermazione positiva in mente a cui ricorrere all'occorrenza, per evitare di distrarti troppo.
6. Ascolta il tuo corpo.
Puoi allenarti per un evento in stato di gravidanza, come ha fatto la dottoressa Williams, o semplicemente correre per divertimento. In entrambi i casi, il consiglio più importante è lo stesso: ascoltati e sii flessibile.
"La corsa non sarà una progressione lineare in questo momento", afferma Wake. "Devi essere ancora più paziente con te stessa". Fermati o cammina se non ti senti bene, cammina o vai a casa se avverti stanchezza e salta una corsa se l'idea ti stressa. Soffri di mal di schiena man mano che il pancione aumenta? Forse la corsa non è l'attività migliore per te dopo un certo punto, quindi cercane altre, fa notare la dottoressa Williams.
Sai che correre ti fa bene, ma continua a chiederti: Mi sento bene in questo momento a livello fisico e mentale? Se la risposta è "no", mantieni la disposizione a cambiare i piani, anche se hai una gara in programma, afferma la dottoressa Williams.
Questo tipo di circolo intuitivo, che tiene sotto controllo come ti senti e agisce di conseguenza, è il fondamento della connessione mente-corpo che ti aiuterà a fidarti di te e di tutte le decisioni che dovrai prendere come nuovo genitore, spiega Wake. A rischio di suonare banale… non è una cosa un po' magica?
Testo: Charlotte Jacobs
Fotografia: Vivian Kim
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