Edzésterv félmaratonra
A félmaraton nagyszerű versenytáv, amely kihívást és sikerélményt jelent a futó és sportoló énednek. A hosszú és a regeneráló futások segítségével javul az állóképességed, és egyre jobb lesz az erőnléted. Az edzésterv során az időd javításán is dolgozol majd a különféle izgalmas sebességnövelő futóedzésekkel.
Ez a 14 hetes félmaratoni edzésterv segít rajthoz állni, hogy onnan saját erőből elfuthass a célvonalig. Nem csak az a cél, hogy erősebb és gyorsabb légy, hanem hogy okosabban is fuss. Hisszük, hogy annál jobb sportoló válhat valakiből, minél jobb edzőként viselkedik magával szemben.
Az edzéstervben szereplő összes futáshoz tartozik egy NRC hangos útmutató, amelyet a Nike Run Club alkalmazásban találsz. Lehetőséged van rá, hogy az edzésterv minden egyes napján a legjobb edzőkkel és sportolókkal fuss együtt.
Találkozunk a rajtvonalnál!
Edzésterv elkezdése Bennett edzővel
„
Érdemes megünnepelni a rajtvonal felé vezető utat, a legkönnyebben ünnepelhető pillanatok pedig azok, amikor látod, mennyit fejlődtél sportolóként.
Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője
Ismerkedj meg a futóedzésekkel
Sebességnövelő futás
A felkészülés egyik létfontosságú eleme az erőnlét a sebességfokozó edzések segítségével történő növelése. Különböző edzésfajtákkal segítünk gyorsabbá válni – lesz köztük rövid és hosszú intervallumfutás, fartlek, hegyi edzés és tempófutás.
Hosszú futás
Az állóképesség-fokozó edzésekre azért van szükség, hogy felkészítsd a tested és az elméd a hosszú távra. A hosszú futások emellett abban is segítenek, hogy megismerkedj azokkal a fizikai és mentális kihívásokkal, amelyek majd a verseny napján várnak rád.
Regeneráló futás
Az edzés utáni regenerálódás legalább annyira fontos, mint maga az edzés. Ezeket a napokat használd ki arra, hogy a hangulatodnak megfelelően, könnyedén fuss, és segítsd a szervezeted regenerálódni az intenzív edzések után.
Pihenőnapok
A jó futóteljesítmény nagyban függ a regenerálódástól. Tarts pihenőnapot, tégy meg pár könnyű kilométert, vagy próbáld ki a Nike Training Club „Egyszerű programok a jobb futásért” kategóriájának egyik edzését. Hallgass a testedre, és ne feledd, hogy néha azzal teszel a legtöbbet a futásodért, ha nem futsz.
Edzésprogram áttekintése
Íme egy példa arra, hogyan fog kinézni az edzésterved első két hete. Ha szeretnéd látni, hogy mi vár rád az azt követő 12 hétben, töltsd le a teljes edzéstervet.
14 hét van hátra
- Nike Run Club útmutató futáshoz: 14 hét van hátra vagy REGENERÁLÓ FUTÁS: 15:00
- Nike Run Club útmutató futáshoz: Első sebességnövelő futás vagy SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 5:00 bemelegítő futás / 8 x 1:00-es intervallumok 5 km-es tempóban / 1:00 regeneráló futás az intervallumok között
- Nike Run Club útmutató futáshoz: Könnyed futás vagy REGENERÁLÓ FUTÁS: 25:00
- Nike Run Club útmutató futáshoz: Egy kemény, két könnyed vagy SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Fartlek / 5:00 bemelegítő futás / 21:00 Fartlek: 1:00 kemény futás, 2:00 könnyed futás váltogatva 21:00-ig
- Nike Run Club útmutató futáshoz: 5 km-es futás vagy HOSSZÚ FUTÁS: 5 km
13 hét van hátra
- Nike Run Club útmutató futáshoz: 13 hét van hátra vagy REGENERÁLÓ FUTÁS: 15:00
- Nike Run Club útmutató futáshoz: Nincs megállás vagy SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 5:00 bemelegítő futás / 1:00 1,6 km-es tempó / 2:00 5 km-es tempó / 3:00 10 km-es tempó / 2:00 5 km-es tempó / 1:00 1,6 km-es tempó / 1:00 regeneráló futás az intervallumok között
- Nike Run Club útmutató futáshoz: Regeneráló futás a Headspace alkalmazással vagy REGENERÁLÓ FUTÁS: 35:00
- Nike Run Club útmutató futáshoz: Fuss keményen. Ismételd meg. vagy SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 5:00 bemelegítő futás / 4 x 1:30 5 km-es tempó / 1 x 1:30 1,6 km-es tempó / 4 x 1:30 5 km-es tempó / 1 x 1:30 1,6 km-es tempó / 45 másodperc regeneráló futás az 5 km-es tempójú intervallumok között / 1:00 regeneráló futás az 1,6 km-es tempójú intervallumok között
- Nike Run Club útmutató futáshoz: 6,4 km-es futás vagy HOSSZÚ FUTÁS: 6,4 km
Gyerünk!
Izgatottan várod a félmaratonra való felkészülést? Töltsd le az edzésprogramot, és kezdj el futni még ma.
Edzéstervek minden szintre
Nike Run Club
Hallgasd meg a Nike Run Club alkalmazás hangos útmutatóit, és fuss a legjobb edzőkkel és futókkal, mint például Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan és Mo Farah. A futáshoz készült hangos útmutatók segítenek abban, hogy odafigyelj a testedre, alkalmazkodj az edzéstervhez, és saját magad legjobb edzőjévé válj.
Nike Training Club
A Nike Training Club alkalmazással edzve nagy mértékben csökkentheted a sérülés kockázatát. Az NTC alkalmazás edzések óriási választékát kínálja minden edzettségi szintnek megfelelően, a Nike Performance Council szolgáltatásával pedig edzéshez, táplálkozáshoz, regenerálódáshoz és alváshoz kaphatsz tippeket.
Edzéstervek minden szintre
Nike Run Club
Hallgasd meg a Nike Run Club alkalmazás hangos útmutatóit, és fuss a legjobb edzőkkel és futókkal, mint például Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan és Mo Farah. A futáshoz készült hangos útmutatók segítenek abban, hogy odafigyelj a testedre, alkalmazkodj az edzéstervhez, és saját magad legjobb edzőjévé válj.
Nike Training Club
A Nike Training Club alkalmazással edzve nagy mértékben csökkentheted a sérülés kockázatát. Az NTC alkalmazás edzések óriási választékát kínálja minden edzettségi szintnek megfelelően, a Nike Performance Council szolgáltatásával pedig edzéshez, táplálkozáshoz, regenerálódáshoz és alváshoz kaphatsz tippeket.