10 km-es edzésterv. Nike HU

10 km-es edzésterv

A 10 km az egyik legnépszerűbb versenytáv világszerte.

A felkészüléshez a sebesség és az állóképesség együttes fejlesztése szükséges. Ennek megfelelően a program hosszú, kihívást jelentő futások, izgalmas, sebességnövelő futások és az erőnlétet serkentő, regeneráló futások kombinációjából áll. Mindezek után készen állsz majd arra, hogy rajthoz állj, és elfuss egészen a célvonalig.

A program 8 hetes ütemtervvel készült. Egyedülálló rugalmasságával igazodik a felkészültségi szintedhez és az igényeidhez. Akár négy, akár nyolc hétre vagy a verseny napjától, bármikor csatlakozhatsz a programhoz.

Rajtad múlik, hogy mennyit fektetsz bele, így az is, hogy mennyit nyersz vele. Javasoljuk, hogy eddz legalább 4 héten keresztül a 10 km-es verseny előtt, hogy kényelmesen futhass, és be tudd fejezni a programban szereplő edzéseket.

Gratulálunk a fergeteges utazás megkezdéséhez!

Terv letöltése

Edzésterv elkezdése Bennett edzővel

„

A 10 km-es verseny részben azért olyan remek táv, mert egyszerre kell hozzá gyorsaság és állóképesség.

Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője

Ismerkedj meg a futóedzésekkel

Sebességnövelő futás
A felkészülés egyik létfontosságú eleme az erőnlét növelése sebességfokozó edzések segítségével. Különböző edzésfajtákkal segítünk gyorsabbá válni – lesz köztük rövid és hosszú intervallumfutás, fartlek, hegyi edzés és tempófutás.
Hosszú futás
Az állóképesség-fokozó edzésekre azért van szükség, hogy felkészítsd a tested és az elméd a hosszú távra. A hosszú futások emellett abban is segítenek, hogy megismerkedj azokkal a fizikai és mentális kihívásokkal, amelyek majd a verseny napján várnak rád.
Regeneráló futás
Az edzés utáni regenerálódás legalább annyira fontos, mint maga az edzés. Ezeket a napokat használd ki arra, hogy a hangulatodnak megfelelően, könnyedén fuss, és segítsd a szervezeted regenerálódni az intenzív edzések után.
Pihenőnapok
A jó futóteljesítmény nagyban függ a regenerálódástól. Tarts pihenőnapot, tégy meg pár könnyű kilométert, vagy próbáld ki a Nike Training Club „Egyszerű programok a jobb futásért” kategóriájának egyik edzését. Hallgass a testedre, és ne feledd, hogy néha azzal teszel a legtöbbet a futásodért, ha nem futsz.

Edzésprogram áttekintése

Íme egy példa arra, hogyan fog kinézni az edzésterved első két hete. Ha szeretnéd látni, hogy mi vár rád az azt követő 6 hétben, töltsd le a teljes edzéstervet.

8 hét van hátra

REGENERÁLÓ FUTÁS: 3,2 km 
SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 8 x 1:00 5 km-es tempóban / 1:00 regeneráló futás az intervallumok között 
REGENERÁLÓ FUTÁS: 25:00 
SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 5:00 bemelegítő futás / 1:00 5 km-es tempó / 2:00 10 km-es tempó / 1:00 5 km-es tempó / 2 x 0:45 1,6 km-es tempó / 2:00: 10 km-es tempó / 1:00: 5 km-es tempó / 0:45 1,6 km-es tempó / 0:30 legjobb tempó / 0:15 legjobb tempó / 1:00 regeneráló futás az intervallumok között 
HOSSZÚ FUTÁS: 5 km

7 hét van hátra

REGENERÁLÓ FUTÁS: 25:00 
SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 5:00 bemelegítő futás / 10 x 2:00 5 km-es tempóban / 1:00 regeneráló futás az intervallumok között, kivéve a 4. és a 8. intervallum után / 2:00 regeneráló futás a 4. és a 8. intervallum után 
REGENERÁLÓ FUTÁS: 15:00 
SEBESSÉGNÖVELŐ FUTÁS: Intervallum / 6:00 bemelegítő futás / 1:00 1,6 km-es tempó / 3:00 5 km-es tempó / 5:00 10 km-es tempó / 7:00 regeneráló futás / 0:30 regeneráló futás az 1,6 km-es tempó után / 1:30 regeneráló futás az 5 km-es tempó után / 2:30 regeneráló futás a 10 km-es tempó után 
HOSSZÚ FUTÁS: 5 km

Gyerünk!

Izgatottan várod a 10 km-es versenyre való felkészülést? Töltsd le az edzésprogramot, és kezdj el futni még ma.

Terv letöltése

Edzéstervek minden szintre