Hat alapvető kettlebell mozgás az erőd fejlesztéséhez

Ha a céljaid között szerepel az erőnlét, az egyensúly és a robbanékonyság fejlesztése, akkor mindezt elérheted a kettlebell segítségével. Úgy néz ki, mint egy ágyúgolyó, aminek fogantyúja van, és ezzel az edzőtermek egyik legsokoldalúbb kelléke. Flor Beckmann, a Nike edzőmestere ezt be is bizonyítja, és bemutat hat olyan gyakorlatot, amelyhez nem kell más, csak egy kettlebell.

A gyakorlatokhoz olyan súlyú kettlebellt válassz, ami elég nehéz ahhoz, hogy éppen végig tudj csinálni 10 ismétlést mindegyik gyakorlatból. (Ha úgy érzed, hogy a kettlebell kicsúszik a kezedből, vagy nem tudod megfelelően végigcsinálni a gyakorlatot, használj könnyebbet. Ha még új vagy a kettlebell használatában, jobb, ha inkább túl könnyű a súly, mint túl nehéz, nehogy felmerüljön a sérülés veszélye.)

A teljes testedzéshez csinálj meg mind a hat gyakorlatból 2 vagy 3 kör 10-ismétléses sorozatot, vagy egészítsd ki egy-két jelenlegi kedvenc erőnléti gyakorlatoddal.

1. Orosz kettlebell-lendítés

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, oldalsó hátizmok, mellizmok, hasizmok, fenék, csípő.

Állj csípőszélesnél kissé szélesebb terperszben úgy, hogy a kettlebell legyen egy lépéssel előtted a földön. Hajolj előre, fogd meg a kettlebellt, és lendítsd hátrafelé a lábaid közt, majd feszítsd meg a feneked, és csípőből lökd ki a kettlebellt előre váll- és szemmagasság közé. Ez egy ismétlés.

2. Csípő körüli körzés

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, felső hátizmok, alsó hátizmok, hasizmok, fenék, csípő.

Állj csípőszéles terpeszben, és tartsd a kettlebellt az egyik kezedben a fogantyúnál fogva. Tartsd feszesen a törzsed, a csípőd legyen egy vonalban, és állj stabilan. A hátad mögött add át a kettlebellt az egyik kezedből a másikba a csípőd körül, majd hozd előre, és ismét vedd át a másik kezeddel. Ez egy ismétlés. Folytasd a kettlebellel való körzést a csípőd körül. A sorozat közepén válts irányt.

3. Bőröndcipelés

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, felső és oldalsó hátizmok, karizmok, alsó hátizmok, hasizmok, ferde hasizmok, fenék, csípő, négyfejű combizom, combhajlító izom, vádlik.

Állj csípőszéles terpeszben, és tartsd a kettlebellt az egyik kezedben a fogantyúnál fogva, és engedd le oldalra. Sétálj előrefelé, és közben tartsd egyenes a testtartásod, és ne dőlj oldalra. Egy lépés egy ismétlésnek számít. Válts kart, és ismételd meg a mozdulatot.

4. Pincér séta

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, felső és oldalsó hátizmok, karizmok, alsó hátizmok, hasizmok, ferde hasizmok, fenék, csípő, négyfejű combizom, combhajlító izom, vádlik.

Állj csípőszéles terpeszben, és tartsd a kettlebellt az egyik kezedben a fogantyúnál fogva, és engedd le oldalra. Told fel a fejed fölé a kettlebellt úgy, hogy a csuklód hátoldalánál legyen. Sétálj előrefelé, és közben tartsd feszesen a törzsizmaidat és egyenes a testtartásod. Egy lépés egy ismétlésnek számít. Válts kart, és ismételd meg a mozdulatot.

5. Fekvőtámasz és húzás

Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, felső és oldalsó hátizmok, alsó hátizmok, hasizmok, ferde hasizmok, fenék.

Helyezkedj el fekvőtámaszban, és helyezd a kettlebellt az egyik kezed mellé kívülre. Az ellentétes kézzel nyúlj át, és húzd át a kettlebellt a túloldalra. Ismételd meg az ellenkező oldalon. Ez egy ismétlés.

6. Serleg guggolás

Megdolgoztatott izomcsoportok: alsó hátizmok, hasizmok, fenék, csípő, négyfejű combizom, combhajlító izom, vádlik.

Állj csípőszéles terpeszben, és fogd a kettlebellt két kézzel a szarvánál (a fogantyú két oldalán), és szorítsd a mellkasodhoz. Egyenes háttal és kiemelt mellkassal guggolj le olyan mélyen, hogy a csípőd valamivel a térd alá érjen, majd újra egyenesedj ki. Ez egy ismétlés.