Az ugrókötél egy holtbiztos módszer a pulzus növelésére és a vádlik kidolgozására. De az egyedülálló ugrások kissé, hogy is mondjuk, feleslegesek. Most Brian Nunez, a Nike mesteredzője megoszt hat kreatív módot a használatához – minden területet megcéloz a vállaidtól és a hasizmodtól kezdve a fenekedig, a térdszalagodig és a combizmodig –, és mindegyikük a kardiokapacitásodon és a koordinációdon fog dolgozni.

Mielőtt elkezdenéd, ellenőrizd, hogy a magasságodhoz megfelelő kötelet használod-e. Állj a kötél közepére, és győződj meg róla, hogy a vége a hónaljadig ér. A tökéletes testtartás érdekében fogd lazán a fogantyúkat (ha túl szorosan fogod, elfárad az alkarod), és forgasd gyorsan a csuklókat és a könyöködet az oldalaidnál.

Próbáld ki mindegyik mozdulatot 30 másodperces vagy 1 perces időtartamig; ismételd 1-3 alkalommal egy gyors zsírégetéshez, vagy építsd be a kedvenceidet bármilyen edzésbe.

1. Sarok- és lábujjugrás

Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, combhajlító izmok, vádlik

Minden talajra érkezéskor fordítsd a lábfejed úgy, hogy a hátsó lábad talppárnája és az elülső lábad sarka érjen a földhöz. Maradj könnyed, és mozogj irányítottan az egyenletes ritmus kialakítása érdekében.

2. Egylábas ugrás

Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, vádlik

Tartsd az egyik lábad körülbelül 15 centire a padlótól, hogy a kötél ne érjen a lábadhoz, és csak az ellenkező lábra ugorj. Nézz egyenesen előre, húzd a vállaidat hátra. Félúton válts oldalt és ismételd.

3. Magas térdemelés

Megmunkált izmok: vállak, hasizom, csípő, fenék, combizom, combhajlító izmok, vádlik

Egyszerre csak az egyik lábat mozgatva húzd fel a térded a mellkasod felé, miközben a kötél forog. Ha már magabiztosabb vagy, mozgasd gyorsabban a térded és a csuklódat.

4. Oldalirányú ugrás

Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, belső comb, vádlik

Ugrálj egyik oldalról a másikra, közben pedig tartsd a lábaidat egymáshoz közel (ha szétterpeszted őket, a lábad hozzáérhet a kötélhez).

5. Keresztező ugrás

Megmunkált izmok: vállak, hasizom, fenék, combizom, vádlik

Keresztezd a karjaidat magad előtt minden második ismétlésnél (mintha egy nagy ölelést adnál magadnak), és emeld a térded magasabbra a keresztezés közben, hogy átugorhass a kötélen.

6. Oldalirányú gyors lábmozgás

Megmunkált izmok: vállak, karok, hasizom, fenék, combizom, combhajlító izmok, vádlik

Helyezd az ugrókötelet a földre hosszú u-alakban úgy, hogy a két vége egy lábfejnyi távolságra helyezkedjen el egymástól. Kezdd a kötél egyik oldalán, és lépj a lábaiddal egyesével a kötél közepére. Ezután lépj ki velük egyenként a másik oldalra. Rögtön végezd el a másik irányba is, majd ismételd. Pumpáld a karjaidat lépés közben az intenzitás növelése érdekében.