Három egyszerű módszer a saját HIIT edzéseid létrehozására
Ha az edzésből a legrövidebb időn belül a lehető legtöbbet akarod kihozni, kevés jobb edzéstípus van, mint a nagy intenzitású intervallumedzés, vagyis a HIIT. „A HIIT általában a mindent beleadós szakaszok és a regenerálódási periódusok felváltott alkalmazását jelenti” – magyarázza Patrick Frost, Nike mesteredző. Amit kapsz ezekkel a rövid, maximális erőfeszítésekkel, az a képesség, hogy erőteljesebben, hosszabban tudsz teljesíteni. Van még egy édes utóégető hatása is (a pulzusszám és a légzés szaporaságának csökkentése elvégzi a munkát), és ez segíthet az edzés során elégetett kalóriák további 6–15% -ának elégetésében, akár 24 órán keresztül is, miután végeztél.
Ahhoz, hogy erősebb, gyorsabb és nagyobb teljesítményű sportolóvá válj, Frost azt javasolja, hogy adj hozzá egy vagy két HIIT edzést a heti edzésprogramodhoz. Gondoskodj arról, hogy kb. 48 óra legyen az edzések között, hogy az izmaidnak legyen idejük felépülni és regenerálódni.
Az alábbiakban bemutatjuk Frost három kedvenc módszerét a HIIT edzések programjához. (Tetszik, amit látsz? Több magas intenzitású intervallumedzést találhatsz a Nike Training Club alkalmazásban).
1. Minden percben egy perc alatt (EMOM)
Az előre meghatározott teljes edzésidő minden percének elején egy adott mozgás (vagy mozgások) meghatározott számú ismétlését végzed, teljes erőbedobással. Ezután minden perc hátralévő részében pihensz.
A saját EMOM edzésprogramod összeállításához Frost javasolja az alsó- és felsőtestet megmozgató gyakorlatok, törzsgyakorlatok és az intenzív, teljes testet átmozgató gyakorlatok kiválasztását (például: guggolások, fekvőtámaszok, felülések és négyütemű fekvőtámaszok). Határozd meg az edzés hosszát (lehet 20 perc), és az ismétlések számát, amit az egyes mozgásoknál végzel. Az ismétlések száma mindegyiknél különbözhet, (mondjuk, 15, 12, 10, 8) vagy megtarthatod ugyanazt az ismétlésszámot minden egyes mozgásnál (esetleg 10). Ismételd meg a sorozatot, ameddig nem hallod a berregést. Íme egy példa az edzésre:
20 perces teljestest-erősítő
- 1. perc: 15 guggolás
- 2. perc: 12 fekvőtámasz
- 3. perc: 10 felülés
- 4. perc: 8 négyütemű fekvőtámasz
- 5. perc: 15 guggolás
- 6. perc: 12 fekvőtámasz
- 7. perc: 10 felülés
- 8. perc: 8 négyütemű fekvőtámasz
...és így tovább a 20. percig: 8 négyütemű fekvőtámasz
2. A lehető legtöbb kör (AMRAP)
Az AMRAP esetében kiválaszthatsz egy pár gyakorlatot egy ciklus létrehozásához, és megismételheted ezt a ciklust annyi körben, amennyit csak teljesíteni tudsz egy meghatározott időtartam alatt – pihenés nélkül ( kivéve, ha feltétlenül szükséged van rá). Itt ugyancsak kiválaszthatod a mozgásokat, az ismétlések számát mindegyiknél és a teljes edzésidőt. Íme egy kedvenc sorozat Frosttól:
12 perces saját testsúlyos zsírégetés
- 3 perces AMRAP elvégzése a következőkből:
- 10 kitörés ugrással
- 10 plank vállérintéssel
- 10 biciklis zsugor felülés
- Pihenés 90 másodpercig
- Csinálj 3 kört
3. Tabata
Ez az edzésmódszer 20 másodpercnyi edzésmunkát igényel, amelyet 10 másodperces pihenés követ, ezt összesen négy percen keresztül kell ismételni (gyors matematika: ez nyolcszor 20 mp munka, 10 mp pihenés). Ezt bármilyen mozdulattal teljesítheted – fekvőtámasz, kettlebell-lendítések, ugrókötél és így tovább. Ha kezdő vagy, célozz meg egy Tabata edzést. Ellenkező esetben kettőt vagy hármat is egymás után rakhatsz. Akárhogy is, az eredmények maximalizálásának kulcsa az, hogy abszolút mindent beleadj az edzésmunka 20 másodperce alatt, és megpróbáld lecsökkenteni a pulzusodat a gyors pihenők alatt.
Egy sziklaszilárd törzs kifejlesztéséhez Frost szereti a lábollózásos Tabatát, majd a hegymászó gyakorlatokból álló Tabatát, majd a magas térdemeléses Tabatát (azaz összesen 12 perc gyilkos hasizom edzésmunkát végez). Így zajlik:
Tabata Abs Trifecta
- Lábollózás 20 másodpercig
- Pihenés 10 másodpercig
- Csinálj 8 kört
- Végezz hegymászó gyakorlatokat 20 másodpercig
- Pihenés 10 másodpercig
- Csinálj 8 kört
- Magas térdemelések 20 másodpercig
- Pihenés 10 másodpercig
- Csinálj 8 kört
Tanulj még az edzésekről
Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amellyel a legjobb formádat hozhatod.
