Hogyan csaphatod be az agyad a jobb alvásért?
Edzés
Pusztán a hozzáállásod megváltoztatásával megvalósítható a több és minőségibb alvás. Próbáld ki ezt a tudományosan is igazolt megközelítést.
A hálószobád koromsötét és hűvös. Egy órája nem néztél a telefonodra. Az utolsó korty kávét jóval dél előtt ittad meg. Mindent jól csinálsz, miért nem tudsz mégsem kidőlni? Lehet, hogy a válasz a fejedben van.
Ez alatt a perspektívát értjük. Általában az emberek vagy optimisták, vagy pesszimisták. Az új kutatások szerint pedig ez a hajlam nem csak tudatos szinten hat rád. Azt is előre meghatározhatja, hogy milyen jól alszol.
A „Journal of Behavioral Medicine” folyóiratban közzétett tanulmányban több mint 3500 felnőttet kértek meg arra, hogy vegyenek részt egy felmérésben, amely felfedi a világról alkotott nézetüket, majd értékeljék az alvásuk minőségét. A kutatók azt találták, hogy azok, akik az optimizmus skálán magasabb pontszámot értek el, általában pihenésük minőségét viszonylag jónak vagy nagyon jónak ítélték meg, figyelembe véve az olyan tényezőket, mint például hogy milyen gyorsan dőltek ki, mennyit forgolódtak és hány órát aludtak. Ez összhangban van azzal, amit már tudunk a szemléletmóddal kapcsolatban: az optimista emberek hajlamosak bármilyen helyzetben jobb eredményre számítani és jobb élményről beszámolni.
De a kutatócsoport úgy gondolta, ennél többről van szó. Azon törték a fejüket: vajon igaz-e, hogy az optimista emberek jobban érzik magukat az életben, így könnyebben birkóznak meg a dolgokkal, és éjszaka egyszerűbben tudnak lazítani? Vagy a megfelelő pihenéstől jól érzik magukat, és ezért optimistábbak?
Hogy kiderítsék, a csapat öt évvel később követte, és arra kérte ugyanezeket a résztvevőket, hogy ismételjék meg a kísérletet. Azok, akiknél korábban magas volt az optimizmus, de alacsony volt az alvásuk minősége, ezúttal nagyobb valószínűséggel számoltak be jobb alvásról, szemben a pesszimistákkal. Más szóval: mivel alvásminőségük megváltozott, de hozzáállásuk változatlan maradt, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a pozitív szemlélet fontos tényező ahhoz, hogy a rossz minőségű alvás mély szundivá váljon.
Természetesen nem kérdés, hogy a teljes kipihentség segít a mentális egészséged megőrzésében. „Mindkét irányban működik” – mondja a tanulmány szerzője, Rosalba Hernandez, PhD, az Urbana-Champaign Illinois Egyetem School of Social Work karának docense. „Minél többet alszol, annál jobb lesz az érzelmi állapotod és a fizikai egészséged.”
Mi több, az egész ciklus úgy tűnik, hogy igazából inkább az elmén múlik: az, hogy úgy gondolod, rosszul aludtál, még nem jelenti azt, hogy valóban így történt. Hernandez első tanulmányában az alvás csak önértékelés volt, ami azt jelenti, hogy az emberek értékelték saját magukat, és adtak maguknak egy pontszámot. De a második tanulmánya során, amikor a csapata a résztvevők alvásminőségét egy alvás közbeni mozgást mérő kis eszközzel megvizsgálta, a dolgok nem voltak ilyen egyszerűek és szárazak. A kutatók észrevették, hogy néhány önmagát rossz alvónak jellemző személy valójában pihentetően aludt. Szóval egy pesszimista, aki azt hiszi, hogy nem alszik jól, valójában megeshet, hogy egész éjjel nyugodtan szunyókált.
Mit jelent ez? „Az, hogy szerinted hogy aludtál, többet számít, mint ahogy valójában aludtál” – mondja Christopher Winter, MD, neurológus, aki a profi sportolók alvására szakosodott. Ha tudatosan megpróbálod elhitetni magaddal, hogy jobban aludtál – arra a három megszakítás nélküli órára koncentrálsz, ami hajnali 3 és 6 óra között történik, szemben az adott szakasz végein lévő szakadozott órákkal – kipihentebbnek érezheted magad. Arról nem is beszélve, hogy ez a „mindenben meglátni a jót” megközelítés megerősíti az optimista gondolkodásmódot, ami most már tudod, hogy segíthet a jövőbeli alvásban.
Egy pesszimista, aki azt hiszi, hogy nem alszik jól, valójában megeshet, hogy egész éjjel nyugodtan szunyókált.
Rosalba Hernandez, PhD, az Urbana-Champaign Illinois Egyetem School of Social Work karának docense
„Ha a vidám természet nem jön magától, ne aggódj, dolgozhatsz rajta. A kis lépések segíthetnek pozitívabbá válni” – mondja Hernandez. Például: írj le három jó dolgot, ami ma történt veled, nem számít, milyen kis dologról van szó. A kutatások szerint ez megnyugtatja az elmédet, és jobban felkészít az alváshoz. Vagy szánj időt a nap folyamán arra, hogy köszönetet mondj egy barátodnak vagy családtagodnak valamiért. Gyakorold a kedvességet önkénteskedéssel, vagy azzal, hogy kisegítesz valakit, akivel együtt élsz. Ha a kedvesség ragályos, talán a jó alvás is az. És ha nem? Semmi gond, ez legalább egy optimista gondolat.