A meganyomelem, amelyből talán kevés van a szervezetedben

Aktív életmódot élsz, de az edzéseid minősége romlik, a regenerálódási időd pedig egyre hosszabb? Lehet, hogy több vasra lenne szükséged – nem a súlyzókba, hanem nyomelemként.

„A vörösvérsejteknek vasra van szükségük ahhoz, hogy hemoglobint termeljenek, amely az oxigént szállítja a vérben az összes szövethez és sejthez” – magyarázza Robin Foroutan, RDN, New York-i integratív dietetikus és az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője. „Megfelelő mennyiségű vas bevitele nélkül a szervezeted nem tud elég hemoglobint termelni, amitől a vörösvérsejtjeid nem megfelelő méretűvé vagy színűvé válhatnak.” Ha kevés a jó minőségű vörösvérsejt, a szervezet kevesebb oxigént szállít, amitől nehezebbnek érződik az edzés, a munka és általában a mindennapok.

Bár a vas nyomelemnek számít, ami azt jelenti, hogy csak kis mennyiségre van szükséged belőle, a szervezet működésének szempontjából ugyanannyira kulcsfontosságú, mint a hét fő ásványi anyag. Ráadásul annak ellenére, hogy nincs szükség sokra belőle, az edzés és az egészséges táplálkozás mellett valójában nehezebb fentartani a megfelelő szintet. Máris kiderül, miért!

A vas bevitele néha problémás lehet, főleg a szuperaktív embereknél. Ez annyira igaz, hogy egy, a European Journal of Applied Physiology szakfolyóiratban 2019-ben publikált kutatás eredménye szerint a női sportolók 15–35%-ánál, illetve a férfi sportolók 5–11%-ánál mutatható ki vashiány. (A nők a menstruáció miatt vannak nagyobb kockázatnak kitéve.)

Mi okozza a problémát? Ha csökkentetted a kalóriabevitelt, vagy vegetáriánus vagy vegán étrendet folytatsz, lehetséges, hogy nem fogyasztasz elég vasat tartalmazó élelmiszert. Az is előfordulhat, hogy a tested nem szívja fel az összes bevitt vasat. Ha ehhez hozzávesszük az intenzív edzéseket, még az is lehet, hogy csökken a vasszinted. „Az állóképességi sportágak versenyzői – például a futók – kárt okoznak a vörösvérsejtekben, amikor nagyon kemény felületen futnak, főleg ha mindezt rossz minőségű cipőben teszik.” – mondja Foroutan. (Minél gyengébb a párnázás és a tartás, annál keményebb a becsapódás, és annál több vörösvérsejt sérül meg, amivel vasat veszítesz.) Emellett az erős izzadással járó edzéseken – HIIT, állóképesség, magas hőmérséklet melletti edzés – is vasat veszít az ember, teszi hozzá, de ez normálisan nem elég ahhoz, hogy vashiányos állapot alakuljon ki.

„A vashiány szakaszokban alakul ki” – magyarázza Floris Wardenaar, PhD, az Arizona State University sporttáplálkozással foglalkozó adjunktusa. „Kezdetben, az enyhe vashiány szakaszában a test vasraktárai kimerülnek ugyan, de a meglevő mennyiség még elegendő ahhoz, hogy zavartalan legyen az oxigénellátás, ezért a dolog fel sem tűnik az embernek.” Lehet, hogy jelentkezik némi fáradtság, vagy változás a teljesítményedben és a regenerálódásban, de ez nem biztos. A krónikus bélproblémák utalhatnak arra, hogy a tested nem megfelelően veszi fel a tápanyagokat. Ha az enyhe vashiány kezeletlen marad, kialakulhat a súlyos vashiányos állapot, a vashiányos vérszegénység, ami azt jelenti, hogy a szervezeted nem termel elég jó minőségű vörösvérsejtet. Wardenaar elmondja, hogy jellemző tünet lehet a kimerültség, a sápadtság, a hideg kéz vagy láb, a fájó nyelv, a száraz bőr és haj, valamint a töredező körmök.

Ha ezeket a tüneteket tapasztalod, főleg a megmagyarázhatatlan fáradságot, jelentkezz kivizsgálásra: érdemes ellenőriztetni a vörösvérsejtek számát, a ferritinszintet (a szervezet vassal való telítettségét), valamint a vasmegkötő-képességet, tanácsolja Foroutan. Fontos, hogy ha a laboreredmények normális szintet mutatnak, de nem vagy jól, tovább kell kutatni a probléma oka után.

Lássuk, honnan szerezheted be a vasat, és mennyire van szükség! Először is, a vas két formában lehet jelen az élelmiszerekben: úgynevezett hem kötésben az állati termékekben, elsősorban a vörös húsban és a szárnyasokban, illetve nem-hem formában a növényekben. „A hem verzióban jelen levő vasat könnyű felvenni az élelmiszerekből” – magyarázza Foroutan. „A nem-hem vashoz viszont természetes növényi vegyületek kapcsolódnak, amelyeket nehéz lebontani, és ez megnehezíti a felszívódást.”

A National Institutes of Health (NIH) által javasolt napi beviteli mennyiség 8 mg a férfiak és 18 mg a nők esetében (27 mg terhesség esetén). Vegetáriánusok számára ennek a kétszeresét javasolják a nehezebb felszívódás miatt. Vasban gazdag növényi élelmiszer a spenót és az egyéb sötét levelű zöldségfélék, a szárított sárga- és őszibarack, a borsó, a bab, a lencse és a pálmabél. A nagy mennyiségű vasbevitel vagy az élelmiszer-kiegészítő készítmények alkalmazása előtt kérd ki az orvosod tanácsát, mert a 45 mg feletti vasbevitel gyomorpanaszokat okozhat.

A nem-hem vas bevitelének elősegítésére párosítsd hem vasforrással, például úgy, hogy egy kis sztéket is eszel a spenót vagy a lencse mellé, mivel az előbbi felszívódása elősegíti az utóbbiét. Vagy ha nem eszel húst, kombináld a vasban és a C-vitaminban gazdag élelmiszereket: ilyen a paprika, a paradicsom, a citrusfélék és az eper. „ A C-vitamin olyan kémiai folyamatokat indít be, amelyek segítenek lebontani az ellenálló növényi vegyületeket, és a szervezeted így több vasat nyerhet ki” – világítja meg a kérdést Adam Feit, a Precision Nutrition teljesítmény-tápanyagbeviteli koordinátora. „Érdekes módon a teában és a koffeinben megtalálható tannin csökkenti a vas felszívódását, ezért vasban gazdag élelmiszerek fogyasztása előtt és után 1–1,5 óráig ne fogyassz belőlük” – teszi hozzá Wardenaar.

A vasszinted helyreállása után néhány napon belül jobban kell érezned magad – mondja Wardenaar. Ezután remélhetőleg sosem hagyod ki az étrendedből!