Tökéletesítsd a regenerálódást

Talán te is tudod, milyen őrült tempót képes Eliud Kipchoge világbajnok maratonfutó tartani egy 42 kilométeres futam alatt: 2 perc 51 másodperc kilométerenként. (Ha mégsem, akkor adj egy percet magadnak, hogy feldolgozd. Vagy hármat.) Az viszont nem biztos, hogy tisztában vagy egy másik, még fontosabb Kipchoge-statisztikával: a majdnem 6 perc/kilométeres tempójával, amit a regeneráló futásai alatt tart. Bizony, ez kábé kétszer lassabb, mint a versenytempója.

Most szánj egy percet arra, hogy átgondold a saját regenerálódási módszereid. Valószínűleg a következő két tábor egyikébe tartozol: A típus vagy, aki nem hajlandó lazítani a gyeplőn, azt vallva, hogy a kisebb erőfeszítés kisebb haladást eredményez (igen, rólad beszélünk), vagy B típus, aki szerint a laza edzés egyenlő azzal, hogy jó hosszan elnyúlik a kanapén. De ahogyan azt Kipchoge példája is mutatja, bizony van arany középút az aktív regenerálódásnál is.

„Nem számít, hogy kezdő vagy haladó sportoló vagy, netán edző, hetente egy vagy két rendes, regenerálódással töltött napot be kellene iktatnod, amikor is legfeljebb a maximális teljesítményed 50–60 százalékát nyújtod” – mondja Sue Falsone klinikai sportfizioterápiás szakember, a Nike Performance Council tagja, aki a regenerálódásra szakosodott (arról, hogy hogyan lehet ezt a teljesítményt felmérni, később beszámolunk). Falsone ezeket „regenerálódási napoknak” nevezi, ugyanis a teljesítményre gyakorolt előnyös hatásuk révén ténylegesen segítenek a test regenerálódásában.

Mi történik, ha azokat a napokat is megtolod (még ha csak kicsit is), amelyeket lazábban kéne venned? Elkezded észrevenni a leépülés jeleit – mondja Falsone. Előfordulhatnak sérülések, súlygyarapodás (esetleg hormonális változások miatt), legyengült immunrendszer, kevesebb és rosszabb alvás, valamint mentális kiégés egy olyan sport vagy tevékenység miatt, amelyet egyébként szeretsz. Röviden szólva – Falsone szavaival élve – túlhajszolod magad.

Az alábbi tanácsokat megfogadva sikeresen bemérheted a regenerálódási napokat, így nem fogsz túl sokat (vagy keveset) edzeni.

1. Tervezd meg a heti edzéseid!

Egy jól összeállított ütemterv, melyben eltervezed, melyik napon adsz bele mindent és melyiken lazítasz, nemcsak ütemezett engedélyt ad arra, hogy kicsit visszavegyél, hanem megmutatja a lazulás varázsát is, mondja Falsone. Ezáltal, ha ránézel a heti tervedre, megérted, mit jelent „kedden mindent beleadni a sprintekbe, majd szerdán regeneráló futást tartani, hogy a csütörtöki erőedzésre legyen még elég energiád” – magyarázza Falsone. A bónusz? Az elszámoltathatóság.

Íme egy mindenki számára ideális terv, amelyet Falsone ajánl:

·Hétfő: eddz keményen
·Kedd: adj bele mindent ma is
·Szerda: regenerálódási nap*
·Csütörtök: pörgesd fel magad ismét
·Péntek: a hét utolsó kemény edzése
·Szombat: regenerálódási nap*
· Vasárnap: Sétálj vagy biciklizz egyet, vagy csinálj valami szórakoztatót egy barátoddal vagy családtaggal (biztonságos távolságtartás mellett). „Ez a nap egyszerűen arról szól, hogy kiterjeszted az aktív és egészséges életmódod mindenre, amit csinálsz” – magyarázza Falsone. A cél, hogy feltöltődj az új hét kezdete előtt.

*Ha izomlázad van a kemény napok után, gyorsabban felépülsz, ha a regenerálódási napokon végigcsinálod ugyanazt az edzést, amely kifullasztott, csak lazábban. Egy, a „PLOS One” folyóiratban megjelent tanulmány szerint ez csökkenti az izomlázat a megdolgoztatott izmokban, így azok gyorsabban regenerálódnak, mint ha más izmokat céloznál meg, vagy egyáltalán nem mozognál.

2. Ellenőrizd a statisztikád – és készülj fel az újratervezésre!

A regenerálódási napokon végzett mozgásnak elég lazának kell lennie ahhoz, hogy lehetővé tegye a gyógyulást és az energia-visszanyerést, de annyira nem érdemes lazán venned a dolgot, hogy egyáltalán ne mozogj. Az ideális egyensúly egyszerűen meghatározható: viselj pulzusmérőt (az okosóra általában számolja), és ügyelj rá, hogy a nagyon könnyű vagy könnyű tartományban mozogj. Ez általában a maximális pulzusszámod 50–60 százaléka. Ha nincs ilyen eszközöd, akkor helyezd el az edzést egy 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol az 1-es a kanapén fekvést, a 10-es pedig a földön kiterült, kifulladt állapotot jelenti. Falsone azt javasolja, hogy ne menj 4–5 fölé.

Edzés közben nyugodtan variálj azon, mekkora erőbedobással edzel. Meeusen szerint „az első 10–15 perc mutatja meg, mire van a testnek szüksége”. Figyelj a tested jelzéseire, amelyek azt üzenik, érdemes lenne visszavenned: sajgó érzés, fájdalom vagy nehéz légzés, sőt akár mentális figyelmeztetések is előfordulhatnak, mint mikor végig az jár a fejedben, hogy „ez az edzés pocsék”. Ugyanakkor, ha azt érzed, hogy alig csinálsz valamit, akkor ideje erősebb fokozatra kapcsolni.

3. Teremts egyedi hangulatot!

A tényleg laza edzés azt jelenti, hogy regenerálódásra alkalmas hangulatot teremtesz, amely más, mint azokon a napokon, amelyeken mindent beleadsz – mondja Falsone. Ez kezdődhet a lejátszási listáddal. „A megfelelő zenével — például olyan dalokkal, amelyeknek a tempója 100 ütem/perc – könnyebb lelassulni, mert felveszed a hallgatott dal ritmusát" – magyarázza.

Öltözhetsz is az alkalomnak megfelelően. A kutatások szerint az öltözeted befolyásolja, hogyan érzed magad és hogyan viselkedsz. (Például a „Social Psychological and Personality Science” című folyóiratban megjelent öt tanulmány megállapította, hogy a hivatalos ruházat viselésétől erőteljesebbnek és határozottabbnak érezzük magunkat.) Üzend meg az elmédnek, hogy lassítson le, azáltal, hogy a versenyszetted kényelmes pólóra cseréled, vagy a HIIT-edzéseken használt cipőd helyett párnázott utcai cipőbe bújsz. Vagy ami még jobb – már ha épp nem futsz –, menj mezítláb, ami a figyelmed az egyensúlyra és a térbeli tudatosságra tereli – mondja Falsone.

Végezetül pedig érdemes a regenerálódási napokon nyugodtabb környezetben eltölteni – mondja Meeusen. Sokkal könnyebb lassab tempót diktálni egy csendes, festői szépségű ösvényen, mint azon a pályán, ahol a minap sprinteltél.

Azáltal, hogy beiktatod a rutinodba a kellőképpen laza napokat, Falsone szerint olyan, hosszú távra szóló fittséget szerezhetsz, amelynek köszönhetően évtizedekig képes leszel apait-anyait beleadni az edzéseidbe. Nekünk nem kell kétszer mondani, már be is húztuk a féket.