Az edzés, amely csukott szemmel is menni fog
Edzés
A tudomány úgy tartja, hogy a szunyókálások beiktatásával jobb sportolóvá válhatsz. Mutatjuk, hogyan élvezheted az előnyöket úgy, hogy (szinte) semmit nem csinálsz.
Még akkor is, ha beütemezel pihenőnapokat, szivacshengerek kollekciójával rendelkezel és rendszeresen enyhítesz fájó végtagjaidon jógával, az edzés így is nehézséget okozhat. Talán itt az ideje, hogy kialudd magad.
„Az alvás hatalmas, rejtett lehetőség a sportolók számára, hogy javítsák teljesítményüket anélkül, hogy sokat kellene tenniük” – mondja Amy Bender, a kanadai Calgary Egyetem kineziológiai adjunktusa.
A megfelelő alvás aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (mely a pihenésért és emésztésért felel), amely visszahozza a tested a homeosztázisba. Lelassítja a szívverést, csökkenti a vérnyomást, ellazítja az izmokat, és növeli az energiatakarékosságot – mondja Bender. Csak akkor tudsz felépülni, ha a fiziológiai változások csökkentik a testre ható stresszt. Gondolj úgy az alvásra, mint egy rendszer újraindítására: A teljes kikapcsolás felgyorsítja a rendszert, amikor újra bekapcsolod.
„Már egy rövid alvás is fokozhatja az éberséget és a reakcióidőt” – mondja Dr. Cheri Mah, az UCSF Humán Teljesítményközpont orvostudományának kutatója és a Nike Performance Council tagja, aki az alvásra és az elit sportolók teljesítményére szakosodott. A kutatások kimutatták, hogy az alvás csökkentheti az észlelt megerőltetés arányát (RPE, vagy hogy milyen keményen dolgozol) egy edzés alatt, és javíthatja az adott napon tapasztalt állóképességet. Valószínű, hogy ki tudod majd hozni a maximumot a HIIT edzésből, vagy egy extra kilométert fogsz futni.
Egy igényeidnek megfelelő alvási stratégiával felszabadíthatod ezeket az áttörést hozó előnyöket. Mutatjuk, hogyan teheted még hatásosabbá a délutáni szundit.
Gondolj úgy az alvásra, mint egy rendszer újraindítására: A teljes kikapcsolás felgyorsítja a rendszert, amikor újra bekapcsolod.
Légy tisztában az időkereteddel
Ha szeretnél a lehető legjobban teljesíteni a délutáni vagy esti edzésen, próbálj meg 13 és 16 óra között beütemezni egy szundítást – mondja Bender. „Ez pont az az időszak, amikor mindannyian egy kicsit lemerülünk délután, és nincs annyira közel a lefekvési időhöz, hogy negatívan befolyásolja az éjszakai alvást.”
Az is számít, hogy mennyivel utána tervezel edzeni. A legalább 90 percig tartó alvást követően 95-155 percet kell hagynod indulás előtt, hogy átlendülj az alvási tehetetlenségen: a lassú, elnehezítő érzésen, amelyet felkelés után érzel – mondja Bender.
Ha rövidebb ideig szundítasz, akkor kevesebb ideig kell késleltetni az alvás utáni testmozgást. A The Journal of Biological and Medical Rhythm folyóiratban közzétett tanulmány azt állítja, hogy egy 25 perces szundi, amely két-három órával az edzés előtt ér véget jobb a teljesítmény szempontjából, mint amelyik négy órával előtte ér véget. A pontos okát még nem tudjuk, de Bender úgy gondolja, hogy egy két- vagy három órás időkeret megfelelő egyensúlyt teremthet a lomhaság megszűnése és az éberség megjelenése között.
Válassz megfelelő időtartamú edzést
Egy azonnali felélénküléshez: 10 perc
Igen, a tudomány azt mutatja, hogy akár 10 perc is erősítő lehet. A Sleep folyóiratban közzétett tanulmányban a kutatók úgy találták, hogy egy rossz éjszakai alvást követő nagyon rövid szundi azonnal fokozza az éberséget, és akár három órán keresztül javíthatja a kognitív teljesítményt. Noha a résztvevőknél a vizuális reakcióidőt és kognitív funkciókat tesztelték, a jobb figyelem és agyi működés segíthet a koreográfia felidézésében és a dinamikus mozgásokra való gyorsabb reagálásban is.
Ha mindent formába szeretnél hozni: 20 perc
A National Sleep Foundation ezt tartja ideális hosszúságnak. Ez olyan előnyöket nyújt, mint a fokozott éberség, a jobb teljesítmény és a teljesítménnyel kapcsolatos magabiztosság, erősebb elszántság és jobb hangulat. Valószínűleg ez az oka annak, hogy ezt az időt gyakran „gyorssziesztának” hívják.
Ha szükséged van egy kis lendületre: 30 perc
Egy fél órás szundi segít leküzdeni a teljesítmény szellemi és fizikai csökkenését, melyet akár a kevés alvás, akár a délutáni edzés utáni fáradtság okozhat – a Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban közzétett kutatás szerint. Jó ötlet lehet, ha rápihensz egy edzésre vagy fitnesz rendezvényre, ha nem érzed magad a legjobb formában, mert így nem kerülsz az alvás mélyebb szakaszaiba, amelyek után nyúzottnak érezheted magad – mondja Bender.
Hogy a legjobbat hozhasd ki az izmaidból: 45 perc
A Frontiers in Physiology folyóiratban közzétett tanulmányban a kutatók úgy találták, hogy egy 45 perces szundi volt a leghatásosabb a teljesítmény javításához és az RPE érték csökkentéséhez egy öt méteres futóteszt során. Ebben az esetben a mély alvás kifizetődik: Az alvás harmadik szakasza, amelybe általában 30 perc után kerülsz, elengedhetetlen, hogy felépülj az edzés kihívásai után.
Ha szörnyen aludtál előző éjjel: 90 perc
A hosszú szieszta akkor hasznos, ha nem tudtál rendesen aludni – mondja Bender. Ez a hosszabb szundi magában foglal egy teljes alvási ciklust éber és mély alvással, amikor az emberi növekedési hormon felszabadul, hogy elősegítse a regenerálódást. Egy kis REM alvást is kapsz, amely a kutatások szerint segít növelni a memóriát (kulcsfontosságú egy új gyakorlat megtanulásához), és felébredsz, mielőtt egy új ciklusba lépsz, amikor nagyobb valószínűséggel nyomnád le a szundi gombot. Profi tipp: állítsd be az ébresztőt valamivel több mint 90 percre. Ez időt ad arra, hogy elaludj, és valószínűbbé teszi, hogy természetes úton ébredj fel, mielőtt megszólalna az ébresztőórád.
Tökéletesítsd a gyakoriságot
Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran kell délben szunyókálni. Bender azt javasolja a sportolóknak, hogy pihenjenek legalább háromszor egy héten, vagy minden másnap. Az alvási fázisokban eltöltött idő különböző, amikor az alvást egyben tudod le, és amikor több részre bontod – mondja Dr. Mah –, így azokon a napokon, amikor a szervezetednek komolyabb felépülésre van szüksége, inkább egy nyolc órás alvást próbálj betartani éjszaka.
És mi az, amit semmiképpen sem ajánlunk? Szundikálással helyettesíteni a következetesen rossz alvást. A szundi a regenerálódási eszköztárad egy darabja – nem egy elsősegély készlet.