Étkezz helyesen egy könnyebb negyedik trimeszterért!
Ez a Nike (M)
A szülés utáni első hónapokban a gyógyuláshoz és a jó közérzethez az egyik leghasznosabb – és leginkább mellőzött – segítséget a megfelelő táplálkozás jelenti. Eláruljuk, hogyan csináld.
- Az, hogy mit és hogyan eszel szülés után, nagymértékben befolyásolhatja a tested és az elméd általános működését.
- Ebben az időszakban több tápanyagra van szükséged, mint korábban, ezért fontos, hogy növeld az elfogyasztott ételek és víz mennyiségét.
- A jól összeállított ételek (teljes értékű élelmiszerek, egészséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok) előnyben részesítése segíthet regenerálódni, növelni az energiaszinted és javítani a hangulatod.
Olvass tovább, és tudj meg többet...
*E tartalom célja a tájékoztatás és az inspiráció, azonban diagnosztizálásra, kezelésre vagy konkrét orvosi tanácsadásra nem használható. Mindig konzultálj az orvosoddal arról, hogy miként maradhatsz egészséges, és hogyan vigyázhatsz magadra a terhesség előtt, alatt és után.
A szülés utáni első hetekben – és még jóval utána is, az ún. „negyedik trimeszterben”, – a megfelelő tápanyagbevitel képes felgyorsítani a felépülést, feltölteni energiával és pótolni az elveszett tápanyagokat, valamint ha szoptatsz, biztosítani a megfelelő tejtermelést, mondja Ryann Kipping diplomás táplálkozásszakértő és a Prenatal Nutrition Library alapítója.
De hogyan is kellene a szülés utáni táplálkozással foglalkoznod, amikor azt sem tudod, nos, hogy hol áll a fejed? Hadd segítsünk!
1. Egyél (és igyál) többet! Sokkal többet!
Azt hitted, hogy a 30. héten voltál igazán éhes? Tévedsz! A szülés utáni első pár hónapban a szervezetednek minden energiára és tápanyagra szüksége van, hogy regenerálódjon és feltöltődjön a várandósság és a szülés okozta stresszből, mondja Ryann Kipping.
Mit kell tenned? Egyél annyit, amennyire szükséged van ahhoz, hogy jóllakj, még akkor is, ha ez sokkal több, mint amihez hozzá vagy szokva (igen, két teljes adag egymás után teljesen belefér), folytatja a szakértő. Ezzel jót teszel magadnak, függetlenül attól, hogyan táplálod kisbabád. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Testülete szerint a szoptatós anyáknak napi 450–500 kalóriával többre van szükségük, mint a várandósság előtt, hogy bőségesen tudjanak tejet biztosítani gyermeküknek.
Törekedj rá, hogy napi 71 és 100 gramm között legyen a fehérjebeviteled, javasolja Meghan McMillin diplomás táplálkozási tanácsadó és nemzetközi szoptatási tanácsadó, a chicagói The Lactation Dietitian tulajdonosa. Növeld az ételek fehérjetartalmát (például az elfogyasztott csirkehús mennyiségét körülbelül a másfélszeresére), és fogyassz fehérjét minden köztes étkezésednél is. Joghurt, olajos magvak, lazacrudacskák, keményre főtt tojás – íme néhány Willow Jarosh, New York-i diplomás táplálkozási tanácsadó, a Healthy, Happy Pregnancy Cookbook szakácskönyv társszerzőjének kedvencei közül.
És ne feledkezz meg a vízről sem, amely Meghan McMillin szerint elengedhetetlen a regenerálódáshoz és az egészséges tejtermeléshez. Igyál annyit, amennyire szükséged van, és soha ne érezd magad szomjasnak, mondja dr. Amanda Williams, a kaliforniai Oaklandben praktizáló szülész-nőgyógyász, a Nike (M)ozogj édesanyaként tanácsadó testületének tagja. Tegyél egy teli palack ásványvizet a hálószobába, az autóba, a gyerekszobába stb., így mindig kéznél lesz, javasolja Willow Jarosh. És egy pro tipp: válassz szívószálas palackot vagy sportkulacsot, amelyből egy kézzel is tudsz inni.
2. Részesítsd előnyben a test „építőköveit”!
Legyünk tisztában azzal, hogy az elegendő étkezés és folyadékbevitel már elég. De ha van időd és energiád – vagy segítséged a bevásárláshoz és a főzéshez –, akkor legyen a tányérodon egy kis extra kollagén és vas.
A kollagén – a bőr, a porc és az izom építőanyaga – segíthet a szövetek szülés utáni regenerálódásában, mondja Meghan McMillin. Kollagént a lassú főzéssel készített komfortételekből, például marhapörköltből és sült húsokból nyerhetünk, amelyek könnyedén elkészíthetők egy főzőedényben — nagy segítség ez, amikor fontos a regeneráció és újdonsült szülőként, folytatja a szakértő, aki azt is javasolja, hogy részesítsük előnyben a teljes értékű élelmiszereket a napjainkban divatos táplálékkiegészítőkkel szemben. Ha növényi étrendet követsz, tankolj fel C-vitaminnal (gondolj például a kivire és a paprikára) és cinkkel (megtalálható a hüvelyesekben és a tökmagban), amelyek segíthetnek fokozni a szervezet saját kollagéntermelését.
Emellett ha a várandósságod alatt alacsony volt a vasad, sok vért vesztettél szülés közben, vagy kevés a tejed (ezek egyébként elég gyakran előfordulnak), az első hónapban fogyassz szinte minden étkezéskor egy adag magas vastartalmú ételt, és később is mindennap egy adaggal – ebben Meghan McMillin és dr. Williams is egyetért. A vashiány kimerültséghez, ingerlékenységhez és fejfájáshoz vezethet, amit soha senkinek nem jó megtapasztalnia, pláne nem ebben az időszakban. Dr. Williams szerint a legjobb vasforrás a vörös hús, de a sötét, leveles zöldekből és a lencsefélékből is pótolhatod bizonyos mértékben.
3. Kávé és alkohol csak mértékkel!
Senki nem hibáztathat azért, ha egy újszülött alvási rendje mellett kávéra van szükséged. És bár egy szokásos latte teljesen belefér, gondold meg kétszer, mielőtt magadba döntesz egy nagyobb adagot: Willow Jarosh azt javasolja, hogy az ételeket tekintsd első számú energiaforrásnak, elsősorban azért, mert a koffein elnyomhatja az étvágyadat. Szoptatós anyáknak nem érdemes napi 200 milligrammnál több koffeint fogyasztaniuk. A szakértő szerint a nagyobb mennyiség nyűgössé, ingerlékennyé teheti a babát, és befolyásolhatja a tej vastartalmát.
És, bocsi, de az alkohollal is csínján kell bánnod. Az ital csökkenti a REM-alvás fázisát, ami csak olaj lehet a tűzre, ha amúgy is fáradt vagy, folytatja a szakértő. És azoknak, akik szoptatnak, azt tanácsolja, hogy alkoholfogyasztás előtt szoptassanak vagy fejjenek egyet, és várjanak legalább két órát az utolsó korty után az újbóli szoptatással vagy fejéssel (az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Testülete is egyetért ezzel).
4. Tápláld az elméd!
Ha már benne vagy, nem kell elmondanunk, hogy a negyedik trimeszter mentálisan és érzelmileg is nagyon megterhelő lehet. Az ételek erre nem jelentenek gyógyírt, de segíthetnek.
Koncentrálj a teljes értékű élelmiszerekre és minden étkezésed tartalmazzon egyharmad részben fehérjét, egyharmad részben szénhidrátot, és ugyanilyen mennyiségben egészséges zsírokat gyümölcsökkel és zöldségekkel egész nap, javasolja Willow Jarosh. Ez a tápanyagtársítás segíthet stabilan tartani a vércukorszintedet, a hangulatod is jobb lesz, és az energiaszinted is kiegyensúlyozott marad, magyarázza. Jótanács: ha aggódsz, hogy túl gyakran érzed magad nagyon levertnek, azonnal fordulj szakemberhez!
5. Légy kreatív!
Amikor kisbabád szundikál, szoptatod, vagy csak a karjaidban tartod, jól jönnek az egy kézben fogható ételek.
Tárazz be pitából, amelyet megtölthetsz egy szelet hússal vagy tofuval és zöldségekkel, tonhalsalátával vagy mogyoróvajjal és lekvárral, mondja Willow Jarosh. Ryann Kipping pedig azt javasolja, hogy készítsd el előre a reggeli szendvicsedet, amelyet kiporciózva lefagyaszthatsz (például sonkával, sajttal és tojással megpakolva), és készíts energiagolyókat (csak keverj össze néhány egyszerű hozzávalót: zabot, magvajat, chiamagot, és tedd be a hűtőbe).
6. Hagyd, hogy a tested vezessen!
A szülői lét folyamatos lecke, hogy rugalmas légy – és jót fog tenni, ha az étkezéseidhez is így állsz hozzá. Ez azt jelenti, hogy hallgass a testedre, hogy mikor, mit és mennyit egyél, ahelyett, hogy étrendekre vagy számokra hagyatkoznál, mondja Ryann Kipping.
Ha rendszeresen megfigyeled és hallgatsz arra, mit kíván a szervezeted, jobban tudsz majd alkalmazkodni az étvágynövekedéshez, amikor például visszaszoksz a testmozgásra, vagy az étvágycsökkenéshez, amikor megkezded a hozzátáplálást, mondja.
Ez a szabadabb, intuitívabb étkezési szemlélet nagy váltás lehet, ha gyermeked születése előtt inkább egy strukturáltabb rendszer szerint éltél. De nézd, ha bizonyítékot szeretnél, hogy a tested tudja, mit csinál, pillants rá arra az apróságra magad mellett.
Szöveg: Lauren Del Turco
Fotók: Vivian Kim
NÉZD MEG
Szeretnél még több útmutatást az anyasághoz? A Nike (M)ozogj édesanyaként program a Nike Training Club alkalmazásban szülés utáni edzéseket, a jó közérzetet szolgáló tanácsokat és még sok más hasznos tartalmat kínál.